Sport

8 exercices pour vous faire bouger dans les 3 plans de mouvement

Il semble y avoir un décalage entre la vraie vie et l’exercice. « Nous ne vivons pas dans un monde unidimensionnel », déclare Samantha Parker, MS, CPT, 500 heures RYT, auteur de Yoga pour la douleur chronique… WTF ? (Systèmes de mouvement Neoteric, juin 2018). « Nous tournons et nous tournons constamment, que ce soit pour ramasser des enfants, mettre des bagages dans un bac supérieur ou nous déplacer dans une foule de personnes. »

En effet, nos corps se déplacent constamment dans plusieurs directions – autrement connues sous le nom de trois « plans » de mouvement – et peuvent basculer entre eux sans effort. Cependant, en ce qui concerne l’exercice, les schémas de mouvement se sont éloignés du naturel, et les gens ont tendance à exécuter 10 répétitions ordonnées d’un exercice carrément dans un seul plan – par exemple, des boucles de biceps, des squats, des craquements ou des élévations latérales – ce qui n’est pas le cas. t vraiment vous préparer pour le tennis ou le ménage ou l’apocalypse zombie.

Pour être prêt à tout ce que la vie – et l’exercice – vous réserve, élargissez les dimensions de votre entraînement avec ces huit exercices. Un simple changement d’angle, de direction ou de mise au point peut modifier instantanément votre plan de mouvement et créer un exercice entièrement nouveau et stimulant. Ajoutez-les à votre routine et voyez comment ces changeurs d’avion peuvent changer la donne !

La vérité plane

Utilisez une feuille de papier pour vous aider à visualiser les trois plans de mouvement en relation avec le corps humain.

Plan sagittal

Tenez le papier devant votre nez afin qu’il divise votre corps verticalement en deux moitiés. Imaginez maintenant que le papier vertical représente une piste le long de laquelle tous les exercices sagittaux doivent se produire. Les mouvements qui impliquent une flexion et une extension (avant/arrière) tombent dans ce plan, comme les extensions du dos, les flexions des biceps, les squats et la course.

Plan frontal (coronaire)

Imaginez que votre corps est pressé entre deux plaques de verre et que le papier tenu au-dessus de votre tête vous divise en deux moitiés avant et arrière. Des mouvements d’un côté à l’autre et des exercices latéraux se produisent dans l’espace entre les vitres, tels que les virages latéraux, les sauts avec écart et l’abduction/adduction des jambes.

Plan transversal (horizontal)

Tenez le papier horizontalement devant votre nombril afin qu’il vous coupe en deux moitiés supérieure et inférieure. Tous les mouvements de rotation dans lesquels vos moitiés se déplacent en opposition se produisent dans ce plan, comme les bûcherons à câble et les craquements de bicyclette. Le mouvement de rotation d’un membre individuel est également considéré comme transversal, comme la rotation interne ou externe de votre jambe ou de votre bras. Et si le membre est maintenu à 90 degrés par rapport à votre corps et se rapproche ou s’éloigne de votre ligne médiane, comme avec un développé couché ou la machine à cuisse intérieure / extérieure, il est également classé comme transversal.

Exercices pour vous déplacer dans différents plans

Push-up côte à côte

Un push-up standard se produit à la fois dans les plans transversal et sagittal, mais l’ajout de l’élément côte à côte intègre également le plan frontal et augmente le besoin de stabilité de base. « Se déplacer d’un côté à l’autre recrute également le dentelé antérieur un peu mieux qu’un push-up traditionnel, où les muscles pectoraux plus larges dominent », explique Jennie Gall, propriétaire d’un studio Pilates à Ripon, en Californie.

Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur le sol à l’extérieur de vos épaules, vos jambes tendues derrière vous et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Déplacez votre corps vers le côté droit, puis pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine aussi près que possible de votre main droite. Étendez vos coudes et revenez au centre. Continuer en alternant les côtés.

