Sport

L’entraînement de 30 minutes pour les jambes

Compresser un entraînement complet et bien équilibré des jambes en seulement 30 minutes peut être un défi, nous l’admettons – encore plus si vous avez tendance à accorder une attention supplémentaire à ce butin très important pendant votre session typique.

L’astuce pour optimiser votre efficacité sans compromettre vos résultats ? Choisir des exercices qui remplissent une triple fonction en engageant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en un, comme les squats, les squats divisés bulgares et les fentes.

L’entraînement de 30 minutes pour dynamiter les jambes

« Il s’agit d’un entraînement mortel et rapide pour les jambes qui brûle gravement pendant la séance et provoque des douleurs musculaires à retardement dans les jours qui suivent », déclare Michelle Basta Speers, NSCA-CPT, athlète d’endurance et entraîneuse personnelle basée à Wrightwood, en Californie. « Cela peut frapper plus fort que n’importe quel entraînement des jambes d’une heure que vous ayez jamais fait. »

Cela commence assez innocemment, avec un rythme d’échauffement sur le tapis roulant, le monte-escalier ou avec une corde à sauter pendant cinq minutes. À partir de là, l’intensité augmente avec quatre supersets, associant des exercices lourds à des mouvements de poids corporel de style explosif.

« Vous alternerez entre les deux exercices, sans compter les répétitions mais plutôt en comptant le temps, en faisant chacun pendant 45 secondes », explique Speers. « Reposez-vous seulement 30 secondes entre les supersets et faites chaque appariement pendant deux à trois tours au total. »

Exercices de super-ensemble Ensembles Temps
Squat d’haltères
— surensemble avec —
Squat sauté
3 45 secondes par exercice
Haltère bulgare Split Squat (jambe droite)
— surensemble avec —
Saut de squat divisé
2 45 secondes par exercice
Haltère bulgare Split Squat (jambe gauche)
— surensemble avec —
Saut de squat divisé
2 45 secondes par exercice
Fente de révérence alternée Kettlebell
— surensemble avec —
Tap-Down en fente inversée alternée
3 45 secondes par exercice

Exercices pratiques

Squat d’haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, en tenant une barre dans le haut du dos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos orteils tournés de quelques degrés. En gardant la tête dans une position neutre, les abdominaux serrés et le torse droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi profondément que vous le pouvez, idéalement jusqu’à un point où vos cuisses atteignent un point parallèle au sol tout en maintenant votre cambrure naturelle du bas du dos, puis poussez avec force à travers vos talons, en vous étendant au niveau des hanches et des genoux jusqu’à ce que vous arriviez au la position debout. Répétez pendant 45 secondes.

Squat sauté

Tenez-vous debout avec les deux mains directement devant vous, les genoux légèrement pliés avec une position à peu près à la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et le dos plat, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis explosez vers le haut aussi haut que possible, permettant à vos pieds de quitter le sol. Atterrissez sur des pieds mous avec vos genoux pliés et répétez immédiatement. Répétez pendant 45 secondes.

Haltère bulgare Split Squat

En tenant un haltère dans chaque main, avancez un pied et posez votre pied arrière sur un banc, le dessus vers le bas. Pliez votre jambe avant pour abaisser vos hanches vers le sol, en vous assurant que le genou avant ne dépasse pas vos orteils. Si c’est le cas, vous devez faire un pas plus long hors du banc. Lorsque votre articulation du genou atteint un angle de 90 degrés, inversez le mouvement en traversant le talon de votre pied avant pour revenir au départ.

Saut de squat divisé

Adoptez une position de fente, une jambe en avant et une jambe en arrière. En gardant la poitrine haute et le dos plat, pliez les deux jambes, abaissez-vous vers le sol, puis explosez vers le haut aussi haut que possible, en alternant vos jambes avant et arrière en l’air. Atterrissez sur des pieds mous avec vos genoux pliés et répétez immédiatement.

Fente de révérence alternée Kettlebell

Saisissez un kettlebell par les cornes au niveau de la poitrine et tenez-vous debout, les pieds joints — imaginez-vous debout face à la position 12 heures. Ensuite, reculez avec votre pied droit, en le croisant au-dessus de votre gauche jusqu’à ce qui serait la position 8 heures, en pliant les hanches et les genoux. Déposez votre genou droit vers le sol, en gardant votre torse aussi droit que possible. Revenez debout, puis répétez avec votre jambe gauche. Changez de côté pendant 45 secondes.

Tap-Down en fente inversée alternée

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras à vos côtés. Faites un pas de géant en arrière avec votre pied droit dans une fente longue et profonde, en touchant le sol du bout des doigts. Assurez-vous que votre genou avant reste derrière vos orteils et gardez la tête haute. Étendez puissamment vos hanches et votre jambe avant pour revenir à la position debout. Continuez pendant 45 secondes, en alternant entre votre jambe droite et gauche, en reculant à chaque répétition.

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