Quel est le moyen infaillible d’affiner votre taille sans régime ? Élargissez vos épaules, bien sûr ! Plus vos épaules sont larges, plus votre taille est petite et plus votre physique est symétrique.
Pour ce faire, concentrez-vous sur vos deltoïdes latéraux, les muscles des épaules les plus externes qui donnent à vos bras leur courbe et leur forme sexy. Travaillez-les d’abord dans votre routine pour en faire une priorité à l’aide de ce programme, puis effectuez un suivi avec un travail sur les deltoïdes avant et arrière (deux à trois mouvements chacun) pour compléter votre entraînement.
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Utilisez un poids assez lourd pour chaque mouvement et faites tout avec une forme stricte pour de meilleurs résultats. Une autre option : effectuez cette routine en tant que sur-ensemble à la fin d’un autre entraînement de partie du corps, par exemple, les jambes ou le dos, pour donner un peu plus de travail à vos épaules et encourager la croissance. Faites une série de chaque mouvement sans repos entre les deux, reposez-vous une minute, puis répétez deux fois de plus.
Élévation latérale haltère assis
Assis pour ce mouvement vous aide à éviter l’utilisation de l’élan.
Mise en place : Asseyez-vous sur un banc et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Rapprochez vos omoplates et détendez vos trapèzes.
Mouvement : Levez vos bras vers le haut sur les côtés, en menant le mouvement avec vos coudes et en gardant vos bras presque tendus. Lorsque vous atteignez le niveau des épaules, faites une pause et maintenez pendant une seconde avant de descendre lentement au début.
Astuce : En haut, tournez vos pouces vers le bas comme si vous versiez un pichet d’eau pour ajouter un élément de difficulté.
Élévation latérale du câble à un bras
Les câbles offrent une résistance dans les contractions excentriques et concentriques, vous donnant le double de travail par répétition.
Installation : Attachez une poignée en D à la poulie de câble inférieure et tenez-vous latéralement à la machine. Tenez la poignée avec votre main extérieure devant votre cuisse, la paume tournée vers l’intérieur. Pliez légèrement votre coude et placez votre main qui ne travaille pas sur votre hanche.
Mouvement : Levez votre bras vers le haut et sur le côté, en guidant votre coude jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur des épaules. Faites une pause, puis descendez lentement jusqu’au départ, en résistant à la traction de la pile de poids au retour.
Astuce : Utilisez un poids plus léger pour ce mouvement afin d’assurer une bonne forme tout en protégeant votre articulation de l’épaule.
Élévation latérale à un bras
Cette posture inclinée crée un bras de levier plus long et permet à votre deltoïde latéral de travailler dans une amplitude de mouvement différente de la normale.
Configuration : Tenez-vous près d’une machine lourde (telle qu’une station de câble) et saisissez-la d’une main. Tenez un haltère dans votre main opposée, éloignez-vous de la machine de manière à ce que votre corps forme un angle avec le sol et que votre bras pend directement de votre épaule, perpendiculaire au sol.
Déplacement : soulevez lentement l’haltère vers le haut et sur le côté comme vous le feriez avec une élévation latérale régulière, et arrêtez-vous lorsque votre bras est parallèle au sol. Descendez au début et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Il est utile de caler vos pieds près de la machine pour aider à soutenir votre poids corporel et assurer la stabilité.
