Les squats sont probablement l’outil de composition corporelle le plus sous-estimé de votre arsenal. Si vous n’êtes pas accroupi, vous ne devenez probablement pas plus fort, vous n’ajoutez pas de muscle aussi rapidement que possible et vous ne brûlez pas autant de graisse que vous le pourriez si vous frappiez le cul contre l’herbe au moins une fois par semaine.
« Le modèle de squat est l’un des mouvements humains fondamentaux que tout le monde devrait maîtriser, avec ou sans charge », déclare Justin Grinnell, CSCS, et propriétaire de State of Fitness à East Lansing, Michigan. « Il jette les bases de presque tous les autres schémas de mouvement et ascenseurs, et travaille le corps comme une unité, entraînant un coût métabolique important et entraînant la combustion de plus de calories. »
Tout exercice qui vous permet de développer plus de muscles et d’augmenter votre force brûlera plus de graisse car une cellule musculaire a besoin d’énergie pour se développer. En ce qui concerne la construction musculaire, le squat est sans pareil, engageant à peu près tous les muscles du bas du corps ainsi que le tronc, le dos et les épaules. Et la brûlure s’étend au-delà de l’entraînement lui-même.
Le squat entraîne un coût métabolique si important qu’il crée une cascade de libération hormonale. Toutes ces hormones signifient un potentiel de croissance musculaire supplémentaire et une stimulation du métabolisme. Traduction : Plus de graisse brûlée, plus de tissus maigres construits, plus de progrès, quels que soient vos objectifs.
Vous pouvez également frapper le cul (sur l’herbe) plus d’une fois par semaine, car il a été démontré que les jambes réagissent bien à un entraînement à haut volume (c’est-à-dire plus de répétitions, plus d’entraînements par semaine, plus d’exercices par entraînement). Alors que les haltérophiles olympiques et les haltérophiles squattent plus de quatre à six jours par semaine, leurs objectifs sont différents de ceux qui essaient de perdre de la graisse corporelle.
« Le point idéal pour le changement de composition corporelle semble être d’environ deux à trois jours [of squat training] par semaine », dit Grinnell. « Afin de voir des progrès sans surentraînement, il est crucial que vous variiez vos séries, répétitions, charges et volume total et que vous ayez la bonne intensité pour susciter un certain type de réponse. D’un autre côté, vous devez également reculer afin de laisser votre corps récupérer et se reconstruire.
Ces deux programmes, conçus par Grinnell, décrivent une journée à haute répétition/volume élevé ainsi qu’une journée à faible répétition/poids lourd. « Il est bon de varier la rotation des répétitions et les variations de squat pour s’assurer que les progrès sont constants et que la récupération se produit », déclare Grinnell. « Variez l’intensité de l’objectif que vous avez choisi environ toutes les quatre à six semaines pour des gains à long terme. »
Mettez en œuvre ces entraînements en commençant, comme, maintenant, et dites à HIIT de faire une randonnée.
Squat pour la force
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos (minutes) |
| Saut accroupi | 2 | 5 | 1-2 |
| Squat arrière* | 3 | 5, 3, 2 | 3-6 |
| Squat avant en pause** | 3 | 3 | 3-5 |
| Pistolet Squat | 3 | 5 | 1-2 |
| Nordic ischio-jambiers ou Glute/Ham Raise | 3 | 8 | 1-2 |
* Faites trois à cinq séries d’échauffement avant d’opter pour le maximum de cinq, trois et deux répétitions.
** Faites une pause de deux à trois secondes au bas de chaque répétition.
Squat pour déchiqueter
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos (minutes) |
| Squat aérien | 2 | 5 | 1-2 |
| Squat arrière* | 1 | 20 | Autant que nécessaire |
| Squat de gobelet | 3 | 15 | 1-2 |
| Fente de marche | 3 | 10 (chaque jambe) | 1-2 |
| Balançoire Kettlebell | Autant que nécessaire** | 100 | Autant que nécessaire |
| Carry du fermier | 1 | 100 mètres | Autant que nécessaire |
*Squattez l’équivalent de votre poids corporel. Supportez le poids le moins possible tout en conservant une forme appropriée.
** Effectuez des séries de 10 à 20 répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez un total de cent avec un kettlebell de 24 kilogrammes (hommes) ou 16 kilogrammes (femmes).
