Yoga

Séquence de 10 minutes pour soulager les maux de dos

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Posture mi-genoux-poitrine

Ardha Apanasana

5 tours, 2 respirations chacun, 1 minute au total

Allongez-vous sur le dos. Sur une expiration, tirez votre genou droit vers votre poitrine et tenez votre tibia droit avec les deux mains. Dans cette pose et les 4 suivantes, n’appuyez pas le bas du dos sur le sol; au lieu de cela, maintenez une courbe lombaire naturelle. Inspirez lentement pour relâcher la jambe droite vers le sol, puis expirez pour rentrer le genou gauche ; inspirez pour relâcher. Répétez, en alternant droite et gauche, 4 fois de plus.

Pose allongée de la main au gros orteil A

Supta Padangusthasana A

5 respirations, 30 secondes, de chaque côté

Glissez une main sous le bas de votre dos pour vous assurer qu’il y a une courbe douce. Placez une sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Expirez pour redresser votre jambe droite, en plaçant votre cheville sur votre hanche ou en remontant votre jambe aussi haut que possible et en desserrant la sangle au besoin pour ressentir un léger étirement des ischio-jambiers. Appuyez sur les deux talons en fléchissant les pieds. Expirez pour relâcher et changer de côté.

Pose allongée de la main au gros orteil B

Supta Padangusthasana B

5 respirations, 30 secondes, de chaque côté

Revenez sur votre côté droit et prenez les deux extrémités de la sangle dans votre main droite, en étendant votre bras gauche le long du sol. Expirez pour baisser votre jambe droite vers la droite. Essayez de garder votre hanche gauche sur le sol et votre rotule gauche pointant vers le haut. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse droite, mais pas de tension dans le bas du dos. Inspirez pour relever votre jambe droite ; expirez pour le relâcher au sol. Changez de côté.

Pose allongée de la main au gros orteil C

Supta Padangusthasana C

5 respirations, 30 secondes, de chaque côté

Inspirez pour ramener votre jambe droite à la verticale. Avec la sangle autour de la voûte plantaire, amenez les deux extrémités dans votre main gauche. Placez votre pouce droit dans le pli de votre hanche droite et tirez légèrement votre hanche vers le bas afin de maintenir la longueur et l’espace dans le bas du dos. Expirez pour tirer votre jambe gauche sur votre corps; inspirez pour ramener votre jambe à la verticale. Relâchez la sangle et changez de jambe.

Pose du chas de l’aiguille

Sucirandhrasana

8-10 respirations, 1 minute, de chaque côté

Ramenez les deux genoux vers votre poitrine, puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Tenez votre cuisse gauche. Si vous souhaitez augmenter l’étirement, amenez votre cuisse gauche vers l’avant et éloignez votre genou droit de votre torse. Soyez conscient de la courbe naturelle du bas de votre dos et gardez vos épaules détendues. Expirez pour relâcher, puis changez de côté. Après avoir terminé sur la gauche, roulez sur le côté et utilisez vos mains pour vous asseoir.

TERMINER ICI avec 3 minutes en Savasana
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