Jusqu’à présent, dans cette série, nous nous sommes concentrés sur les entraînements utilisant un seul équipement. Mais si votre salle de gym à domicile est un peu plus vaste, vos options d’entraînement le sont aussi. Disons que vous avez un banc d’exercice pour accompagner vos haltères ; cela ouvre quelques variantes des mouvements de sol standard.
L’entraînement ci-dessous s’articule autour d’un exercice de poids libre stellaire : le squat divisé bulgare. Il s’agit essentiellement d’un squat à une jambe, dans lequel le pied arrière est surélevé sur un banc derrière vous pour augmenter l’amplitude des mouvements et l’isolation de la jambe avant. Les squats divisés bulgares sont un exercice incontournable pour les athlètes de niveau élite et les entraîneurs de force qui cherchent à améliorer la force et le développement du bas du corps et à éliminer les déséquilibres d’une jambe à l’autre.
Les Bulgares accompagnent cette séance d’entraînement avec une poignée d’autres mouvements percutants : des pressions alternées sur la poitrine pour les pectoraux et les épaules, des pulls pour les muscles lat (dos), des écrase-crânes pour les triceps et des ponts fessiers au poids du corps pour les fesses. Cet entraînement, conçu par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire d’Operation: Badass, est sûr de donner un coup de pouce à vos fessiers.
Découvrez plus de versements de la Oxygène Série d’entraînements Mix-and-Match !
Échauffement au poids du corps
Instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).
| Exercice | Représentants |
| Oiseau chien | 10 (de chaque côté) |
| Grenouille Pompe | dix |
| Cercles de bras | 10 (dans chaque sens) |
L’entraînement d’haltères et de banc Mix-and-Match
Instructions: Cette routine peut être effectuée avec aussi peu qu’une paire d’haltères et un banc d’exercice. Si vous avez plusieurs résistances, allez un peu plus lourd sur les presses de poitrine et les pulls que sur les écraseurs de crâne. Avec les squats divisés bulgares, commencez léger pour voir ce que vous ressentez, car il s’agit d’un mouvement très éprouvant qui peut produire très douloureux fessiers et cuisses la première fois.
Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le sur-ensemble, passez directement à l’exercice suivant (squat divisé bulgare avec haltères).
| Exercice | Ensembles | Représentants |
| Haltère bulgare Split Squat | 1 | 15 (de chaque côté) |
| Développé alterné avec haltères — surensemble avec — Haltère Pull |
3 — 3 |
10 (de chaque côté) — 15 |
| Haltère bulgare Split Squat | 1 | 15 (de chaque côté) |
| Concasseur de crâne d’haltère — surensemble avec — Pont de fessier surélevé* |
3 — 3 |
12 — 15 |
| Haltère bulgare Split Squat | 1 | max de répétitions |
*Pour augmenter l’intensité, incorporez une attente de trois secondes à la contraction maximale en haut de chaque répétition.
Faire: « Concentrez-vous sur le ralentissement et le contrôle de la partie excentrique (abaissement) de ces mouvements », explique Rog.
Ne le faites pas: Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas de banc. Allongez-vous sur le sol à la place pour alterner presses thoraciques et broyeurs de crânes. Pour les squats et les pull-overs bulgares, une chaise solide peut être utilisée à la place d’un banc.
Conseil d’intensité : Lors de votre dernière série de split squats bulgares, lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec les haltères, déposez-les au sol et faites quelques répétitions supplémentaires avec juste le poids du corps. Attention : cela va brûler !
Haltère bulgare Split Squat
Tenez une paire d’haltères à vos côtés et placez un pied sur un banc derrière vous et l’autre pied à plat sur le sol en dessous de vous. Le pied avant doit être suffisamment avancé pour que, lorsque vous vous abaissez, votre genou ne dépasse pas vos orteils. Pliez votre genou avant pour vous abaisser vers le sol. Lorsque votre quad avant atteint la parallèle, appuyez jusqu’à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de jambe et répétez. « Si vous trouvez que votre banc est trop haut pour les squats divisés bulgares, vous pouvez remplacer les squats divisés réguliers avec votre pied arrière sur le sol », explique Rog.
Développé alterné avec haltères
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat en tenant une paire d’haltères juste à l’extérieur de votre poitrine, les bras pliés. Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient à peine verrouillés. Effectuez un développé haltère avec un bras (abaissez-vous jusqu’à la position de départ, puis appuyez vers le haut) tout en gardant l’autre en position haute, puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Alternez les bras tous les autres représentants.
Haltère Pull
Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat en tenant une extrémité d’un haltère dans les deux mains. Commencez avec vos bras tendus vers le haut avec l’haltère directement sur votre visage (mains tenant l’extrémité supérieure de celui-ci). Avec seulement une légère flexion de vos coudes, abaissez l’haltère vers le bas et derrière vous jusqu’à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol et que vous sentiez un bon étirement. Inversez le mouvement pour ramener l’haltère à la position de départ.
Concasseur de crâne d’haltère
Allongez-vous sur un banc plat en tenant une paire d’haltères. Commencez avec vos bras tendus vers le plafond, les haltères sur votre visage et les paumes face à face. En gardant les coudes serrés et le haut des bras immobiles, abaissez les haltères vers les côtés de votre front. Lorsque vos mains atteignent le niveau de la tête, contractez vos triceps pour étendre vos coudes et ramener les haltères à la position de départ.
Pont de fessier surélevé
Allongez-vous face vers le haut à environ un pied devant un banc qui court de côté. Placez le milieu de vos pieds sur le bord du banc et commencez avec vos hanches sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Contractez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol dans un mouvement de « pont » jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de vos épaules à vos genoux. Gardez vos genoux pliés et vos bras au sol pour plus de stabilité. Serrez fort vos fessiers en haut, puis redescendez lentement vers le sol.
Le Oxygène Série Mix-and-Match Workout – conçue par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire de Opération : Badass – est conçu pour être utilisé exactement comme cela sonne : « Mélangez » tout ou partie de ces entraînements dans votre programme comme vous le souhaitez, « associez-les » à l’équipement que vous avez à la maison (haltères et banc, bandes de résistance, médecine-ball, poids corporel uniquement, etc.).
Étant donné que tous les entraînements mixtes touchent plus ou moins tout le corps (supérieur et inférieur), vous pouvez sélectionner ces routines sans avoir à vous soucier de favoriser un groupe musculaire particulier et de provoquer des déséquilibres. Les débutants peuvent faire deux ou trois entraînements mixtes par semaine ; les personnes avancées peuvent en faire jusqu’à quatre ou cinq par semaine. Prenez au moins un jour de repos après une à deux séances pour une bonne récupération.
