Lorsque vous travaillez dur pour maintenir un corps en forme, il est facile de se laisser prendre par le coût calorique de tout ce que vous mettez dans votre bouche. Mais en détournant votre attention du prix calorique d’un aliment et en vous concentrant sur ses nutriments, vous pouvez vous libérer du cycle de calcul constant des chiffres.
La grande image
Vos sources de calories, ou d’énergie, sont trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Ces composés sont le gaz dans votre réservoir de carburant, les outils pour développer la masse musculaire maigre et les facteurs nécessaires au fonctionnement et au métabolisme sains des cellules. La quantité de chacun dont vous avez besoin quotidiennement dépend de vos objectifs, de votre niveau d’entraînement et de votre taux métabolique basal (BMR, ou combien de calories vous avez besoin juste pour rester en vie).
Une fois que vous avez déterminé le ratio de macros qui vous permettra d’atteindre vos objectifs – qu’il s’agisse de gain musculaire, de perte de graisse ou de maintien du poids – vous pouvez adapter votre alimentation en fonction de vos besoins. Traduction? Vous pouvez toujours surveiller la quantité de nourriture que vous mangez sans avoir à noter chaque calorie. « Nous vivons dans un environnement tellement fou en matière d’alimentation qu’il faut savoir ce que l’on mange », explique la diététiste sportive Monique Ryan, MS, RD. « Mais vous ne devriez pas avoir à peser et à mesurer chaque chose pour être en bonne santé. »
Le calcul macro est toujours une forme de comptage des calories, mais la différence entre cette approche et le comptage des calories à l’ancienne se résume simplement à la qualité plutôt qu’à la quantité : au lieu de se focaliser sur le nombre de calories, l’accent est mis sur leur provenance. « Nous avions l’habitude de croire que le maintien du poids était une question de calories entrantes par rapport aux calories dépensées », explique la diététicienne Tiffani Bachus, CPT. « Maintenant, c’est plus la composition de vos calories qui fera une différence dans votre corps. »
Les avantages
Mais une calorie n’est-elle pas une calorie ? Cela dépend de la façon dont vous le regardez. Nous savons que si nous mangeons plus que nous ne brûlons, nous prendrons du poids. C’est un fait. Mais si une personne consomme 1 500 calories par jour grâce à la pizza et qu’une autre consomme la même quantité de calories provenant du brocoli et du saumon, le mangeur de saumon aura probablement le physique le plus enviable. « Lorsque vous mangez des aliments riches en nutriments, vous en voyez les bienfaits sur votre corps, vos cheveux, vos ongles, votre peau, votre système immunitaire et votre niveau d’énergie », déclare Bachus. « Vous nourrissez le corps et lui donnez ce dont il a besoin. »
Comment calculer les macros
Tout d’abord, calculez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre taux métabolique basal (BMR) et de votre niveau d’activité. Il existe plusieurs calculateurs et formules BMR disponibles en ligne. Pour l’instant, supposons que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est de 1 600 calories.
Commencez avec un ratio de 50/30/20, suggère Monique Ryan, MS, RD, où 50 % de ces calories proviennent des glucides, 30 des protéines et 20 des lipides. A partir de là, ajustez le ratio en fonction de vos objectifs. Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez réduire les glucides et augmenter les protéines. Si vous vous entraînez intensément, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides à 60 %. « N’oubliez pas que la nourriture est un carburant », déclare Ryan. « Vous avez besoin de nutriments de qualité pour des entraînements de qualité. »
Voici comment calculer vos grammes quotidiens de chaque macronutriment, en utilisant l’exemple de ratio de 50/30/20 :
- Multipliez 1 600 calories par 0,5 (50 % de glucides) pour obtenir 800 calories.
- Divisez 800 par 4 (nombre de calories par gramme de glucides) pour obtenir le nombre total de grammes de glucides – dans ce cas, 200 grammes.
- Répétez l’opération pour calculer les apports en protéines et en matières grasses (30 % et 4 calories par gramme de protéines, et 20 % et 9 calories par gramme de matières grasses).
Si vous utilisez un ratio 40/40/20, cela ressemblerait à ceci :
Protéines et glucides : 1 600 x 0,4 ÷ 4 = 160 grammes chacun par jour
Graisses : 1 600 x 0,2 ÷ 9 = 35 grammes par jour
Plusieurs applications, comme MyFitnessPal, décomposent automatiquement le pourcentage de chaque macro que vous avez consommée pour vous aider à garder une trace. Une fois que vous avez formé votre œil pour savoir à quoi vos portions devraient ressembler, vous pouvez jeter la balance alimentaire, supprimer les applications et commencer à faire confiance à votre instinct.
Loi d’équilibrage
Utilisez ce guide de Tiffani Bachus, RD, CPT, pour vous assurer d’avoir une alimentation macro-équilibrée.
1. Visualisez à quoi votre assiette devrait ressembler à chaque repas et collation. Commencez par les légumes et remplissez la majeure partie de votre assiette.
2. Choisissez une protéine maigre. Si vous en avez besoin, remplissez un quart à un tiers de votre assiette avec un glucide à digestion lente, comme une patate douce.
3. Si votre objectif est de perdre du poids ou si vous ne vous entraînez pas intensément, réduisez de moitié votre portion de glucides.
