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Camp d’entraînement en six packs : Obliques de poids corporel et entraînement de base

Frapper toutes les zones du tronc nécessite de faire plus que des crunchs, des redressements assis et des levées de jambes. Ces mouvements abdominaux populaires se produisent tous dans le plan de mouvement sagittal, et ils sont parfaitement bons à faire – mais pas exclusivement parce que les muscles du tronc sont également fortement impliqués dans les deux autres plans anatomiques majeurs : frontal et transversal. Cet entraînement oblique au poids du corps vous permettra de vous déplacer dans différents plans, alors considérez-le comme votre billet pour un noyau plus fort.

Cette routine frappe le plan frontal avec vengeance via un trio d’exercices de flexion latérale, plus une dose de transversal avec un mouvement de torsion (scie à corps à planche basse). Les virages latéraux ciblent les obliques, les muscles diagonaux qui courent de chaque côté du torse, tout en touchant également les muscles profonds du tronc et le rectus abdominis (six-pack) dans une certaine mesure.

Les quatre mouvements de cette routine peuvent sembler basiques à première vue, mais ils fourniront une brûlure surprenante à votre abdomen, en particulier avec les séries de 60 secondes programmées par l’entraîneur certifié ISSA Aneshea Shali, propriétaire de Core Camp Challenge. « Ce sont d’excellents exercices de base de poids corporel qui peuvent être effectués n’importe où », dit-elle. « Je recommande d’intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats. »

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Obliques de poids corporel et entraînement de base

Effectuez chacun des quatre exercices ci-dessous pour trois séries, en faisant des répétitions continues pendant 60 secondes et en vous reposant encore 60 secondes entre chaque série. Entre les exercices (après la série n ° 3 d’un mouvement donné), reposez-vous seulement 15 secondes.

Si vous êtes à un niveau avancé ou si vous avez fait l’entraînement plusieurs fois, Aneshea recommande d’intensifier l’entraînement en tant que tel : « Vous pouvez ajouter plus de séries et/ou augmenter la durée de chaque exercice à mesure que vous devenez plus à l’aise pour vous mettre au défi. » Cela pourrait signifier, par exemple, faire quatre à cinq séries par exercice et/ou 90 à 120 secondes par série.

Exercice Ensembles Répétitions (« activé »)/Repos (« désactivé »)
Crunch latéral debout dans le soulèvement du genou avant 3 60 secondes/60 secondes
Reposez-vous 15 secondes.
Courbure latérale latérale 3 60 secondes/60 secondes
Reposez-vous 15 secondes.
Scie à corps basse 3 60 secondes/60 secondes
Reposez-vous 15 secondes.
Claquette pour talon Crunch-Hold 3 60 secondes/60 secondes

Descriptions des exercices et conseils

Crunch latéral debout dans le soulèvement du genou avant

Exécution: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains derrière la tête et les coudes pliés. D’un côté, ramenez votre genou vers le haut et vers le bas pour qu’ils se touchent juste au-dessus du niveau de la hanche. Redescendez votre jambe (en revenant à la position debout), puis soulevez ce même genou devant vous au moins à la hauteur des hanches. Répétez cette série en deux parties du même côté en continu pendant 30 secondes, puis faites de l’autre côté pendant les 30 secondes restantes.

Conseil de coaching d’Aneshea : «Lors de la levée du genou avant, amenez votre genou directement devant vous vers votre poitrine à un angle d’environ 45 degrés. Chaque crunch latéral et chaque élévation du genou avant doivent être effectués à un rythme d’environ une seconde [two seconds total for one side crunch plus one front knee raise].”

Courbure latérale latérale

Exécution: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains vers le bas, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous d’un côté, en faisant glisser votre main le long de l’extérieur de votre cuisse jusqu’à ce que vos doigts touchent le côté de votre genou. Inversez le mouvement pour vous redresser et allez à droite dans un virage latéral de l’autre côté. Faites des allers-retours à une cadence régulière, mais contrôlée, jusqu’à ce que les 60 secondes soient écoulées.

Conseil de coaching d’Aneshea : «Gardez le dos droit tout au long – ne vous penchez pas vers l’avant lorsque vous faites les virages latéraux – et faites une légère pause une fois que vous revenez au centre entre les côtés. Gardez votre cœur serré tout le temps; votre bas du dos ne doit s’arrondir à aucun moment pendant cet exercice.

Scie à corps basse

Exécution: Adoptez une position de planche avec vos avant-bras sur le sol et votre corps en ligne droite, le tronc serré. Dans un mouvement lent et contrôlé, laissez tomber vos hanches d’un côté et abaissez-les jusqu’au sol. Lorsque votre partie supérieure de la cuisse touche le sol, inversez le mouvement pour revenir à la position de la planche, puis passez directement à un représentant de l’autre côté. Changez de côté en continu pendant toute la durée de la série.

Conseil de coaching d’Aneshea : «Si vous avez besoin de vous reposer à un moment donné, restez en position de planche basse et maintenez-la aussi longtemps que nécessaire. Vous obtiendrez toujours un bon entraînement de base même si vous ne faites pas le corps vu tout l’ensemble.

Claquette pour talon Crunch-Hold

Exécution: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Accrochez-vous en soulevant vos omoplates du sol de quelques centimètres, en gardant vos bras tendus à vos côtés et en planant juste au-dessus du sol. En gardant vos omoplates loin du sol, amenez une main sur le pied du même côté et tapotez ce talon. Revenez en position médiane, puis faites un tapotement du talon de l’autre côté. Alternez les allers-retours à un rythme continu pendant toute la durée de la série.

Conseil de coaching d’Aneshea : « Vos pieds doivent être entre 2 et 4 pouces de vos fesses, avec le haut de votre dos à environ 2 pouces du sol. Maintenir cette position « haute » pendant 60 secondes entières va vraiment frapper les abdominaux et les faire brûler.

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