Nutrition

Trois méthodes de cuisson permettant de gagner du temps

La plupart d’entre nous cuisinons sur pilote automatique – grésillez une poitrine de poulet dans une poêle ou faites cuire un morceau de saumon au four et appelez-le un jour. Ces méthodes de cuisson éprouvées font le travail à coup sûr, mais il existe en fait des façons plus rapides, plus savoureuses et plus nutritives de préparer vos repas. Ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas à maîtriser le flambage ou à acheter un engin sous-vide compliqué. En fait, ces trois méthodes de cuisson sont des raccourcis extrêmement simples pour un repas sain et satisfaisant à chaque fois.

Fumant

Il n’y a pas de meilleur moyen de manger plus léger et plus intelligemment que la cuisson à la vapeur, qui utilise uniquement de l’eau et de la chaleur. En utilisant la physique la plus simple, l’eau se vaporise en vapeur qui transporte la chaleur vers vos aliments, les cuisant rapidement mais délicatement. Contrairement aux méthodes de cuisson plus dures comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur préserve les nutriments et les antioxydants des légumes et des viandes comme les poitrines de poulet et les poissons qui ont tendance à se dessécher. « Et la cuisson à la vapeur ne nécessite pas de graisse de cuisson comme l’huile, ce qui entraînera moins de calories par portion », ajoute Michelle Dudash, chef certifiée Cordon Bleu.

Presque tous les légumes peuvent être cuits à la vapeur, mais il en va de même pour les viandes à cuisson plus rapide comme les pétoncles, les crevettes, les filets de poisson et la volaille désossée. (Évitez le bœuf, le porc et les protéines non désossées.) Pour empêcher le poisson de coller, tapissez le plateau de papier sulfurisé ou placez votre prise du jour sur une couche d’agrumes tranchés ou de grandes feuilles vertes comme le chou nappa. Et utilisez un thermomètre pour aliments à lecture instantanée pour déterminer quand les viandes sont prêtes.

Outils du métier

Bien sûr, vous pouvez acheter un produit électrique fantaisie, mais une option moins chère et tout aussi efficace est un bateau à vapeur en bambou à l’ancienne que vous pouvez acheter pour environ 20 dollars. Utilisez les niveaux à plusieurs niveaux pour cuisiner plusieurs parties d’un repas simultanément, rationalisant ainsi la préparation et le nettoyage des repas.

Une autre option est un cuiseur à vapeur perforé en métal ou en plastique, qui est placé à l’intérieur d’une casserole ou d’un pot. Il se range bien dans un placard mais convient mieux à la cuisson à la vapeur des légumes que des viandes.

À toute vapeur

Pour utiliser un cuiseur à vapeur en bambou, placez les viandes et les légumes copieux comme les carottes, qui prennent le plus de temps à cuire, sur les plateaux inférieurs et les aliments plus tendres tels que les légumes verts sur les plateaux supérieurs. Empilez les plateaux, puis placez-les dans une large poêle remplie d’au moins 1 pouce d’eau. Des aromates tels que des herbes, de l’ail ou du gingembre peuvent être placés dans l’eau pour ajouter de la saveur. « Vous pouvez également cuire à la vapeur avec du bouillon au lieu de l’eau pour un résultat plus savoureux », explique Dudash.

Assurez-vous que les côtés du cuiseur vapeur ne touchent pas les bords de la casserole pour éviter les brûlures, puis fixez le couvercle du cuiseur vapeur. Portez l’eau à ébullition, puis réduisez le feu pour maintenir un fort frémissement jusqu’à ce que vos aliments soient bien cuits. Gardez un œil sur l’eau pour vous assurer qu’elle ne bout pas, ce qui pourrait endommager votre casserole.

Si vous utilisez un cuiseur vapeur pliant, placez-le dans une casserole de sorte que la base se trouve à environ un pouce au-dessus de l’eau frémissante ; le but est de cuire à la vapeur – et non de faire bouillir – vos légumes. Et pour un cuiseur vapeur électrique, suivez les instructions du fabricant.

Craquez

Les œufs cuits offrent une dose rapide de protéines de renforcement musculaire, mais les faire bouillir peut souvent donner des blancs caoutchouteux, des jaunes crayeux et des coquilles collantes. Au lieu de cela, donnez aux orbes un bain de vapeur : les jaunes resteront crémeux et ensoleillés, et les coquilles glisseront sans effort.

À faire : placez un panier vapeur ou un plateau en bambou dans une casserole remplie de 1 pouce d’eau. Placez les œufs en une seule couche, puis portez à ébullition. Cuire à la vapeur 15 minutes, puis transférer immédiatement les œufs dans un bol rempli d’eau glacée. Laissez reposer 20 minutes, puis dégustez !

Saumon Vapeur Citronné

Donne 2 portions
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

  • 1 citron, tranché finement
  • ½ botte d’asperges, extrémités ligneuses coupées
  • 1 poivron rouge, tranché finement
  • ¾ lb de filet de saumon sans peau ou de truite arc-en-ciel
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon en grains
  • 2 cuillères à café de thym frais
  • 2 cuillères à café de zeste de citron
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir

les directions

1. Remplissez une casserole de taille moyenne avec au moins 1 pouce d’eau et placez un plateau vapeur en bambou à l’intérieur. Tapisser le plateau de tranches de citron et garnir d’asperges, de poivrons rouges et de saumon.

2. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile d’olive, la moutarde, le thym, le zeste de citron, le sel et le poivre noir. Étendre le mélange de moutarde sur le poisson et couvrir le panier vapeur avec le couvercle.

3. Porter l’eau à ébullition et cuire à la vapeur jusqu’à ce que le saumon soit à peine cuit au centre, environ 10 minutes.

Valeurs nutritives (par portion) : 437 calories, lipides 29 g, glucides 6 g, fibres

2 g, sucre 3 g, protéines 36 g, sodium 393 mg

Griller

Vous voulez reproduire cette saveur savoureuse et juste grillée sans utiliser de gril ? Ensuite, lancez ce gril de four dormant et préparez-vous pour votre moment aha. La cuisson au gril est essentiellement une cuisson à l’envers, dans laquelle une explosion de chaleur intense pénètre les aliments par le haut (plutôt que par le bas), cuisant les aliments rapidement – souvent en 15 minutes ou moins.

Parce que la cuisson au gril est rapide et furieuse, certains aliments sont plus coopératifs que d’autres. Vos meilleures options sont des coupes de steak plus fines, des côtelettes de porc désossées et de la volaille, des hamburgers et des poissons à chair ferme (saumon, flétan, espadon). Les légumes et les fruits robustes comme les poivrons, les aubergines, les courgettes, les asperges, le chou-fleur, la mangue, l’ananas et les moitiés d’agrumes peuvent également bénéficier d’un voyage fulgurant sous le gril. « La cuisson au gril vous permet d’obtenir un joli dessus caramélisé sans trop cuire l’intérieur », explique Dudash. La cuisson au gril amplifie la saveur des légumes et des fruits en éloignant l’eau de la surface, en favorisant les taches d’omble et en caramélisant les sucres naturels pour augmenter la douceur.

Heavy métal

Pour griller, vous aurez besoin d’outils capables de supporter la chaleur. Optez pour des casseroles entièrement métalliques comme une poêle en fonte ou une plaque à pâtisserie en aluminium robuste. Placez les aliments sur une grille à l’intérieur de la poêle pour garder les viandes, les légumes et les fruits au-dessus de leurs liquides pour une meilleure cuisson au gril.

En fumée

Coupez l’excès de graisse des viandes, nettoyez soigneusement les aliments, puis séchez-les avec une serviette en papier. Huilez-les légèrement pour aider à transférer la chaleur dans les aliments par conduction, favorisant une cuisson plus rapide et un meilleur brunissement. Et ajoutez environ ¼ de pouce d’eau dans la casserole sous-jacente pour éviter que les gouttes ne se dessèchent et ne déclenchent votre détecteur de fumée.

Apportez la chaleur

Pour un bon brunissement (lire : une meilleure saveur), la cuisson au gril doit amener les aliments à leur température de cuisson rapidement, et non graduellement. Mettez votre poêle au four, puis préchauffez votre gril à sa température maximale pendant au moins 10 minutes. Placez soigneusement vos aliments sur la poêle chaude et cuisinez ! Dudash recommande également de placer la grille du four à environ 6 pouces sous l’élément du gril et d’utiliser une chaleur élevée pour les aliments plus fins comme les filets de poisson et une chaleur plus faible pour les aliments plus épais comme le steak qui doivent rester sous le gril plus longtemps afin de cuire sans que l’extérieur ne brûle.

Pour éviter une cuisson inégale, placez vos aliments sur la casserole de manière à ce que tout soit placé uniformément sous les tiges chauffantes et/ou faites pivoter la casserole une fois pendant la cuisson pour permettre aux aliments d’être exposés même aux points les plus chauds. Et comme il y a une petite fenêtre de temps entre un aliment parfaitement grillé et un dîner non comestible et cendré, utilisez la minuterie de votre four et gardez un œil sur votre repas. Pour les viandes, éliminez les conjectures et utilisez un thermomètre numérique à lecture instantanée pour tester la cuisson.

Poulet à la salsa d’ananas

Donne 2 portions
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

  • 2 (6 oz) poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 2 cuillères à café d’huile de canola ou de pépins de raisin, divisées
  • 2 rondelles d’ananas (½ pouce d’épaisseur)
  • 1 poivron jaune ou orange, coupé en quartiers
  • 1 tasse de tomates cerises
  • 1 oignon vert (oignon vert), tranché finement
  • ½ piment jalapeño, épépiné et émincé
  • ¼ tasse de coriandre fraîche, hachée
  • jus de ½ citron vert
  • 2 cuillères à soupe de graines de citrouille non salées
  • sel et poivre au goût

les directions

1. Placez la grille du gril à 6 pouces sous l’élément chauffant supérieur, puis préchauffez le four à broil. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d’huile et assaisonner de sel et de poivre noir. Faire griller le poulet jusqu’à ce que la viande soit bien cuite et que la température interne atteigne 165 F, environ 10 minutes. Retirer du four et couvrir pour garder au chaud.

