Sport

Planches pompées

Avouons-le : les planches sont ennuyeuses. Vous assumez la position, puis attendez que les secondes passent pendant que les muscles de votre poitrine, de votre tronc, de vos épaules et de vos fessiers tremblent et tremblent. Mais les planches ne doivent pas nécessairement être une fête de la sieste : ces cinq variations de planches en témoignent, mettant à l’épreuve des muscles supplémentaires ainsi que votre endurance, votre équilibre et votre coordination. Alors essayez cette routine n’importe où, n’importe quand, et voyez combien de fois vous bâillez. (Nous parions que c’est zéro.)

PLUS : Formateur de 5 minutes : les choses à faire et à ne pas faire avec les planches

Vous débutez ? Les participants moins avancés doivent faire ces mouvements sur leurs avant-bras avec leurs coudes sous leurs épaules.

L’exploration de Spider-Man

Muscles utilisés : tronc, poitrine, épaules, triceps, fessiers, fléchisseurs de la hanche, quadriceps

Installer: Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, les mains directement sous les épaules et la tête, les hanches et les talons alignés.

Action: Abaissez-vous en pompes, puis amenez un genou vers l’avant et à l’extérieur de votre coude et placez ce pied près de votre main. Étendez vos bras et votre jambe avant et rampez vers l’avant avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez à nouveau dans une planche. Continuer en alternant les côtés.

Pointe: Gardez votre corps aussi droit que possible lorsque vous rampez.

Marche des phoques

Muscles utilisés : tronc, poitrine, épaules, triceps, fessiers, ischio-jambiers

Installer: Trouvez une surface de sol lisse comme du carrelage ou du bois dur et placez une serviette sous les deux orteils. (Si vous travaillez sur un tapis, utilisez une assiette en papier ou un frisbee.) Mettez vos mains en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Action: Gardez vos abdominaux serrés et vos hanches droites lorsque vous avancez avec vos mains, en tirant vos jambes derrière vous. À la fin de votre crawl, inversez la direction et poussez-vous vers l’arrière.

Pointe: Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ; luttez pour les garder soulevés en resserrant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.

Tornade

Muscles utilisés : obliques, épaules, fessiers, dos, extérieur des cuisses

Installer: Allongez-vous sur le côté gauche avec vos hanches empilées et placez votre main gauche à plat sur le sol sous votre épaule. Soulevez vos hanches et redressez votre bras pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

Action: Atteignez votre main droite vers le ciel, puis abaissez-la sous votre corps, en atteignant le mur derrière vous. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pointe: Si c’est trop difficile, pliez votre genou inférieur et posez-le sur le sol pour soutenir vos hanches.

Ramper le mur

Muscles utilisés : tronc, poitrine, triceps, épaules, fessiers, ischio-jambiers, mollets

Installer: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux à 4 ou 5 pieds devant un mur avec vos talons face au mur.

Action: Une à la fois, étendez vos jambes et avancez-les soigneusement le long du mur jusqu’à ce qu’elles soient légèrement plus hautes qu’elles ne le seraient dans une planche standard. Tenez-vous ici et respirez.

Pointe: Plus votre corps est parallèle, plus le mouvement est difficile, alors commencez haut et descendez lentement pour augmenter la difficulté.

Plank Jack

Muscles utilisés : noyau, fessiers, abducteurs, adducteurs, épaules, poitrine

Installer: Mettez-vous en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Action: Sautez vos pieds écartés tout en gardant vos hanches basses, en atterrissant sur vos orteils. Ramenez-les au début pour terminer une répétition. Continuez en utilisant un rythme régulier.

Astuce Combattez l’envie de relever vos hanches et gardez votre tête dans une position neutre pour protéger votre colonne vertébrale.

Cliquez ici pour télécharger l’entraînement complet.

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