• Engagez vos abdominaux en imaginant que votre nombril se soulève dans votre colonne vertébrale tout en gardant vos hanches alignées et carrées ; ne les laissez pas monter trop haut ou s’affaisser trop bas.
• Enfoncez vos orteils dans le sol en contractant vos quadriceps, appuyez vos talons vers le mur derrière vous et serrez vos fessiers pour stabiliser le bas de votre corps et vos hanches.
• Commencez par tenir la planche pendant 20 secondes, puis travaillez jusqu’à 60 ou même 90 secondes à mesure que vous progressez.
Une fois que vous maîtrisez la planche standard, mettez-vous au défi avec les variantes énumérées ci-dessous.
Voir égalementLes choses à faire et à ne pas faire avec les planches
Astuce : Les planches peuvent être faites sur vos avant-bras ou sur vos mains. La version avant-bras est légèrement plus facile et peut être meilleure pour les débutants. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement pour vous surveiller, faites votre planche à côté d’un miroir pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position et que vos hanches ne sont ni trop hautes ni trop basses.
Plus de variations de planches
• Planche de balle médicinale/de stabilité
• Planche sur l’avant-bras
• Planche d’épaule
• Touché de balle suisse
• Planche à déplacement latéral
Variante à essayer aujourd’hui : Hanging Oblique Crunch Hi-Low Plank
Commencez par une planche sur vos mains. Pliez ensuite un coude et placez un avant-bras sur le sol, suivi de l’autre avant-bras. Maintenant, inversez cette séquence et revenez à la position de planche standard une main à la fois pour terminer une répétition. Répétez pour le temps. Le défi consiste à garder vos hanches droites lorsque vous passez du haut au bas et à ne pas basculer d’un côté à l’autre.