N’oubliez pas que si votre corps change de position – par exemple, couché ou debout – le plan de mouvement change avec vous. Par exemple, un push-up (face vers le bas), une presse poitrine machine assise (face vers l’avant) et un développé couché (face vers le haut) se produisent tous dans le plan transversal.

Genou à coude alterné

« Généralement, les gens se plient à la taille, comme pour un resserrement, pour toucher leur coude à leur genou », explique Parker. « Ici, restez droit et ramenez le genou vers le coude pour garder vos muscles latéraux, obliques et stabilisateurs de base allongés. » En d’autres termes, parce que vous êtes plus droit, le mouvement de torsion devient transversal.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés. Tout en restant bien droit, tournez vers la gauche en levant le genou gauche aussi haut que possible devant vous. Faites une pause et maintenez quelques comptes, puis revenez au centre. Continuer en alternant les côtés.

Votre capacité de rotation peut être limitée en raison de problèmes de mobilité, alors à chaque répétition, essayez de vous tordre un peu plus avec le haut du corps.

Fente révérence

Les fentes avant se produisent dans le plan sagittal et font travailler tous les principaux muscles de la jambe inférieure. L’ajout d’une révérence change le plan et ajoute quelques muscles supplémentaires au mélange. « Une fente de révérence cible vraiment le moyen fessier et l’intérieur et l’extérieur des cuisses », explique Patricia Friberg, ambassadrice de la barre West Coast chez Equinox et créatrice du Bottom Line et un noyau défini et Ventre Belle DVD d’entraînement. « L’ajout de la révérence peut également améliorer la stabilité pelvienne et l’alignement du corps et réduire le risque de douleurs lombaires. »

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Gardez votre torse droit lorsque vous placez votre pied droit en travers et derrière votre gauche, en pliant les deux genoux pour vous abaisser en fente tout en gardant vos hanches carrées. Lorsque votre genou gauche fait un angle de 90 degrés et que votre genou droit touche presque le sol, poussez votre pied droit et enfoncez votre talon gauche pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.

Planche à torsion latérale + brochet

La planche est un exercice assez standard pour entraîner la stabilité, l’endurance et la force du tronc. Vous pouvez cependant améliorer votre planche ho-hum en ajoutant un peu de mouvement dans le plan transversal, explique Leslee Bender, ACSM, NASM, créatrice de la Bender Ball. Le brochet défie votre droit de l’abdomen et vos muscles abdominaux, et la torsion dans une planche latérale engage les obliques et entraîne la proprioception et l’équilibre, dit Bender.

Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Soulevez vos hanches vers le haut et appuyez vers l’arrière comme si vous alliez dans un chien orienté vers le bas. Tenez brièvement, puis revenez à la planche. Maintenant, soulevez votre main droite du sol et atteignez-la vers le plafond, en ouvrant votre corps vers la droite dans une planche latérale. Tenez brièvement, puis revenez à la planche. Continuer en alternant les côtés.

Chelem latéral de médecine-ball

Un slam de médecine-ball traditionnel fait travailler tout votre corps avant (et évacue vos frustrations) lorsque vous utilisez une flexion vers l’avant semblable à un fouet pour claquer la balle dans le sol. Mais déplacer la zone d’impact sur le côté modifie votre engagement central et votre plan de mouvement. « Les deux slams commencent par engager les lats et se terminent par les triceps et le tronc », explique Jason Kozma, PROPTA-CPT, propriétaire de High Performance Personal Training à Los Angeles. « Mais cette variation met l’accent sur les obliques. »

Tenez-vous droit et tenez un médecine-ball devant vous avec les deux mains. Soulevez-le rapidement au-dessus de la tête et, en gardant les hanches et les pieds pointés vers l’avant, utilisez principalement le haut du corps et les obliques pour lancer avec force le ballon au sol, en le relâchant au niveau du genou pour qu’il touche le sol à l’extérieur de votre pied droit. Ramassez le ballon et continuez en alternant les côtés.

