Forme : Presse d’haltères Arnold debout
Une presse aérienne standard recrute davantage de deltoïdes médiaux, mais à l’époque, Arnold Schwarzenegger a trouvé un moyen de modifier ce mouvement en combinant essentiellement une élévation avant, une presse aérienne et une rotation des épaules. La presse Arnold résultante travaille efficacement les trois têtes du groupe deltoïde, frappant principalement les deltoïdes antérieurs et médiaux sur la presse, et les deltoïdes postérieurs pendant la rotation et pour la stabilisation.
Tenez une paire d’haltères devant vos épaules, les coudes vers le bas, les paumes tournées vers l’arrière comme si vous veniez de terminer une flexion des biceps. Positionner les poids devant vous signifie plus de flexion des épaules et une plus grande amplitude de mouvement en mettant l’accent sur les deltoïdes antérieurs lors de chaque répétition.
Saisissez les poids comme si vous frappiez le ciel – jointures en l’air – et ne laissez pas vos poignets fléchir ou s’étendre. Déplacer l’haltère dans l’espace peut stresser les poignets et risquer de désaligner vos épaules.
Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en tournant simultanément vos poignets de sorte qu’en haut, vos paumes soient tournées vers l’avant. Effectuez la presse et la rotation en un seul mouvement fluide pour vous assurer que les deltoïdes antérieurs restent les muscles ciblés. Terminez avec les haltères droits au-dessus de votre tête, les biceps alignés avec vos oreilles, les épaules stables et verrouillées, la colonne vertébrale neutre.
Abaissez lentement les poids au début pour maintenir la tension sur vos deltoïdes antérieurs et faites une pause en bas avant le prochain représentant. Cela vous empêche de rebondir ou d’utiliser votre élan et maintient vos muscles – et non vos articulations – sous tension.
Expirez avec force à chaque répétition, ce qui active les muscles centraux profonds pour aider à maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, empêcher votre cage thoracique de s’évaser et empêcher le bas du dos de se cambrer.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement assis, ce qui vous permet de vous concentrer sur vos épaules sans vous soucier de l’équilibre et du contrôle du tronc.
Fonction: Pike Push-Up
Vous voulez entrer dans le club d’appui renversé ? Cette progression peut vous aider à y arriver, en vous enseignant le bon positionnement des hanches sur les épaules tout en enflammant vos deltoïdes. Quoi qu’il en soit, c’est un entraînement formidable pour tout le haut de votre corps, entraînant la stabilité de l’omoplate et des épaules tout en activant votre cœur lorsque vous tenez ce brochet.
Choisissez une boîte haute ou un banc, puis placez vos mains sur le sol et étendez vos jambes derrière vous afin que vos orteils soient sur le dessus de la boîte, les pieds fléchis. Marchez vos mains vers l’arrière et, à mesure qu’elles se rapprochent de la boîte, soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient empilées sur vos épaules et que votre corps fasse un angle de 90 degrés avec vos hanches (un brochet). Ce positionnement vertical du torse est idéal pour entraîner vos épaules – pas votre poitrine ou votre dos – à faire le mouvement.
Placez vos mains à l’extérieur de vos épaules et faites-les pivoter légèrement vers l’intérieur pour une stabilité optimale, puis écartez vos doigts et appuyez-les sur le sol afin que votre poids corporel ne soit pas concentré sur les talons de vos mains.
Verrouillez vos omoplates dans votre dos et renforcez votre tronc pour vous assurer que l’accent est mis sur vos deltoïdes et que votre équilibre est solide. Regardez droit devant vous – pas vers le sol ou en dessous de vous vers vos hanches – pour éviter de vous cambrer et de vous fatiguer le cou et les pièges.
Descendez lentement vers le sol jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés ou que votre tête touche le sol (selon la première éventualité), en gardant votre torse vertical tout au long. Plus vos hanches sont inclinées vers le banc, plus cela devient un exercice pour la poitrine.
Imaginez que vous éloignez le sol de vous pendant que vous poussez vos hanches vers le plafond et que vous étendez vos coudes pour arriver au début.
Vos poignets doivent pouvoir s’étendre à 90 degrés, donc si vous avez des difficultés avec la mobilité du poignet, tournez vos doigts vers l’extérieur pour soulager une partie de la tension.
