Combien d’entre vous peuvent faire un pull-up strict ? Lève ta main. Seuls quelques-uns d’entre vous ont probablement tiré la main vers le ciel, à cause de tous les mouvements de poids corporel, les tractions sont l’une des plus difficiles à maîtriser, en particulier pour les femmes.
Que ce soit parce que nous n’avons généralement pas la force du haut du corps des hommes, que nous avons un centre de gravité plus bas ou que nous n’aimons tout simplement pas les pratiquer, les tractions présentent un formidable défi. Cela étant dit, tout le monde lit Oxygène devrait ajouter des tractions à son protocole d’entraînement. Ils sont la bombe pour ajouter de la force et de la taille à votre dos et à vos biceps, façonner vos épaules et votre dentelé et renforcer votre prise. Voici quelques choses à faire et à ne pas faire pour vous aider à maîtriser ce méga mouvement et à vous remettre sur la voie rapide de la forme et du développement.
FAITES des tractions pour vous améliorer en tractions. Même si vous pouvez être capable de faire des pulldowns de machines lourdes, cela ne se traduit pas par la capacité de faire des pull-ups puisque les deux mouvements sont différents sur le plan kinesthésique. Faites des tractions dès le départ le jour où vous êtes frais et ajoutez quelques séries à d’autres jours d’entraînement pour vous entraîner un peu plus.
Ne vous accrochez pas au bar comme un lox mou. Plus vous pouvez créer de tension musculaire dans tout votre corps, plus cela vous aidera à vous tirer vers le haut, alors tirez vos épaules vers l’arrière, engagez vos omoplates et serrez vos abdominaux pour garder vos hanches stables.
REGARDEZ vers le bar. Cela soulève votre poitrine et donne à votre dos une légère cambrure, ce qui aide à engager vos muscles afin que vous puissiez vous propulser jusqu’à la barre.
Utilisez différentes positions des mains sur la barre pour frapper différentes parties de votre dos. Une prise plus large touchera davantage vos lats extérieurs, tandis qu’une prise étroite ciblera la zone du milieu du dos. De plus, le fait de basculer votre prise en position basse engagera plus de biceps et de milieu du dos.
NE laissez PAS votre poids corporel retomber au début. Contrôlez-vous tout au long de la descente pour développer une force optimale et protéger vos épaules, vos coudes et vos poignets des tensions.
NE comptez PAS sur vos bras. Les tractions sont principalement un mouvement du dos, les muscles plus petits des bras et des épaules travaillant comme assistants. Conduisez vos coudes vers le bas et vers l’arrière afin de vous soulever vers le haut plutôt que d’essayer de vous hisser avec vos bras et votre prise.
Utilisez des négatifs pour aider à renforcer votre force. Tenez-vous sur une boîte, saisissez la barre et sautez et maintenez votre menton au-dessus de la barre. Ensuite, descendez aussi lentement que possible jusqu’au début et répétez pour trois séries de 8 à 10 répétitions.
Fixez-vous un nombre cible de tractions pour réaliser chaque entraînement, disons huit ou 10. Faites-en autant que vous le pouvez d’affilée, puis faites une pause de 30 secondes et répétez ce cycle jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
PLUS :Entraîneur de 5 minutes : les choses à faire et à ne pas faire avec les planches
