Yoga

La séquence de 10 minutes pour trouver l’épanouissement

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Travail de préparation
Commencez assis en Sukhasana (Pose facile), en plaçant les deux paumes sur votre cœur, en vous connectant avec conscience et compassion. Trouvez une respiration rythmée. Après quelques minutes de centrage, restez assis et passez par un sidebend et twist de chaque côté, puis un Cat-Cow assis. Répétez cinq fois.

Faites les cinq poses du côté gauche, puis du côté droit.

Fente basse, variation

Anjaneyasana, variante

1 minute, 8 à 10 respirations

Déplacez-vous vers le dessus de table, avec vos orteils repliés dessous. Prenez quatre respirations ici. Inspirez ensuite pour placer votre pied gauche entre vos mains, avec votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche. Lors d’une inspiration, amenez vos mains sur votre genou gauche. Serrez vos jambes l’une contre l’autre comme une paire de ciseaux se fermant. Allongez votre coccyx vers le bas lorsque votre nombril rentre. Atteignez le sommet de votre tête.

Pose du dieu demi-singe ou demi-écart

Ardha Hanumanasana

45 secondes, 6 à 7 respirations

Abaissez vos mains sur le sol ou des blocs de chaque côté de votre jambe gauche. Expirez pour déplacer vos hanches vers l’arrière, en les empilant sur votre genou droit, et commencez à redresser votre jambe gauche pendant que vous fléchissez votre pied gauche. Inspirez pour allonger votre taille, en veillant à ne pas arrondir votre dos. Atteignez le sommet de votre tête. Tirez la hanche gauche vers l’arrière pour rencontrer la droite, dynamisant la jambe gauche.

Pose du lézard, variation

Utthan Pristhasana, variante

45 secondes, 6 à 7 respirations

Inspirez pour déplacer votre genou gauche vers l’arrière sur votre cheville gauche. Le dessus du pied droit peut reposer sur la terre. Expirez pour amener vos mains à l’intérieur de votre pied gauche. Inspirez pour serrer vos jambes vers la ligne médiane et atteindre le sommet de votre tête. Sur une expiration, laissez votre cœur s’adoucir vers la terre sans arrondir la colonne vertébrale.

Fente basse tournée

Parivrtta Anjaneyasana

45 secondes, 6 à 7 respirations

Courbez vos orteils droits dessous. Maintenez une longue colonne vertébrale et inspirez pour lever les bras. Expirez pour amener vos mains devant votre cœur dans Anjali Mudra. Lors d’une inspiration, tendez la main vers la taille, puis expirez pour tourner vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Inspirez pour allonger votre dos; tirer le coccyx vers le bas. Expirez pour tourner plus profondément, en gardant les mains au centre du cœur et les épaules carrées vers la gauche.

Étirement intérieur intense ou posture pyramidale

Parsvottanasana

45 secondes, 6 à 7 respirations

Expirez pour vous détendre et amenez vos mains de chaque côté de votre pied gauche, soit sur le sol, soit sur des blocs. Soulevez votre genou droit du sol tout en redressant votre jambe gauche, raccourcissant votre position de plusieurs centimètres. Tirez votre hanche gauche vers l’arrière et votre hanche droite vers l’avant. Empilez vos mains sous vos épaules et déplacez vos omoplates sur votre dos, en passant par le sommet de votre tête. Pour sortir, rapprochez vos pieds et roulez lentement.

Terminez ici avec Savasana (Corpse Pose) 2 minutes
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