Lorsque vous voulez tout réaliser – perte de graisse, maintien des muscles et amélioration du taux métabolique – il s’agit de suivre les conseils nutritionnels sages. Après tout, n’importe qui peut perdre du poids en réduisant considérablement les calories. Mais cela ne signifie pas que c’est la stratégie la plus efficace pour perdre de la graisse corporelle. En fait, ce n’est pas le cas. C’est particulièrement vrai à long terme. Une restriction calorique sévère entraîne une perte de tissu musculaire et de poids en eau, ce qui réduit finalement votre taux métabolique. Cela signifie qu’il est alors plus facile d’ajouter de la graisse corporelle lorsque vous revenez à vos habitudes alimentaires normales.
Ces quatre conseils cruciaux sont tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de votre alimentation : perte de graisse corporelle, entretien musculaire et soutien métabolique.
1. Ne réduisez les calories que modérément. Vous ne devez réduire votre apport calorique que d’environ 20% en dessous de votre niveau de référence pour le maintien du poids corporel. Cela signifie qu’une femme active qui consomme 2 000 calories par jour devrait consommer pas moins de 1 600 calories par jour. La bonne nouvelle est que vous conserverez vos muscles, perdrez de la graisse corporelle et vous ne vous affamerez pas non plus.
2. Mangez plusieurs petits repas par jour. Prendre six repas par jour vous aidera de plusieurs façons. Tout d’abord, il maintiendra un flux constant de nutriments dans votre corps. Deuxièmement, cela vous aidera à ne pas avoir faim. Troisièmement, cela augmentera votre taux métabolique. Et il y en a un quatrième : cela vous aidera également à brûler plus de calories car la digestion des aliments nécessite des calories. Plus vous mangez souvent, plus vous brûlez. Cela explique pourquoi le revers de la médaille, ne manger qu’un seul repas par jour, entraîne un stockage de la graisse corporelle.
3. Consommez moins de glucides. Les glucides provoquent une libération d’insuline, et cette hormone conduit les glucides vers le processus physiologique où ils sont le plus nécessaires. Malheureusement, à la plupart des moments de la journée, votre corps perçoit le besoin d’ajouter de la graisse corporelle comme son besoin principal. La réduction de l’apport en glucides, en particulier lorsque vous n’êtes pas à moins d’une heure des séances d’entraînement, favorise la perte de graisse corporelle en réduisant l’impact de l’insuline.
4. Consommez plus de graisses et de protéines. Si vous réduisez un peu les glucides et que vous ne réduisez que modérément les calories, vous devez augmenter la quantité, ou au moins le pourcentage, de calories provenant des graisses et des protéines. Les graisses procurent de la satiété et les protéines vous donnent des acides aminés qui aident à prévenir la dégradation des tissus musculaires. De plus, la consommation de protéines augmente également le taux métabolique, augmentant la capacité de votre corps à brûler les graisses corporelles.
Votre plan Lean-In
Petit-déjeuner : 400 calories
blancs d’œufs, épinards, bacon de dinde
Vous pouvez ajouter un jaune ou deux pour des graisses saines
Collation du matin : 100 calories
fromage blanc, morceau de fruit
La fibre contenue dans les fruits entiers réduit l’impact de l’insuline.
Déjeuner : 400 calories
poitrine de poulet, asperges
Vous pouvez ajouter un peu d’avocat pour les graisses bénéfiques
Avant ou après l’entraînement : 200 calories
25 grammes de sucre et 25 grammes de protéines en poudre
C’est le meilleur moment de la journée pour consommer du sucre, car il favorise la croissance et la récupération musculaires.
Dîner : 400 calories
Saumon, brocoli
Les poissons gras et les légumes riches en fibres restent avec vous plus longtemps.
Heure du coucher : 100 calories
fromage, noix ou boisson protéinée
Les graisses ralentissent la libération des protéines, protégeant la masse musculaire plus longtemps pendant que vous dormez.
Calories totales : 1 600
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