L’intégration de l’échelle d’agilité dans votre routine d’entraînement vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et vous donnera un entraînement cardio insensé. La beauté d’utiliser votre propre poids corporel pour l’entraînement en échelle d’agilité est que vous ne risquez pas de perdre vos muscles durement gagnés, juste de la graisse. De nombreux sports intègrent l’entraînement d’agilité comme élément de base dans leurs programmes d’entraînement. Mieux encore, les exercices d’échelle d’agilité aident à améliorer votre coordination, votre agilité et votre vitesse.
Effectuez les exercices suivants dans un circuit chronométré. L’objectif est de s’assurer que votre corps ne touche aucune partie de l’échelle lors de l’exécution de chaque exercice. Au fur et à mesure que votre conditionnement général s’améliore, vous pouvez augmenter le temps.
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps |
| Squat de saut entrant et sortant | 4 | 30-45 secondes |
| Aléatoire en diagonale vers l’avant | 4 | 30-45 secondes |
| Promenade en planche latérale | 4 | 30-45 secondes |
| Courir les genoux hauts | 4 | 30-45 secondes |
Courir les genoux hauts
Commencez par vous tenir à l’intérieur du premier carré de l’échelle, avec une jambe levée et pliée à un angle de 90 degrés. Dans chaque carré, vous atterrirez avec votre jambe opposée levée et pliée à un angle de 90 degrés. Il s’agit d’un exercice rapide car il s’agit d’un mouvement de course.
Squat de saut entrant et sortant
Commencez avec les deux pieds debout à l’intérieur d’un carré de l’échelle. Sautez vers l’avant et atterrissez dans un squat avec vos jambes à l’extérieur du prochain carré d’échelle devant vous. Répétez ce même mouvement jusqu’au bout de l’échelle.
Mélange diagonal vers l’avant
Commencez accroupi avec une jambe à l’intérieur d’un carré de l’échelle et l’autre jambe à l’extérieur du carré. Mélangez d’un côté à l’autre en avançant, en plaçant à chaque fois la jambe opposée à l’intérieur du carré de l’échelle devant vous tandis que votre autre jambe est à l’extérieur du carré. Répétez jusqu’au bout de l’échelle.
Marche sur la planche latérale
Commencez avec votre corps sur le côté en position de planche. Placez chaque main dans son propre carré de l’échelle. Levez une main et placez-la à l’intérieur du carré suivant afin que les deux mains soient maintenant à l’intérieur d’un carré. Continuez ce mouvement tout en bas de l’échelle.
