Yoga

Séquence de 30 minutes pour vous garder jeune dans le corps et l’esprit

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Cette séquence met l’accent sur le déplacement en toute sécurité dans les backbends qui ouvrent le cœur et les épaules et défient l’équilibre.

Conseils pratiques

Commencez et terminez en chantant Om, et gardez le son mentalement avec chaque pose. Réchauffez votre colonne vertébrale en la déplaçant vers l’avant, vers l’arrière, sur les côtés et dans les torsions, en synchronisant votre respiration avec le mouvement. Avec la séquence, modifiez jusqu’à ce que votre corps se sente prêt pour des backbends profonds. Pratiquez les diapositives 2 à 9 deux fois, en changeant de jambe pour le deuxième tour.

Pose de la montagne à la pose de la montagne à jambes larges et bras levés

Tadasana à Hasta Prasarita Tadasana

1 minute, 8 à 10 respirations

Construisez la chaleur avec des pantins. Commencez en Mountain Pose, avec vos bras à vos côtés et vos paumes appuyées contre l’extérieur de vos jambes. Inspirez pour balancer les bras vers le haut et tapez les paumes au-dessus de la tête tout en sautant les pieds. Expirez pour revenir à Mountain Pose. Continuez en respirant exclusivement par le nez.

Tadasana, variante

Pose de la montagne, variante

30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois

De Mountain Pose, entrelacez vos doigts derrière votre dos. Serrez vos fesses, vos omoplates et vos avant-bras ensemble. Éloignez votre bassin et vos mains l’un de l’autre et ramenez votre menton vers votre poitrine. Levez les yeux tout en maintenant la pose et essayez de laisser la respiration trouver son propre rythme naturel. Inspirez pour revenir à Tadasana, mais gardez vos doigts entrelacés.

Pose de l’arbre renversé

Pattan Vrksasana

30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté

Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre ventre touche votre cuisse gauche. Essayez de maintenir un backbend. Ensuite, soulevez lentement votre jambe droite, vos deux bras et votre tête. Pointez vos orteils droits, regardez le sol à environ quatre pieds devant les orteils gauches et concentrez-vous pour trouver l’immobilité.

Pose du singe, variante

Kapyasana, variante

30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté.

À partir de la pose de l’arbre renversé, pliez votre genou gauche et abaissez doucement votre pied droit et votre genou au sol, en entrant dans une fente basse. Expirez pour libérer vos mains. Tendez votre bras gauche sur le côté puis pliez votre coude jusqu’à ce que votre main gauche soit entre vos omoplates, la paume tournée vers l’extérieur. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude. Baissez-vous et accrochez les doigts gauches avec les droits, en appuyant l’arrière de la tête contre le bras droit. Restez immobile, regardez vers le haut et étirez-vous.

Pose d’angle latéral tourné, variation

Parivrtta Parsvakonasana, variante

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Relâchez vos bras et amenez-les parallèles au sol. Déplacez vos hanches vers l’arrière et déplacez votre pied gauche de manière à ce que votre tibia gauche, votre cuisse gauche, votre cuisse droite et le sol forment un carré. Placez votre bras droit contre l’extérieur de la cuisse gauche. Poussez vos paumes ensemble et tournez de la base de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête. Tournez votre visage et restez immobile. Expirez pour relâcher la torsion. Si vous terminez ici, revenez à Mountain Pose après le premier tour.

Pose de lézard

Utthan Pristhasana

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Après vous être détendu de la pose à angle latéral inversé, variation, avancez votre pied gauche en gardant votre jambe gauche inférieure perpendiculaire au sol. Amenez vos coudes et vos avant-bras au sol à l’intérieur de votre pied gauche et laissez la cuisse gauche se détendre. Si vous êtes plus souple, vous pouvez élargir vos coudes et travailler pour ramener votre poitrine et votre menton au sol. Le haut de votre cuisse droite doit toujours faire face au sol. Regardez en avant pendant que vous maintenez la pose.

Voir également Pose du défi de Kathryn Budig : lézard volant

Pose de chien face vers le haut

Urdhva Mukha Svanasana

30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois

Rentrez vos orteils droits sous et ramenez votre pied gauche dans Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres). Dirigez ensuite avec votre tête, en appuyant vos mains dans le sol, pendant que vous vous penchez en arrière en chien orienté vers le haut. Vous pouvez être sur vos orteils ou sur le dessus de vos pieds. Vos cuisses doivent être proches du sol, mais vos jambes ne doivent pas le toucher. Apportez votre regard droit devant ou vers l’arrière pour incorporer la colonne vertébrale supérieure dans le backbend. Évitez de craquer le bas du dos.

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois

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Sur une expiration, soulevez vos hanches et déplacez le haut de votre tête près ou sur le sol. Vos pieds doivent être espacés de 3 à 5 pouces, les talons vers le bas. Continuez à pousser la région de vos épaules vers le sol. (Dans de nombreuses écoles de yoga, le chien orienté vers le bas est principalement utilisé pour étirer et ouvrir les ischio-jambiers. Dans le Dharma Yoga, il est principalement utilisé pour ouvrir la poitrine et les épaules, et pour préparer les bras à reculer pour des poses avancées comme Eka Pada. Rajakapotasana [One-Legged King Pigeon Pose].)

