Pour cet entraînement des abdominaux à la maison, voici les bases :
- Ce dont vous aurez besoin : un tapis d’exercice et un haltère (ou médecine-ball)
- Que faire : trois séries par exercice, jusqu’à 45 secondes de repos entre les séries
- Quand le faire : jusqu’à trois fois par semaine pour des résultats en moins d’un mois
Double crunch inversé
Muscles cibles : rectus abdominis (partie supérieure et inférieure)
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête.
Action: En gardant le contact entre votre milieu du dos et le tapis, soulevez votre coccyx du sol tout en dirigeant vos genoux vers votre poitrine. En même temps, soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Faites une pause, puis ramenez lentement le haut et le bas de votre corps à la position de départ. Effectuez 12 répétitions.
Coup de ciseau
Muscles cibles : rectus abdominis (partie inférieure)
D’installation: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis. Placez vos mains sous le bas de votre dos ou étendez-les le long des côtés de votre corps. En gardant les jambes droites, élevez-les à quelques centimètres du sol.
Action: Croisez lentement une jambe au-dessus de l’autre dans un mouvement de ciseaux, en les gardant toujours soulevées du sol. Un mouvement avec chaque jambe compte comme une répétition. Visez 15 à 20 répétitions.
Crunch pondéré
Muscles cibles : rectus abdominis (partie supérieure)
D’installation: Commencez par vous allonger face contre terre sur un tapis, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère ou un médecine-ball dans vos mains avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine.
Action: Courbez lentement vos épaules et le haut du dos du tapis, en gardant vos bras tendus et pointés vers le plafond. Revenez lentement et prudemment au point de départ. Faites 12 à 15 répétitions.
Crunch croisé avec portée
Muscles cibles : rectus abdominis, obliques internes et externes
D’installation: Positionnez-vous face vers le haut sur le tapis, les jambes pliées avec les bras tendus le long de vos côtés.
Action: Soulevez le haut du dos du sol et courbez-vous vers la droite, en étendant vos bras et en traversant votre corps vers votre pied droit. Tenez, puis revenez au début et répétez de votre côté opposé pour une répétition. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions.
Planche
Muscles cibles : abdomen transversal
D’installation: À partir d’une position face vers le bas sur le tapis, soulevez vos hanches du sol pour soutenir votre poids corporel entre vos avant-bras et vos orteils, en alignant vos coudes sous vos épaules.
Action: Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, en gardant le dos droit, les hanches levées et votre corps appuyé sur vos orteils.
