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Sculptez ceci, pas cela : construisez des biceps à couper le souffle

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En ce qui concerne les hommes, aucune partie du corps n’est plus surentraînée (et surconvoitée) que les biceps. Mais ne laissez pas cette obsession masculine chronique pour les gros biceps vous tromper : des biceps bien développés donnent forme et structure à vos bras, peuvent améliorer la force dans des exercices tels que les rangées et les tractions, et peuvent aider à prévenir les blessures en renforçant votre coude et articulations des épaules.

Les entraînements en trois mouvements suivants peuvent vous aider à atteindre deux objectifs : Under Construction aide à développer le tissu musculaire pour vous donner la forme que vous souhaitez et peut être effectué en combinaison avec une autre partie du corps ou dans le cadre d’un entraînement complet du corps. Et l’EMOM de 9 minutes entraîne l’endurance musculaire et peut être utilisé comme finisseur pour à peu près n’importe quelle séance d’entraînement. Les deux sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont combinés avec notre conseil « Sculpter ceci, pas cela » pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.

La construction d’entraînements de biceps à couper le souffle

En construction

Effectuez toutes les séries et répétitions d’un exercice avant de passer au suivant, en vous reposant au besoin. Commencez par utiliser un poids plus léger pour moins de répétitions, puis augmentez le poids et diminuez les répétitions au fur et à mesure que vous avancez dans les séries.

Exercer Ensembles Représentants
Boucle de prédicateur EZ-Bar 4 15, 12, 10, 8
Curl haltères alternés debout 3 12, 10, 8 (chaque bras)
Curl Marteau Haltère Incliné 3 10-15

EMOM de 9 minutes

Chaque minute sur la minute, effectuez la tâche indiquée. Reposez-vous le temps restant, puis commencez le mouvement suivant au début de la minute suivante. Terminez trois tours.

Minute Exercer Représentants
1 Curl haltères alternés debout 20 (chaque bras)
2 Curl Marteau Haltère Incliné 15 (chaque bras)
3 Boucle de prédicateur EZ-Bar* dix

*Utilisez un poids lourd pour ce mouvement; ces 10 répétitions devraient être difficiles.

Boucle de prédicateur EZ-Bar

Ajustez un banc de prédicateur pour que le coussin soit bien ajusté sous vos aisselles. Saisissez sournoisement le coude le plus profond d’une barre EZ-curl. Alignez vos bras afin qu’ils soient parallèles l’un à l’autre et fléchissez légèrement vos poignets. Gardez vos bras stables sur le coussin pendant que vous enroulez la barre vers votre tête. Faites une brève pause au pic de contraction, puis descendez lentement jusqu’au début.

Sculptez ceci, pas cela : Pour maximiser chaque répétition, arrêtez-vous juste avant la parallèle en haut et juste avant l’extension complète en bas : en haut, le poids est empilé et équilibré sur vos poignets et vos coudes, ce qui supprime la tension des biceps, et en bas. en bas, l’extension complète des bras libère également les biceps de leur contraction.

Curl haltères alternés debout

Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’avant et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Déplacez légèrement vos bras devant votre corps et maintenez vos bras stables pendant que vous courbez alternativement un poids à la fois vers votre épaule. Faites une courte pause en haut, puis redescendez au début.

Sculptez ceci, pas cela : Verrouillez vos poignets en place avant de commencer une répétition afin qu’ils soient droits et solides, et évitez la tentation de les fléchir excessivement lorsque vous soulevez le poids, ce qui met les avant-bras en jeu.

Curl Marteau Haltère Incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur. Allongez-vous et laissez vos bras pendre directement de vos épaules, perpendiculairement au sol. Gardez vos coudes fermement en place pendant que vous pliez les coudes et soulevez les poids. Faites une pause au pic de contraction, puis descendez lentement jusqu’au début.

Sculptez ceci, pas cela : Avec vos paumes tournées vers l’intérieur, vous ciblez directement le brachial – le muscle qui passe sous le biceps – mais pour maximiser chaque répétition, tournez vos paumes pour qu’elles soient tournées vers le haut en haut, ce qui amène les principaux muscles du biceps, le biceps brachial, en jeu.

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