Courbure avant debout

Uttanasana

30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois

Apportez votre regard entre vos mains. Expirez pour sauter ou placez vos pieds entre vos mains. Restez ici avec votre poitrine et vos cuisses ensemble. Vous pouvez plier les genoux pour trouver cette connexion. Si possible, appuyez doucement votre front contre vos tibias pour sentir un étirement le long de la colonne vertébrale. Après avoir tenu, rapprochez les paumes et levez votre torse et vos bras jusqu’à la verticale, puis dans un backbend debout. Inspirez et revenez en position verticale, en ramenant les bras à vos côtés dans Mountain Pose.

Pose de chameau (pose de lapin dans le Dharma Yoga)

30 secondes, 4 à 5 respirations, à chaque fois

Agenouillez-vous, rentrez vos orteils sous et ramenez vos mains vers le bas de votre dos. Arquez votre dos et utilisez votre main droite pour saisir votre cheville droite, puis la main gauche pour saisir votre cheville gauche. Soulevez votre poitrine et poussez vos bras l’un vers l’autre. Baisse la tête en arrière. Restez absolument immobile. Après avoir tenu, redressez-vous un peu et amenez votre main droite puis gauche vers le bas de votre dos. Placez le dessus de vos pieds sur le sol, asseyez-vous sur les talons et inclinez-vous en avant jusqu’à ce que votre front repose sur le sol en Balasana (pose de l’enfant).

Pose de charrue

Halasana

3 minutes, 24 à 30 respirations

Asseyez-vous, tournez-vous et déplacez vos hanches d’un côté. Balancez vos jambes vers l’avant et allongez-vous sur le dos. Étirez vos bras au sol, le long de votre tête, les paumes tournées vers le haut. Dans un mouvement long et fluide, soulevez vos jambes ensemble du sol, puis votre dos, jusqu’à ce que vos orteils ou le dessus de vos pieds reposent sur le sol au-delà de votre tête et de vos bras. Reposez-vous dans la pose et concentrez-vous sur l’espace entre vos sourcils. Après avoir tenu, ramenez vos bras le long de vos hanches, les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes et roulez lentement, en ramenant le dos et les jambes au sol.

Pose de l’arc vers le haut

Urdhva Dhanurasana

1 minute, 8 à 10 respirations

De dos, pliez les genoux et placez vos pieds au sol, les talons près de votre siège. Amenez vos mains au sol près de vos oreilles, les doigts face à vos pieds. Appuyez sur le bout de vos doigts et soulevez votre bassin. Placez le haut de votre tête sur le sol. Inspirez pour remonter complètement, en poussant vos pieds vers le bas pour que vos bras soient perpendiculaires au sol. Pour relâcher, descendez lentement et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Pose d’arc vers le haut à une jambe

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté

Inspirez pour revenir dans Upward Bow Pose. Après avoir tenu pendant une ou deux respirations, appuyez la plante de votre pied droit dans le sol et levez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol. Pointez vos orteils et maintenez. Expirez pour ramener votre pied gauche au sol et appuyez fortement sur le sol. Levez ensuite votre jambe droite. Pour finir, abaissez-vous lentement vers le sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Posture du tigre

Vyaghrasana

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Roulez sur le ventre et venez à Table Top. Rentrez vos orteils sous et levez votre jambe gauche aussi haut que possible avec les orteils pointés, tout en regardant aussi loin que vous le pouvez. Après avoir tenu, abaissez la jambe gauche et redescendez la tête pour regarder devant vous. Répétez avec la jambe droite. Dépliez vos orteils, rapprochez vos pieds, asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre front au sol. Reposez-vous dans la pose de l’enfant pendant 2 à 3 longues respirations.

La torsion de Bharadvaja

Bharadvajasana

Asseyez-vous et étendez vos jambes devant vous. Pliez votre jambe gauche vers l’arrière afin que le talon soit près de votre siège. Pliez votre genou droit et amenez l’extérieur du pied droit sur le haut de votre cuisse gauche, le talon près de votre bas-ventre. Atteignez votre bras droit en arrière et autour tout en tournant vers la droite. Tenez le pied droit si possible. Regardez par-dessus votre épaule droite. Placez votre main gauche sur ou sous le genou droit. Relâchez et changez de côté.

Posture du cadavre

Savasana

Allongez-vous sur le dos. Imaginez qu’à chaque expiration, votre corps tout entier devient très lourd et que toute la chair s’enfonce rapidement dans le sol. Maintenant, laissez le corps seul et visualisez un magnifique coucher de soleil bleu et rouge. Enfin, entrez dans le Temple de l’Âme dans la région du cœur, touchant la conscience illimitée. (Dans le Dharma Yoga, c’est la zone à droite de votre cœur.) Sortez très lentement et faites quelques étirements simples qui vous font du bien.

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