Envie d’un physique plus équilibré ? Des fessiers plus ronds ? L’illusion d’une taille plus fine ? Développer pleinement vos épaules peut fonctionner cette magie, et incorporer des mouvements composés tels que cette presse à haltères aérienne Arnold est impératif pour faciliter ce développement.
Contrairement à une presse aérienne standard qui repose principalement sur les deltoïdes antérieurs (avant), la version d’Arnold fait appel aux trois têtes des muscles de l’épaule pour jouer un rôle dans l’exécution de l’ascenseur.
(Bonus : ce mouvement met également vos triceps en jeu.) Voici le jeu par jeu.
Presse à haltères Arnold Overhead
- Asseyez-vous sur un banc avec un dossier avec vos pieds à plat sur le sol. Cela vous permet de vous concentrer exclusivement sur vos épaules pendant que vous effectuez l’ascenseur. Il est utile d’imaginer le sol comme le point d’initiation de votre puissance : pendant que vous exécutez l’ascenseur, appuyez activement sur vos pieds pour envoyer de l’énergie du sol à travers votre torse et jusqu’aux poids.
- Tenez un ensemble d’haltères à vos épaules avec vos paumes tournées vers l’arrière. Ce point de départ plus bas offre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui se traduit par plus de temps sous tension et des gains plus rapides.
- Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol. Cela stabilise les haltères.
- Inspirez pour créer une stabilité dans votre tronc et votre colonne vertébrale, puis commencez à étendre vos bras, en poussant les poids vers le haut et en faisant tourner vos poignets de sorte qu’en haut, vos mains soient tournées vers l’avant. Vos coudes peuvent s’évaser un peu lorsque vous vous allongez, ce qui est naturel.
- En pleine extension, vos bras doivent être droits sur vos épaules, les coudes près de vos oreilles.
- Inversez lentement les étapes pour revenir au début et, sans rebondir ni utiliser d’élan, répétez tout de suite.
- Ce mouvement peut être effectué debout : placez vos pieds à la largeur des hanches, les genoux souples et rentrez votre coccyx pour éviter de vous cambrer le dos. Préparez votre tronc et serrez vos fessiers lorsque vous appuyez sur les poids pour garder votre colonne vertébrale dans la position optimale.
Dépannage
- Si vous vous sentez instable avec les poids au-dessus de votre tête, vous risquez de cambrer votre dos, de désaligner votre bassin et votre colonne vertébrale et de rompre le transfert d’énergie vers le haut de vos pieds vers les poids. Repositionnez votre corps de manière à ce que votre tronc soit renforcé, votre colonne vertébrale neutre et votre torse solide.
- Ne frappez pas les poids ensemble au-dessus de votre tête comme des cymbales ; vous pourriez les laisser tomber sur vous-même ou sur quelqu’un d’autre.
Remarque : si vous débutez dans l’entraînement, développez votre force avec une presse aérienne standard avant d’essayer ce mouvement.
