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Le maintien d’un sentiment de jeunesse, même en vieillissant, nécessite une colonne vertébrale flexible. Essayez cette séquence pour ouvrir votre dos et vos épaules.
Conseils pratiques
Commencez et terminez en chantant Om, et gardez le son mentalement avec chaque pose. Réchauffez votre colonne vertébrale en la déplaçant vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et dans les torsions, en synchronisant votre respiration avec le mouvement. Avec la séquence, modifiez jusqu’à ce que votre corps se sente prêt pour des backbends profonds. Pratiquez les diapositives 2 à 6 deux fois, en changeant de jambe pour le deuxième tour.
Pose de la montagne à la pose de la montagne à jambes larges et bras levés
Tadasana à Hasta Prasarita Tadasana
1 minute, 8 à 10 respirations
Construisez la chaleur avec des pantins. Commencez en Mountain Pose, avec vos bras à vos côtés et vos paumes appuyées contre l’extérieur de vos jambes. Inspirez pour balancer les bras vers le haut et tapez les paumes au-dessus de la tête tout en sautant les pieds. Expirez pour revenir à Mountain Pose. Continuez en respirant exclusivement par le nez.
Tadasana, variante
Pose de la montagne, variante
30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois
De Mountain Pose, entrelacez vos doigts derrière votre dos. Serrez vos fesses, vos omoplates et vos avant-bras ensemble. Éloignez votre bassin et vos mains l’un de l’autre et ramenez votre menton vers votre poitrine. Levez les yeux tout en maintenant la pose et essayez de laisser la respiration trouver son propre rythme naturel. Inspirez pour revenir à Tadasana, mais gardez vos doigts entrelacés.
Pose de l’arbre renversé
Pattan Vrksasana
30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté
Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre ventre touche votre cuisse gauche. Essayez de maintenir un backbend. Ensuite, soulevez lentement votre jambe droite, vos deux bras et votre tête. Pointez vos orteils droits, regardez le sol à environ quatre pieds devant les orteils gauches et concentrez-vous pour trouver l’immobilité.
Pose du singe, variante
Kapyasana, variante
30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté.
À partir de la pose de l’arbre renversé, pliez votre genou gauche et abaissez doucement votre pied droit et votre genou au sol, en entrant dans une fente basse. Expirez pour libérer vos mains. Tendez votre bras gauche sur le côté puis pliez votre coude jusqu’à ce que votre main gauche soit entre vos omoplates, la paume tournée vers l’extérieur. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude. Baissez-vous et accrochez les doigts gauches avec les droits, en appuyant l’arrière de la tête contre le bras droit. Restez immobile, regardez vers le haut et étirez-vous.
Pose d’angle latéral tourné, variation
Parivrtta Parsvakonasana, variante
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Relâchez vos bras et amenez-les parallèles au sol. Déplacez vos hanches vers l’arrière et déplacez votre pied gauche de manière à ce que votre tibia gauche, votre cuisse gauche, votre cuisse droite et le sol forment un carré. Placez votre bras droit contre l’extérieur de la cuisse gauche. Poussez vos paumes ensemble et tournez de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Tournez votre visage et restez immobile. Expirez pour relâcher la torsion. Si vous terminez ici, revenez à Mountain Pose après le premier tour.
Terminez ici avec 4 minutes en Savasana (Corpse Pose)
OU AVEZ-VOUS 10 MINUTES DE PLUS ? PROLONGE VOTRE SÉQUENCE.
