Il y a des moments dans la vie où l’ordre dans lequel nous faisons les choses importe peu. Je veux dire, qui se soucie vraiment d’aller au restaurant et de prendre le cheesecake avant le cheesesteak ? Vivez un peu !
D’un autre côté, il y a des moments où l’ordre est primordial. Ne laissez pas tomber vos amis (ou pire, votre rendez-vous) et filez aux toilettes juste avant que le chèque n’arrive à la table. C’est un coup d’idiot !
Les séances d’entraînement ont tendance à être l’un de ces moments où l’ordre dans lequel vous faites les choses n’est pas une situation en noir et blanc. . . mais peut faire une différence positive dans certains cas.
Prenez la séance d’épaule suivante. Nous l’avons conçu pour que vous fassiez d’abord vos exercices d’haltères composés plus lourds, suivis de deux mouvements d’haltères, et que vous terminiez avec deux favoris de la machine à câble.
Le « pourquoi » est simple : en utilisant ce modèle particulier, vous aborderez la partie la plus difficile de votre entraînement dès le départ lorsque vous aurez le plus d’énergie à donner, puis passerez aux haltères – toujours difficiles mais moins que les haltères – et enfin terminerez sur les machines, où vous utiliserez un poids plus léger pendant que vous faites les dernières répétitions restantes que vous devez donner avant d’être dépensé.
C’est un arrangement qui vous aide à vous rythmer, ce qui signifie que vous pouvez fournir un maximum d’efforts à chaque arrêt en cours de route. Vous fournirez à vos deltoïdes leur dose de stimulation et étancherez votre soif de résultats – un gagnant-gagnant, quels que soient les objectifs de mise en forme que vous avez au menu.
Les résultats de l’entraînement des épaules 1-2-3
Utilisez un poids léger pour la première série de la presse à haltères assise comme échauffement, puis ajoutez suffisamment de poids à la barre pour atteindre la fatigue musculaire en huit à 10 répétitions pour les séries suivantes.
Reposez-vous une à deux minutes entre vos séries de presses et de rangées verticales, 60 à 90 secondes entre les séries pour chacun des exercices d’haltères et 30 à 60 secondes entre les séries de mouvements de la machine.
| Mode | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère | Développé d’haltères assis | 4 | 8-10 |
| Haltère | Rangée verticale | 4 | 8-10 |
| Haltère | Élévation latérale penchée | 4 | 10-12 (par bras) |
| Haltère | Figure 8 | 4 | 10-12 |
| Machine | Élévation latérale du câble plié | 4 | 10-12 |
| Machine | Traction de visage de corde | 4 | 10-12 |
Des exercices
Développé d’haltères assis
Asseyez-vous bien droit dans une station de presse à haltères, en gardant le bas du dos légèrement arqué et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules avec une prise paume vers l’avant, les coudes pointant vers le bas et vers l’extérieur. Détachez soigneusement la barre et maintenez-la au niveau des épaules. Dans un mouvement doux et fort, appuyez sur la barre vers le haut juste avant le verrouillage du coude. Pressez puis abaissez la barre sous contrôle jusqu’à un point situé juste au niveau de la partie supérieure de votre poitrine et de votre clavicule.
Astuce Tous les gymnases ne sont pas équipés d’une station de presse à haltères traditionnelle, mais vous pouvez en créer une vous-même avec un banc réglable ou un banc pour le bas du dos placé à l’intérieur d’un rack électrique. C’est en fait préférable si vous n’avez pas de spotter sous la main car vous pouvez régler les sécurités dans le rack pour vous donner une option « out » si vous échouez pendant votre set. (Une machine Smith est également une bonne alternative si vous n’avez pas d’observateur.)
Rangée verticale
Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez-vous debout en tenant une barre devant vos cuisses avec une prise large et pronée (pronation). Maintenez une légère flexion des genoux et gardez la tête droite et les abdominaux serrés pendant que vous fléchissez les épaules et tirez la barre vers le haut vers votre menton, en ramenant vos coudes vers le haut et sur les côtés. Tenez le haut pendant un temps, puis abaissez lentement la barre le long du même chemin.