2. Badigeonner l’ananas, les poivrons et les tomates avec 1 cuillère à café d’huile. Placer sur une plaque à pâtisserie et faire griller jusqu’à ce que l’ananas et les poivrons soient carbonisés à quelques endroits et que les tomates se soient ratatinées, environ 5 minutes.

3. Couper l’ananas et les poivrons en petits morceaux et mélanger avec les tomates, les oignons verts, les jalapeños, la coriandre, le jus de citron vert et quelques pincées de sel. Servir le poulet garni de salsa et de graines de citrouille.

Valeurs nutritives (par portion) : 365 calories, lipides 13 g, glucides 18 g, fibres 3 g, sucre 8 g, protéines 45 g, sodium 409 mg

Braconnage

Cela semble tout à fait chef, mais le braconnage n’est vraiment rien de plus que la cuisson douce des aliments dans un liquide dans le seul but de garder les choses juteuses et dodues : pendant la cuisson, les viandes libèrent leur saveur dans le liquide environnant, puis absorbent ce liquide à l’intérieur dans un processus continu. processus de va-et-vient. Ce que vous perdez en saveur de brunissement est compensé par une viande délicieusement moelleuse. « Un autre avantage du braconnage est qu’il ne provoque pas la formation d’amines hétérocycliques (HCA), ce qui, selon des études, peut augmenter le risque de cancer », déclare Dudash. Les HCA peuvent se former lorsque les viandes sont cuites en contact direct avec des températures élevées, telles que saisir ou griller.

Et le braconnage ne concerne pas seulement les œufs, vous savez ; les viandes comme la volaille, le filet de porc et le poisson sans peau sont également d’excellentes options. Vous pouvez même pocher un poulet entier si vous avez une casserole assez grande : un poulet entier de 4 livres prend environ 45 minutes à pocher, et il peut vous fournir une semaine de viande et beaucoup de bouillon de poulet gratuit.

Manipulation des casseroles

Les marmites en fonte émaillée ou en inox sont parfaites pour pocher. La quantité de viande que vous braconnez détermine la taille d’une marmite nécessaire pour faire le travail.

Liquidités

Ajouter suffisamment de liquide pour que la viande soit submergée d’environ 1 pouce. Votre liquide de braconnage peut être aussi simple que de l’eau, ou Dudash suggère d’utiliser du bouillon ou du vin blanc pour rehausser la saveur. D’autres articles comme la bière, le cidre, le lait de coco et la sauce tomate peuvent également être ajoutés au pot. Ou faites mieux en incluant des aromates tels que des oignons, des échalotes, du céleri, des tranches de citron, du gingembre, des épices et des herbes pour plus de punch.

C’est facile

Amenez votre liquide à une température où il fume avec juste la rare bulle qui brise la surface. (Rappelez-vous : vous n’essayez pas de faire bouillir votre viande, alors essayez de maintenir la température de l’eau à 160 °F.) Réduisez le feu, couvrez partiellement la casserole et pochez jusqu’à ce que la viande soit bien cuite. Les poitrines de poulet prennent environ 15 minutes, alors qu’une coupe de saumon sans peau ne nécessite que huit minutes environ. Écumez la mousse qui se forme pendant la cuisson.

Porc poché au cidre avec salade de pommes

Donne 2 portions
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

  • ¾ lb de filet de porc
  • 2 tasses de cidre dur
  • 1 échalote, en quartiers
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 carotte moyenne, râpée
  • 1 pomme moyenne, coupée en fines allumettes
  • 1/3 tasse de choucroute
  • 1 oignon vert, tranché
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon en grains
  • 2 cuillères à café de gingembre haché
  • ¼ c. à thé de flocons de piment rouge (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe de noix hachées
  • ¼ tasse de persil haché ou de menthe

les directions

1. Placer le porc, le cidre, les échalotes, l’ail et le sel dans une grande marmite. Ajouter suffisamment d’eau pour recouvrir complètement le porc de liquide. Amener l’eau à une température à laquelle elle fume avec juste la bulle rare qui brise la surface, environ 160 F. Réduire le feu, couvrir partiellement la casserole et pocher 15 minutes, ou jusqu’à ce que la viande soit cuite à une température interne minimale de 145 F. Retirer porc de la poêle et, une fois refroidi, trancher finement.

2. Dans un bol, mélanger les carottes, les pommes, la choucroute et les oignons verts. Dans un autre petit bol, fouetter ensemble l’huile, le vinaigre, la moutarde, le gingembre, les flocons de piment (le cas échéant) et quelques pincées de sel pour faire une vinaigrette. Ajouter la vinaigrette à la salade de chou et mélanger pour combiner.

3. Répartir la salade de chou dans des assiettes de service et garnir de tranches de porc, de noix et de persil ou de menthe.

Valeurs nutritives (par portion) : 420 calories, lipides 22 g, glucides 19 g, fibres 5 g, sucre 12 g, protéines 37 g, sodium 480 mg

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