Il semble que tout ce dont les gens parlent ces jours-ci, ce sont leurs macros, car ils utilisent une application sur leur smartphone pour calculer s’ils peuvent manger le pain fourni avec leur hamburger. Mais qu’est-ce que cela signifie exactement quand ils disent que quelque chose rentre ou ne rentre pas dans leurs macros ? Et comment savez-vous quelles devraient être vos macros allouées ? Et pourquoi est-ce soudainement si tendance ? Continuez à lire pendant que nous décomposons le mystère des macros.
Les macros signifient quoi ?
« Macro » est l’abréviation de macronutriment, c’est-à-dire les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité, tels que les protéines, les glucides et les lipides. Ces macronutriments, ainsi que les micronutriments (vitamines et minéraux) et les composés phytochimiques (produits chimiques végétaux) que nous obtenons des aliments, se décomposent au cours du processus de digestion en petites sous-unités telles que les acides aminés, le glucose et les acides gras. Ceux-ci voyagent ensuite dans notre circulation sanguine et interagissent avec nos cellules dans divers processus métaboliques.
Toutes les calories ne sont pas égales
Pendant longtemps, on a généralement cru qu' »une calorie est une calorie » et que la composition corporelle était un facteur de calories entrantes par rapport aux calories dépensées. Mais les choses ont changé.
« Il est de plus en plus compris que la vérité est beaucoup plus complexe », déclare Jonathan Jordan, entraîneur personnel et coach en nutrition certifié NASM à San Francisco. « C’est logique. Si je mange 2 000 calories par jour à partir d’un mélange équilibré de protéines saines, de glucides et de graisses, je serai en meilleure santé et j’obtiendrai une meilleure composition corporelle que quelqu’un qui mange 2 000 calories de soda et de gâteau.
Ainsi, les plans de repas axés sur les macronutriments aident à affiner votre nutrition, votre santé et vos résultats en répartissant vos calories en fonction de votre type de corps, de votre génétique, de vos objectifs et de votre niveau d’activité. Il s’agit d’une stratégie nutritionnelle avancée pour réduire la graisse corporelle, ajouter du muscle ou maintenir la composition corporelle – vous déterminez simplement vos grammes idéaux de protéines, de glucides et de graisses à cibler chaque jour pour atteindre votre objectif d’apport calorique pour soutenir votre objectif de composition corporelle.
Déterminer votre panne
Jordan dit que la meilleure façon d’apprendre vos nombres macro idéaux serait de rencontrer un nutritionniste ou un diététicien agréé. Si vous n’avez pas accès à un professionnel, plusieurs ressources en ligne peuvent vous aider. Il recommande MyFitnessPal, une application gratuite qui peut aider les utilisateurs à déterminer et à suivre leurs objectifs caloriques et macro en fonction de leur poids et de leurs objectifs actuels et souhaités.
En général, les macros sont calculées en premier en déterminant votre objectif calorique quotidien idéal. Ceci est calculé à l’aide d’une formule basée sur votre poids actuel et votre niveau d’activité. Une fois que vous avez cela, vous examinez ensuite votre type de corps (ou somatotype) et vos objectifs de composition corporelle pour déterminer quel pourcentage de votre objectif calorique devrait provenir des graisses, des protéines et des glucides. Ensuite, décomposez ces pourcentages en grammes.
« Par exemple, je suis un homme de 180 livres qui fait de l’exercice sept heures par semaine et je veux gagner du muscle », explique Jordan. « Je devrais viser 3 600 kcal par jour. Je suis un mésomorphe (naturellement musclé et athlétique), donc je commencerais avec 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de matières grasses. Cela se décompose en 270 grammes de protéines, 360 grammes de glucides et 120 grammes de matières grasses.
Suivi de vos repas
Si vous vous consacrez à un plan d’alimentation macro, il est impératif d’utiliser une application pour suivre la répartition de chaque repas. « Les gens sont généralement mauvais pour estimer », dit Jordan. « La recherche montre que lorsque nous essayons de regarder ou d’estimer notre nourriture, nous surestimons les bonnes choses et sous-estimons les mauvaises – même lorsque nous essayons d’être parfaitement honnêtes. Ainsi, le suivi nous donne un sentiment de responsabilité et de précision.
Jordan dit que si vous voyez les résultats que vous voulez, maintenez votre division. Et si ce n’est pas le cas, vous devrez peut-être l’affiner (augmenter ou diminuer vos calories, passer à une répartition pour un somatotype différent, ajuster votre pourcentage de glucides ou de graisse, etc.).