Astuce L’idée avec cette rangée est de garder la barre près de votre corps pendant tout le mouvement, comme si vous la traîniez vers le haut de votre corps – permettre à la barre de dériver devant vous change l’angle de la traction et réduit l’implication des deltoïdes antérieurs et latéraux. Pensez à garder votre tronc serré, l’arche naturelle de votre colonne vertébrale inférieure intacte et à lever vos coudes haut et pointant vers le haut dans la position supérieure.
Élévation latérale penchée
Tenez un haltère dans une main et placez votre main libre sur un objet fixe, comme une colonne, une machine ou un rack électrique. Joignez vos pieds et éloignez-vous de cet objet de sorte que vous vous souteniez avec ce bras et que votre corps forme un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Avec vos abdominaux serrés, la poitrine vers le haut, les épaules vers l’arrière et une prise en pronation (paume vers le bas) sur l’haltère, soulevez le poids vers le haut et vers le côté dans un large arc, en gardant votre coude et votre main se déplaçant ensemble dans le même plan. Arrêtez-vous lorsque votre bras est parallèle au sol, maintenez momentanément cette position de contraction maximale tout en fléchissant votre delt médian, puis abaissez lentement l’haltère le long du même chemin jusqu’à un point juste avant que votre bras ne devienne perpendiculaire au sol.
Astuce En vous assurant d’arrêter la descente de votre bras de travail juste avant qu’il ne soit directement perpendiculaire au sol, vous maintiendrez la tension sur le deltoïde au lieu de le laisser se relâcher et se détendre entre les répétitions. Laisser le delt se détendre réduit l’intensité globale de l’ensemble, ce qui signifie moins d’avantages pour la formation des muscles.
Figure 8
Commencez dans une position athlétique « prête » avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, une légère flexion des genoux, et votre tronc et vos fessiers serrés, tenant un haltère à deux mains. Étendez vos bras directement devant vous et dessinez lentement un motif en 8 avec l’haltère – aussi large que possible sans basculer votre torse – avec un chiffre en 8 équivalant à une répétition.
Astuce Comme décrit ici, vous faites l’exercice avec un haltère, mais vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant à la place deux haltères. Pour cette variante, tenez un haltère dans chaque main, étendez vos bras avec vos paumes face à face, pressez les poids ensemble devant votre corps, puis faites le motif en 8 simultanément avec les deux sans laisser les bords du haltères séparés les uns des autres.
Élévation latérale du câble plié
Avec une poignée en D dans une main, placez-vous sur le côté d’une poulie de câble inférieure. Placez votre main qui ne travaille pas sur votre hanche pour garder l’équilibre. Avec votre poitrine vers le haut, le dos plat et les genoux légèrement pliés, pliez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Laissez le bras de travail pendre directement sous vous avec votre coude légèrement plié, et soulevez puissamment le câble vers le haut et vers votre côté jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Pressez puis revenez lentement à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher le sol, et répétez.
Astuce Gardez à l’esprit que la cible de ce mouvement – la tête arrière de votre muscle deltoïde (épaule) à trois têtes – est relativement petite. Assurez-vous donc de vous tromper du côté le plus léger avec votre sélection de poids, ce qui vous aide à rester concentré sur la tête du delt postérieur sans impliquer les muscles du haut du dos.
Traction de visage de corde
Placez une attache de corde sur une poulie de câble supérieur, tenez-vous devant la poulie et saisissez chaque extrémité de la corde avec une prise en pronation de sorte que vos paumes se fassent face, en levant vos coudes jusqu’au niveau des épaules et sur les côtés. Pour commencer, penchez-vous en arrière afin que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol et, en gardant vos coudes surélevés, tirez la corde vers votre visage jusqu’à ce que vos mains soient le long de vos oreilles. Pressez puis revenez au début, sans laisser la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
Astuce La clé est de vous assurer que vous sélectionnez un poids suffisamment lourd qui peut vous contrebalancer lorsque vous vous penchez en arrière, mais suffisamment gérable pour que vous puissiez effectuer 10 à 12 répétitions – cela peut prendre un peu d’essais et d’erreurs minutieux pour déterminer le montant que vous devez équilibrez-vous. Vous pouvez également essayer ce mouvement en utilisant une station de tirage et placer un genou sur le siège pour aider à fournir un équilibre et un point d’ancrage.
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