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L’Ashtanga, une pratique physiquement exigeante qui consiste à synchroniser la respiration avec un mouvement quasi constant dans une série de postures prescrites, est déjà riche en Salutations au Soleil sous la forme de deux séquences : Salutation au Soleil A et Salutation au Soleil B, qui se tissent en Pose de Chaise et Guerrier I. Si vous connaissez déjà A et B et que vous souhaitez quelque chose d’un peu plus improvisé, essayez la salutation au soleil C.
RETOUR ÀRéveillez-vous et faites revivre avec 3 pratiques de salutation au soleil
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Pose du guerrier I
Virabhadrasana I
POUR COMMENCER Commencez par les sept poses de la salutation au soleil B, puis passez à C.
Avancez la jambe droite et pliez progressivement le genou droit. Soulevez du coccyx vers le nombril et déplacez vos bras et votre torse en position verticale. Tournez légèrement le pied arrière vers l’intérieur, tout en redressant les hanches et le torse. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Posture du guerrier II
Virabhadrasana II
Ouvrez vos bras et vos hanches en soulevant votre plancher pelvien et votre bas-ventre pour faciliter l’élargissement de l’avant du bassin et la rotation externe des hanches et des cuisses. Étendez fortement vos bras et vos mains. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose d’angle latéral étendu
Utthita Parsvakonasana
Amenez légèrement la main droite au sol le long du bord du petit orteil du pied droit et étendez votre bras gauche sur votre oreille gauche. Ramenez votre genou droit contre votre bras droit. Appuyez sur le bord extérieur du pied gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose du triangle étendu
Utthita Trikonasana
Redressez votre jambe droite et amenez votre bras gauche en position verticale. Soulevez vos rotules en engageant vos quadriceps, et attrapez le gros orteil du pied droit avec la main droite ou placez votre main sur la cheville ou le tibia. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose de la demi-lune
Ardha Chandrasana
Pliez votre jambe droite et placez votre main droite à environ un pied devant le pied droit, en vous penchant en avant pour redresser la jambe droite. Ramenez la jambe gauche pour qu’elle soit parallèle au sol. Fléchir le pied ; étendre le bras gauche vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose de la demi-lune tournée
Parivrtta Ardha Chandrasana
Placez votre main gauche sur le sol à côté de votre main droite et soulevez votre bras droit vers le haut en tordant le torse. Pointez le pied gauche et tendez la jambe gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Pliez votre genou gauche et abaissez le pied.
Pose du triangle de révolution
Parivrtta Trikonasana
Redressez votre jambe droite, tournez votre pied arrière et faites pivoter votre cuisse gauche vers l’intérieur. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre pied droit. Tirez votre hanche droite vers l’arrière et vers le bas, étendez votre bras droit vers le haut et ouvrez votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose d’angle latéral tourné
Parivrtta Parsvakonasana
Reculez votre pied gauche d’environ un pied et pliez votre genou droit sur votre cheville droite. Déplacez votre hanche droite vers l’arrière et vers l’intérieur, en attirant vos ischions l’un vers l’autre. Appuyez sur le bord extérieur de votre pied gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose du guerrier I
Levez les bras au-dessus de la tête tout en soulevant du coccyx vers le nombril et en déplaçant les bras et le torse en position verticale. Tournez légèrement le pied arrière vers l’intérieur et rectifiez le bord extérieur, tout en équarrissant les hanches et le torse. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose du bâton à quatre membres
Chaturanga Dandasana
Sur une expiration, amenez vos mains au sol; reculez avec votre jambe droite. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes, en vous équilibrant sur vos orteils, en gardant vos cuisses et votre abdomen fermes.
Pose de chien face vers le haut
Urdhva Mukha Svanasana
Lors d’une inspiration, poussez vers l’avant entre vos orteils et amenez votre poitrine vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits, en appuyant fermement sur le dessus de vos pieds pendant que vous élargissez votre poitrine et roulez vos épaules vers l’extérieur et vers le bas loin de vos oreilles.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Tirez vos orteils vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez utiliser les pointes des orteils comme points de pivot, puis retournez les pieds et poussez vers l’arrière entre vos mains, en déplaçant les épaules vers l’arrière. Baissez la tête et appuyez sur vos talons. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez la séquence de l’autre côté.
FINIRTerminez avec ces huit poses de Sun Salutation B.
