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6 exercices de stabilité avec ballon pour un tronc solide

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Pour une raison sadique, les corsets ont été des sous-vêtements populaires à de nombreuses reprises au cours de l’histoire de l’humanité, les itérations les plus récentes se laçant devant ou derrière dans le but de serrer la taille dans une circonférence incroyablement petite. Cet engouement a forcé toutes sortes de corps dans une silhouette de sablier fausse mais à la mode qui limitait tellement la circulation et la mécanique respiratoire qu’un meuble a été créé pour accompagner la tendance – le canapé évanoui.

Aujourd’hui, vous pouvez obtenir ces mêmes résultats semblables à ceux d’un corset – sans les problèmes d’évanouissement qui en résultent – grâce à un entraînement de base dédié et, bien sûr, à une alimentation propre et nutritive. L’une des meilleures façons d’engager toute votre musculature centrale à la fois est d’utiliser un ballon de stabilité. Vous stimulerez ces muscles abdominaux profonds ainsi que tous les muscles stabilisateurs nécessaires pour maintenir le ballon en place pendant que vous effectuez l’exercice à portée de main. Saupoudrez ces mouvements dans votre programmation régulière ou choisissez-en trois à utiliser à la place de votre travail abdominal régulier. Avec de la pratique, ces mouvements sont un jeu d’enfant !

Insecte mort

Allongez-vous face vers le haut avec vos genoux pliés à 90 degrés et positionnés directement sur vos hanches. Étendez vos bras au-dessus de vos épaules et tenez un ballon de stabilité entre vos genoux et vos mains. Étendez lentement un bras et votre jambe opposée vers le sol tout en gardant le ballon au centre avec votre autre bras et votre autre jambe. Faites une courte pause, puis revenez lentement au début. Continuer en alternant les côtés.

Astuce Maintenez la pression et la tension contre le ballon avec votre main et votre genou qui ne travaillent pas, et gardez votre tronc bien en place.

Essuie-glace

Allongez-vous face vers le haut avec le haut du dos et les épaules sur un ballon de stabilité et vos pieds à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour les aligner avec vos genoux et vos épaules, et étendez vos bras directement au-dessus de votre poitrine avec vos paumes pressées l’une contre l’autre. Tournez lentement votre torse vers la droite, en roulant sur votre épaule droite et en abaissant vos bras en un arc fluide. Revenez au centre et répétez en alternant les côtés.

Astuce Le ballon roulera et changera de position sous vous, alors gardez vos pieds bien ancrés pour rester équilibré et stable.

Augmentation du fessier large à étroit

Allongez-vous sur un ballon de stabilité, face vers le bas, et placez vos mains à plat sur le sol. Ouvrez vos jambes en un large V avec vos orteils touchant légèrement le sol, les jambes droites. Utilisez vos mains pour vous maintenir stable lorsque vous soulevez vos jambes en V jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos hanches et vos épaules. Déplacez-les vers l’intérieur jusqu’à ce qu’ils se touchent, puis ouvrez-les en V et abaissez-les jusqu’au sol.

Astuce Ne levez pas vos jambes trop haut ou vous pourriez hyperétendre votre dos.

Plank Tenu du genou

Placez vos pieds sur un ballon de stabilité et avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez dans une planche avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Gardez votre tronc serré et vos hanches basses lorsque vous ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Trouvez votre équilibre et maintenez ici pendant 10 secondes. Revenez au départ et changez de côté.

Astuce Appuyez sur le ballon avec votre jambe qui ne travaille pas et sur le sol avec vos mains pour vous aider à vous stabiliser pendant que vous maintenez cette position.

Touche de crabe

Allongez-vous face vers le haut avec vos lombaires et votre milieu du dos sur un ballon de stabilité. Placez votre main droite légèrement derrière votre tête pour vous soutenir et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Placez votre pied gauche à plat sur le sol avec votre genou plié et étendez votre jambe droite droite, orteils pointés. Soulevez lentement votre jambe droite et votre main gauche vers la ligne médiane de votre corps et courbez-vous jusqu’à ce qu’elles se touchent, puis abaissez lentement jusqu’au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.

Astuce Si soulever une jambe droite est trop difficile, par défaut, les deux genoux sont pliés. Au fil du temps, passez à la version jambe droite.

planche oiseau chien

Allongez-vous face contre terre avec votre abdomen et vos hanches sur le dessus du ballon de stabilité et vos mains à la largeur des épaules sur le sol devant vous. Étendez vos jambes droites derrière vous espacées de la largeur des hanches et tournez vos orteils vers le bas pour plus de stabilité. Levez lentement votre bras gauche et votre jambe droite jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèles au sol. Descendez au départ et continuez en alternant les côtés.

Astuce Appuyez activement vers l’arrière avec le talon de votre jambe levée et tendez les doigts de votre main levée devant vous comme si vous essayiez de toucher un mur. Cela engage votre cœur et vos fessiers et vous stabilise sur le ballon.

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