J’aimerais que mes épaules rétrécissent et s’aplatissent… n’a jamais dit personne. Les épaules font partie de ces parties du corps que vous essayez continuellement de sculpter et qui refusent continuellement de se modeler. Le temps d’un traitement de choc.
Ce programme intègre plusieurs techniques avancées – préparation des mouvements, ensembles pyramidaux, partiels et épuisements – pour que vos deltoïdes se réveillent et se tiennent au garde-à-vous. Associez l’entraînement aux mouvements de flexion à 360 degrés avant et après l’entraînement et vous construirez des épaules solides comme le roc en seulement quatre à six semaines. Voici comment:
PRÉPARATION AU MOUVEMENT
Les deux premiers exercices sont conçus pour préparer votre corps aux mouvements de force à venir. Bien que cela puisse sembler un homme étrange dans une routine d’épaule, la presse pectorale inclinée avec haltères fait un travail formidable en réchauffant vos deltoïdes avant sur la partie concentrique (poussée) du représentant et vos deltoïdes arrière sur la partie excentrique (descente). Et l’élévation avant de la barre à 180 degrés utilise les trois têtes des deltoïdes dans le plan de mouvement frontal, chauffant les coiffes des rotateurs et les muscles de soutien du dos, des côtés et de la poitrine pour augmenter la mobilité et réduire le risque de blessure.
Pour les deux mouvements, utilisez un poids léger et concentrez-vous sur l’exécution de répétitions fluides et contrôlées. Entre les séries, faites quelques étirements dynamiques (voir la barre latérale Flex à 360 degrés) pour vous échauffer davantage et vous préparer au combat.
Presse pectorale inclinée avec haltères
Installer: Asseyez-vous sur un banc incliné avec vos pieds à plat sur le sol et tenez un ensemble d’haltères droit sur votre poitrine, les bras perpendiculaires au sol.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez lentement les poids, en gardant vos poignets empilés sur vos coudes et en vous arrêtant lorsque vos bras font des angles de 90 degrés. Appuyez avec force sur les poids pour revenir au début.
Pointe: Un banc réglé à 45 degrés ou un peu plus est l’angle parfait pour échauffer vos deltoïdes antérieurs et postérieurs.
Élévation avant de la barre à 180 degrés
Installer: Tenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules devant vos cuisses.
Déplacer: Sans hausser les épaules ni utiliser votre dos pour donner de l’élan, soulevez doucement la barre en décrivant un arc jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de votre tête. Abaissez le dos au départ, en utilisant le contrôle.
Astuce Gardez votre tronc bien contracté et évitez de cambrer votre dos pour concentrer le travail sur vos épaules.
ENSEMBLE PYRAMIDE
Le mouvement charnu de cet entraînement est la presse aérienne Arnold debout, qui frappe les trois têtes des deltoïdes tout en faisant travailler vos bras en rotation. L’utilisation d’un format pyramidal, dans lequel vous augmentez votre poids au fur et à mesure que vous diminuez les répétitions, signifie une poussée vers votre 1RM (une répétition max = le plus de poids que vous pouvez soulever pour un exercice) lorsque vous vous déplacez dans vos séries, repoussant vos limites en termes de poids. Commencez avec un poids modéré et passez à quelque chose de lourd dans les séries quatre et cinq.
Presse aérienne Arnold debout
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’arrière, les coudes vers le bas, le tronc renforcé.
Déplacer: Appuyez sur les poids vers le haut, en tordant vos poignets lorsque vous vous étendez de sorte qu’en haut, vos paumes soient tournées vers l’avant. Inversez les étapes pour revenir au début.
Astuce Effectuer un ascenseur aérien debout plutôt qu’assis nécessite que votre cœur travaille deux fois. Assurez-vous que votre bassin est en position neutre pour éviter de trop cambrer votre dos.
RÉPÉTITIONS PARTIELLES
Avec une élévation latérale, le point d’achoppement se situe dans la moitié inférieure du mouvement – cette amplitude de mouvement où vous ne pouvez pas tout à fait le muscler et êtes tenté d’utiliser l’élan pour vous aider. Les répétitions partielles peuvent renforcer la force dans cette zone, vous permettant éventuellement de soulever plus lourd. Faites-les en utilisant des poids lourds – plus que vous n’en utiliseriez généralement pour une élévation latérale – et utilisez des répétitions lentes pour maintenir une tension continue. Reposez-vous jusqu’à deux minutes entre les séries pour récupérer complètement.
Élévation latérale partielle debout
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un ensemble d’haltères lourds à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Déplacer: En gardant vos omoplates ancrées et vos bras tendus, soulevez les poids vers le haut et sur les côtés à environ un tiers de votre amplitude de mouvement normale. Faites une courte pause, puis revenez au début.
Pointe: Utilisez cette technique avancée pour surmonter un point de friction et accélérer vos résultats.
BURNOUTS
Les deux derniers mouvements du programme concernent l’endurance et l’hypertrophie (renforcement musculaire). Utilisez un poids plus modéré pour des répétitions plus élevées et une bonne forme, et reposez-vous moins entre les séries pour épuiser les fibres musculaires à contraction rapide de vos épaules – celles qui sont responsables de la croissance et de la forme. Pour vraiment vider votre réservoir, faites ces mouvements comme un sur-ensemble, en les exécutant dos à dos sans repos entre les deux.
Élévation latérale assise
Installer: Asseyez-vous au bout d’un banc plat avec vos pieds à plat et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
Déplacer: En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Pointe: Pour rendre ce mouvement un peu plus difficile, tournez vos pouces vers le haut comme si vous versiez de l’eau d’un pichet pour renforcer davantage les épaules en rotation.
Banc incliné Combo Pull/Flye inversé
Installer: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné et tenez un ensemble d’haltères avec les paumes tournées vers l’arrière, les bras tendus.
Déplacer: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et serrez vos omoplates ensemble pour exécuter la traction. Revenez lentement au début, puis soulevez immédiatement les poids vers le haut et sur les côtés, en les gardant dans votre vision périphérique, jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Descendez au départ et continuez en alternant les mouvements.
Astuce Lorsque vous effectuez un lifting couché sur une pente, assurez-vous que le haut de votre corps est entièrement soutenu pour protéger votre dos et votre colonne vertébrale.
ENTRAÎNEMENT
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