Cet entraînement par intervalles unique à haute intensité a été créé exclusivement pour Oxygène lecteurs par Andy Speer, CSCS, SFG 1, copropriétaire de Soho Strength Lab, un centre de formation d’élite à New York. « Les deux exercices du plan font travailler presque tous les muscles de votre corps, en particulier les jambes, les fessiers, les épaules et les abdominaux. Ces deux-là brûleront la graisse en 12 à 18 minutes », déclare Speer.
Commutateur de saut
À partir de la position de la planche, amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. En un seul mouvement, changez de pied pour que votre pied gauche atterrisse à l’extérieur de votre main gauche et que votre pied droit soit étendu derrière votre corps. Astuce : lorsque vous changez de jambe, poussez vers le sol avec vos mains/bras. Soulevez vos hanches juste assez pour bouger vos jambes en douceur.
Cibles : Epaules, abdominaux, fléchisseurs de la hanche, système cardiovasculaire
Exercice de démarrage
À partir d’une position debout, reculez avec votre pied droit (comme une fente inversée mais légèrement plus étendue) et placez votre main droite sur le sol à l’intérieur de votre pied gauche. D’un seul mouvement, tenez-vous droit en ramenant votre genou droit vers l’avant. (Pour un défi supplémentaire/brûlure de graisse, ajoutez un petit saut en haut du mouvement pour vous envoler légèrement.) Revenez à la position inférieure et répétez. Conseil : lorsque votre genou arrière monte vers l’avant, balancez votre main opposée vers le haut, comme si vous faisiez un sprint.
Cibles : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, cardio
Comment le travailler
Faites le premier exercice sans arrêt pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. Faites immédiatement le deuxième exercice en premier avec votre jambe droite pendant 30 secondes d’activité et 30 secondes de repos, puis suivez-le avec votre jambe gauche pendant la même période d’action/repos. Un tour complet des deux exercices prendra trois minutes : hop switch 30/30, starter drill jambe droite 30/30, starter drill jambe gauche 30/30.
La fréquence
Faites le plan HIIT deux à trois fois par semaine. Commencez par effectuer quatre tours de 12 minutes au total. Ajoutez un tour toutes les quelques séances d’entraînement jusqu’à ce que vous soyez capable de faire six tours pour un total de 18 minutes.
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