Sculptez ceci, pas cela : obtenez des épaules plus galbées

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Les épaules sont un muscle remarquable. Non seulement ils peuvent être vus de tous les côtés de votre corps, ce qui fait de l’équilibre esthétique une priorité, mais ils doivent également être solides tout autour pour des performances optimales dans le sport – et dans la vie.

Les épaules sont constituées de trois muscles deltoïdes – antérieur (avant), latéral (côté) et postérieur (arrière) – et les trois têtes doivent être développées et entraînées de manière égale pour obtenir les meilleurs résultats. Ces quatre mouvements font travailler vos épaules à 360 degrés, et nos conseils « Sculpter ceci, pas cela » vous aident à maximiser chaque mouvement.

L’entraînement des épaules galbées

Complétez les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous de 30 à 60 secondes entre les supersets. Commencez à utiliser un poids plus léger pour plus de répétitions, puis augmentez votre poids et diminuez vos répétitions à chaque série.

Surensemble 1

Surensemble 2

Presse aérienne avec haltères assis

Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité et tenez un ensemble d’haltères de chaque côté de votre tête avec vos paumes vers l’avant. Pliez vos coudes à 90 degrés et élevez-les pour qu’ils soient au même niveau que vos épaules. Étendez vos bras et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête et l’un vers l’autre, de sorte qu’en haut, vos bras soient droits et que les têtes d’haltères intérieures se touchent presque. Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.

Sculptez ceci, pas cela : Le fait de soulever légèrement votre poitrine maintient vos épaules dans la position idéale pour un travail ciblé – directement au-dessus de vos hanches – protégeant le haut de votre dos des contraintes indésirables et maintenant les deltoïdes latéraux et antérieurs directement engagés. De plus, ne « cliquetez » pas les haltères ensemble. Cela soulage la tension des muscles que vous souhaitez cibler et vous fait également ressembler à un noob.

Barbell Wide-Grip Upright Row

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une barre devant votre corps avec une large prise en pronation. En commençant par vos coudes, tirez la barre le long de l’avant de votre corps en ligne droite aussi haut que possible ; en haut, vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés. Abaissez lentement le dos au départ.

Sculptez ceci, pas cela : Vous verrez souvent ce mouvement effectué en utilisant une prise plus étroite, généralement à la largeur des épaules ou plus près. Mais une prise large augmente l’engagement de vos deltoïdes latéraux et postérieurs, tandis que la prise plus étroite repose fortement sur vos deltoïdes antérieurs.

Levé d’haltères latéraux penchés

Tenez un haltère dans votre main droite avec votre paume tournée vers l’intérieur et saisissez un objet fixe, comme une machine ou un rack, avec votre main gauche. Tenez-vous debout, les pieds joints et positionnés près du rack, puis éloignez-vous de celui-ci avec votre corps droit. Votre corps doit former un angle d’environ 45 degrés avec le sol, votre bras mobile suspendu perpendiculairement. En gardant votre bras droit, soulevez lentement le poids vers le haut et vers le côté en un arc de cercle lisse jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Abaissez lentement l’haltère le long du même chemin jusqu’au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Sculptez ceci, pas cela : Cette variation d’élévation latérale inclinée crée une contraction plus complète et plus intense tout en haut en raison d’une amplitude de mouvement accrue, et elle vous permet de vous concentrer sur chaque deltoïde séparément, aidant à corriger les déséquilibres de force et de développement entre vos côtés. Pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, pensez à diriger le mouvement avec votre coude plutôt qu’avec votre poignet et votre main. Cela concentre la tension sur le delt latéral et réduit également le stress sur les muscles plus petits et délicats de la coiffe des rotateurs dans le complexe de votre épaule.

Relevé d’haltères arrière-delt plié

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, et tenez un ensemble d’haltères devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez le dos droit et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés avec le sol. Pliez légèrement vos coudes, puis soulevez les poids vers le haut et sur les côtés, en commençant par vos coudes et en les soulevant au niveau des épaules ou légèrement au-dessus. Descendez lentement au début et répétez tout de suite.

Sculptez ceci, pas cela : Afin de diriger le travail sur vos deltoïdes postérieurs, détendez vos trapèzes et évitez de hausser les épaules. De plus, la flexion du coude est essentielle : une légère flexion signifie que vos deltoïdes arrière sont engagés et travaillent dur ; une plus grande courbure déplace le travail vers l’intérieur du haut du dos et des pièges.