Le biceps curl fait partie de ces exercices que tout le monde pense déjà savoir faire ou qui sont trop basiques pour être améliorés. Prenez simplement une paire d’haltères et commencez à jouer au curling, droit?
La réalité est il y a plusieurs façons de faire des boucles de biceps non seulement pour améliorer le développement de vos bras, mais aussi pour amener la force de votre haut du corps à un tout autre niveau.
Voici cinq variations de curl incontournables pour vous aider à renforcer et à définir vos biceps afin que vous puissiez continuer à le faire bouger à la salle de sport et partout ailleurs !
1. Boucle de marteau
Le curl marteau est l’un des façons de faire des boucles de biceps la plupart d’entre nous apprenons à la salle de sport, souvent parce que c’est en fait plus facile à réaliser que la version paumes vers le haut. Garder vos paumes tournées vers l’intérieur dans la position « marteau » recrute les muscles de l’avant-bras et le brachioradialis. En conséquence, vous êtes en mesure de soulever plus de poids qu’un curl biceps standard. Cela rend le marteau curl un grand façon de faire des boucles de biceps pour les débutants pour développer leur force ainsi que pour les haltérophiles avancés qui cherchent à soulever plus de poids.
Pour effectuer le curl marteau, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers l’intérieur. Gardez vos bras immobiles, articulez les coudes pour soulever les haltères, en gardant vos paumes vers l’intérieur tout au long du mouvement. Faites une pause en haut, puis abaissez avec contrôle.
Conseil de pro : Il est facile de balancer accidentellement vos bras avec cette variante, alors faites très attention pour vous assurer que vos bras et vos coudes restent immobiles.
2. Curl Kettlebell
Si vous êtes un peu familier avec kettlebells, alors vous savez qu’ils ne sont pas exactement conçus pour les boucles de biceps. Swings, squats, cleans, get-ups and carrys, oui – mais curls, non. Cependant, si certains de ces mouvements de kettlebell avancés font partie de votre programme de levage, vous pouvez utiliser les boucles kettlebell pour développer la force et les compétences dont vous aurez besoin pour les maîtriser.
Ce qui rend le kettlebell si difficile à boucler, c’est la répartition inégale du poids. En tant qu’entrepreneur de fitness Hannah Eden explique dans son programme d’entraînement populaire, vous devez apprendre à vous déplacer autour du kettlebell pour qu’il ne heurte pas votre bras. « Le kettlebell ne devrait pas faire mal », explique-t-elle. « Il faut la bonne technique pour maîtriser cet outil radical. »
Au lieu de jouer au curling, Eden préfère des mouvements comme l’épaulé à un bras comme façon de faire un biceps curl avec un kettlebell qu’elle peut incorporer dans un variété de flux qui conviennent à son style rapide.
Pensez aux mouvements de kettlebell que vous aimeriez maîtriser et laissez cela dicter la façon dont vous courbez le kettlebell. Par exemple, si vous effectuez squats de gobelet dans votre grand écart, saisissez chaque côté de la poignée et entraînez-vous à enrouler le kettlebell jusqu’à votre poitrine. Si vous souhaitez vous améliorer en nettoyage, entraînez-vous à faire tourner votre bras autour du kettlebell comme le fait Eden dans un mouvement plus lent et plus contrôlé afin de pouvoir effectuer le même exploit à grande vitesse. Comme un façon de faire un biceps curl et simultanément construire plus de force pour les transports, saisissez la poignée et enroulez le kettlebell en position bas vers le haut ou pratiquez une prise à 90 degrés.
Conseil de pro : La sécurité d’abord. Commencez avec un kettlebell plus léger pour vous familiariser avec la mécanique délicate avant de passer à des poids plus lourds.
3. Boucle de Zottman
Nommée en l’honneur de l’homme fort américain George Zottman, la boucle Zottman est l’une des plus populaires façons de faire un biceps curl parmi les haltérophiles sérieux car il renforce votre prise et améliore votre forme. En utilisant une prise paume vers le haut pour tirer le poids vers le haut et une prise paume vers le bas pour l’abaisser, ce mouvement cible les muscles clés des poignets et des avant-bras qui vous aideront à renforcer votre prise pour votre ascenseurs plus lourds.
Pour effectuer une boucle Zottman, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés et vos paumes vers l’avant. En gardant vos bras et vos coudes immobiles, fléchissez vos biceps pour enrouler les haltères vers le haut. Au sommet de la boucle, faites pivoter les deux bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. Abaissez les poids avec contrôle, puis tournez à nouveau vos bras vers le bas pour réinitialiser pour la prochaine boucle.
Conseil de pro : Victoires lentes et régulières sur cet exercice. Prenez votre temps avec chaque partie de la boucle, en particulier la excentrique moitié abaissée.
4. Boucle allongée
L’une des habitudes de levage les plus difficiles à briser est la tendance à balancer les bras lorsque vous vous courbez. Heureusement pour vous, s’allonger est l’un des façons de faire un biceps curl cela rend impossible le balancement, forçant vos biceps à faire tout le travail. C’est idéal pour une journée consacrée au bras et parfait pour tout niveau de condition physique cherchent à réparer leur
formulaire.
Utilisez une machine à câble ou un bande pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos pieds pointés vers le point d’ancrage de votre bande ou câble. Tenez les poignées dans chaque main avec vos bras à vos côtés et les paumes vers le haut. En gardant vos coudes au sol, pliez vos bras pour enrouler les poignées vers votre tête. Ne laissez pas vos bras supérieurs quitter le sol. Faites une pause au sommet de la contraction avant de redescendre les bras avec contrôle.
Conseil de pro : Une fois que vous avez obtenu tout le swing de votre boucle, levez-vous et faites face à la bande ou au câble. Cela étendra légèrement vos bras vers l’arrière et augmentera l’amplitude de mouvement de la courbure de vos biceps.
5. Courbure des biceps TRX
Le chin-up est un exercice de biceps tellement incroyable, mais si vous n’y êtes pas encore arrivé, cet exercice est un excellent façon de faire un biceps curl et développez suffisamment de force pour vous permettre d’atteindre la barre. La meilleure façon de se mettre en position est de reculer du haut de la boucle.
Tenez-vous debout en tenant les poignées de votre Système de suspension avec les deux mains sous le menton, les paumes face à vous, les bras joints et les coudes pointés vers l’extérieur. Assurez-vous que tout le mou est hors du TRX. Soulevez vos orteils pour utiliser vos talons comme point de pivot. Étendez les deux bras, en gardant vos coudes rapprochés et votre corps droit pendant que vous baissez le dos avec contrôle. Lorsque vos bras sont complètement étendus, votre corps doit être incliné vers l’arrière en tenant les poignées avec vos paumes vers le haut. Inversez le mouvement et pliez vos coudes, en repliant vos mains vers votre menton pour commencer la première répétition.
Conseil de pro : Ajustez l’intensité de cet exercice en déplaçant vos pieds vers l’avant pour le rendre plus difficile ou plus loin vers l’arrière pour le rendre plus facile.
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