Traction de tondeuse à gazon Kettlebell à un bras

Une rangée d’haltères standard engage les principaux muscles du dos et nécessite une stabilisation solide du tronc. « Une rangée de tondeuses à gazon vous donne également la possibilité d’augmenter l’étirement au début et de terminer avec une plus grande contraction car votre amplitude de mouvement n’est pas limitée par le contact de la barre avec vos abdominaux », explique Kozma. L’élément de rotation change cela d’un mouvement de plan sagittal à un mouvement transversal, engageant des muscles supplémentaires dans le noyau tels que les obliques et le dentelé.

Tenez un kettlebell avec votre main droite et adoptez une position décalée avec votre jambe droite en arrière. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, dos à plat et placez légèrement votre main gauche sur votre cuisse pour l’équilibre. Étendez votre bras droit vers le bas avec votre paume tournée vers l’intérieur. Ensuite, poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière, et lorsque le kettlebell se rapproche de votre flanc, ouvrez le haut de votre corps sur le côté et poussez votre coude vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet du mouvement. Faites une courte pause, puis revenez au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Pour une plus grande amplitude de mouvement, effectuez un étirement exagéré au bas de chaque répétition, en tordant et en ramenant le poids vers le sol comme si vous attrapiez puis tiriez le cordon de démarrage d’une tondeuse à gazon.

Intensification latérale et plus

Les step-ups sont un mouvement de plan sagittal évident, n’est-ce pas ? Pas toujours. « Une élévation latérale, où vous êtes sur le côté de la boîte ou de la plate-forme, change l’exercice sur le plan frontal », explique Samantha Clayton, ISSA-CPT, vice-présidente de Worldwide Sports Performance and Fitness pour Herbalife Nutrition et ancienne piste olympique. athlète de Grande-Bretagne. « Les mêmes muscles sont activés dans les deux versions, mais le mouvement latéral demande un peu plus de coordination et d’équilibre, et donne un peu plus de stimulation aux muscles adducteurs et abducteurs. »

Tenez-vous sur le côté d’une plyo box ou d’une plate-forme avec votre côté gauche le plus proche, les mains à vos côtés ou sur vos hanches. Placez votre pied gauche complètement sur le dessus de la boîte, puis étendez votre jambe gauche et venez debout sur le dessus avec les deux pieds. Descendez du côté opposé avec votre pied gauche, puis suivez avec votre droit. Revenez par où vous êtes venu, en menant avec votre pied droit et en suivant avec votre gauche.

Commencez par un pas bas de 12 pouces pour apprendre le schéma de mouvement avant d’en essayer un plus haut.

Course Carioca

Un carioca ne bat pas en ligne droite, dans le plan sagittal, en ce qui concerne l’efficacité cardiovasculaire, mais il présente d’autres avantages pratiques et basés sur la performance, dont la force de rotation et l’endurance ne sont pas les moindres. « Carioca est également un excellent exercice pour les athlètes qui doivent changer rapidement de direction dans leur sport », déclare Clayton. « Et le mouvement latéral engage les abducteurs, qui ne sont pas beaucoup utilisés dans la course vers l’avant. »

Trouvez une zone dégagée et tenez vos bras dans une position athlétique devant vous. Commencez par aller vers la droite : faites un pas de côté avec votre pied droit, puis faites un pas en travers et en arrière avec votre pied gauche. Sortez à nouveau avec votre pied droit, puis faites un pas en avant avec votre pied gauche. Vos hanches doivent tourner complètement dans les deux sens et vos bras doivent se tordre en opposition à vos hanches. Répétez ce schéma lentement et accélérez à mesure que vous vous sentez à l’aise, en fonction de la distance ou du temps. Pour aller vers la gauche, faites face à la même direction et inversez le schéma du pied afin de diriger avec votre pied gauche et de vous placer derrière/devant avec votre droit.

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page