Yoga

Vous aimez Trikonasana? Apprenez à éviter cette blessure courante au genou

L’alignement est essentiel pour la santé des genoux. Malheureusement, pratiquer trop souvent la Triangle Pose sans son contre-opposé peut créer un déséquilibre au niveau de l’articulation. Apprenez comment rester en sécurité.

Les genoux aiment l’alignement. Le yoga favorise l’alignement. C’est pourquoi les genoux adorent le yoga. L’articulation du genou est d’une simplicité trompeuse. Essentiellement, c’est la jonction entre le fémur (fémur) et le tibia (tibia). Lorsque vous vous tenez debout et empilez ces os correctement, ils supportent votre poids sans effort, répartissant uniformément la pression vers le bas du fémur sur la surface supérieure du tibia afin qu’aucun point particulier ne subisse trop de compression. Dans cette position optimale, il n’y a pas de grand espace entre les os, de sorte que les ligaments, les muscles et autres tissus conjonctifs qui maintiennent le genou ensemble ne s’étirent pas trop. Ce n’est que lorsque vous perturbez cet alignement que les problèmes commencent.

Parce que Utthita Trikonasana (Pose du Triangle Étendu) est relativement simple et accessible, vous l’apprendrez probablement très tôt dans votre formation et le pratiquerez plus souvent que son homologue, Parivrtta Trikonasana (Pose du Triangle Revolved), qui nécessite que vous ayez plus de connaissances. flexibilité et équilibre. Mais si vous pratiquez régulièrement le Triangle Étendu sans inclure le Triangle de révolution, vous pourriez progressivement ouvrir l’espace excédentaire entre les os des genoux intérieurs et fermer l’espace correspondant sur les genoux extérieurs. Au fil du temps, cela pourrait déplacer une plus grande partie de votre poids sur la face externe des articulations du genou, provoquant une usure excessive du cartilage de l’extérieur du genou (le ménisque latéral).

Vous pouvez également étirer excessivement le ligament qui lie les os internes de votre genou (le ligament collatéral médial) et stresser le cartilage de l’intérieur du genou (le ménisque médial), qui est attaché à ce ligament.

Anatomie du genou en Trikonasana et Parivrtta Trikonasana

En incluant Parivrtta Trikonasana dans le cadre régulier de votre pratique du Triangle, vous pouvez affiner l’équilibre intérieur-extérieur de vos genoux, créant un alignement précis des fémurs avec les tibias et favorisant la santé globale des tissus qui maintiennent les articulations du genou. fonctionne correctement. Pour ce faire, vous devrez apprendre à utiliser votre grand fessier, le muscle principal de la fesse, pour contrôler les mouvements de votre bassin.

Le grand fessier est ancré à l’arrière du bassin et du sacrum, et ses fibres s’étendent en diagonale vers le bas et vers l’avant à partir de là. Certaines fibres du fessier s’attachent à l’arrière du haut de la cuisse, mais la plupart s’attachent à une bande de tissu conjonctif qui s’étend sur toute la longueur de l’extérieur de votre cuisse, depuis le haut du bassin (l’ilion) jusqu’à l’extérieur du tibia. au-dessous du genou. Cette bande de tissu est connue sous le nom de bande ilio-tibiale (souvent appelée bande IT).

Lorsque vous pratiquez Utthita Trikonasana avec votre jambe droite en avant, vous contractez votre grand fessier droit afin de faciliter la rotation de votre jambe droite vers l’extérieur. Dans ce cas, contracter le fessier droit permet également une autre action essentielle dans la pose : elle permet de soulever le côté gauche du bassin vers le haut et vers l’arrière. Bien que cette contraction soit nécessaire au bon fonctionnement de la pose, elle crée également un déséquilibre entre le genou interne et externe. Lorsque le fessier se contracte, il tend la bande ilio-tibiale, ce qui rapproche les os du genou externe.

Pendant ce temps, le soulèvement du bassin propulsé par les fessiers étire le gracilis, un muscle en forme de sangle qui commence à l’os pubien, descend le long de l’intérieur de la cuisse, traverse l’intérieur du genou et s’attache à la face interne du tibia sous le genou. . Le gracilis aide généralement à maintenir les os de l’intérieur du genou proches les uns des autres, donc le desserrer (en l’étirant) a tendance à ouvrir un espace entre ces os. Lorsque vous pratiquez Utthita Trikonasana à plusieurs reprises sans le contrebalancer avec d’autres poses, cela a tendance à rendre votre grand fessier plus fort et plus serré, tout en rendant votre gracile plus faible et plus lâche. Cela peut agrandir l’écart entre les os internes de votre genou et réduire l’écart entre vos os externes du genou.

Équilibrez la mobilité et la stabilité du genou avec le triangle et le triangle de révolution

Pour éviter ce déséquilibre, pratiquez des poses qui allongent le grand fessier sans l’affaiblir. Le Triangle Revolved est idéal pour cela car il étire et renforce simultanément le muscle, fournissant juste assez de relâchement sur le genou externe pour soulager la compression qui pourrait provoquer une usure excessive du ménisque latéral, tout en maintenant la tension nécessaire sur la bande IT pour maintenir le genou externe. ensemble. Vous pouvez commencer à comprendre l’étirement et le renforcement de votre grand fessier en faisant pivoter la partie supérieure de votre bassin vers le bas et vers l’avant d’Utthita Trikonasana à Parivrtta Trikonasana. Votre os pubien se déplace vers l’intérieur de votre genou, de sorte que le gracilis se relâche immédiatement. L’arrière de votre bassin s’éloigne de la bande ilio-tibiale, ce qui entraîne un étirement de plus en plus important du grand fessier. Mais lors de ce mouvement, le grand fessier est le principal muscle qui soutient votre bassin, donc pour abaisser le bassin en douceur, vous devez relâcher la tension du muscle de manière contrôlée. En d’autres termes, vous devez maintenir le muscle en contraction partielle même lorsqu’il s’allonge. Cette action, appelée contraction excentrique, renforce le muscle même pendant l’étirement et l’entraîne à maintenir sa force sur toute la durée de l’étirement.

En apprenant à réguler la descente de votre bassin vers Parivrtta Trikonasana, vous gagnerez un contrôle précis sur la tension et la longueur du grand fessier. Vous pouvez ensuite choisir la quantité exacte de tension que ce muscle exerce sur votre bande ilio-tibiale et diminuer ou augmenter délibérément la tension sur votre genou externe jusqu’à ce qu’elle soit en équilibre avec votre genou interne. Cela aidera votre tibia à s’aligner parfaitement avec votre fémur et gardera votre genou en équilibre et heureux.

Vous ressentirez comment les deux poses du triangle se complètent en passant directement de l’étendue à la révolution, puis de nouveau au triangle étendu, en gardant une main sur le grand fessier de votre jambe avant et l’autre sur la hanche de votre jambe arrière.

Pratiquer le triangle étendu et de révolution

Tenez-vous debout de manière à ce que vos pieds soient parallèles et espacés d’environ 4 pieds. Tournez légèrement votre pied gauche vers l’intérieur et tournez votre pied droit vers l’extérieur d’environ 90 degrés. Placez votre main gauche sur le dessus de votre os pelvien du côté gauche et votre main droite sur votre grand fessier droit.

Vous utiliserez votre main droite pour ressentir la contraction de votre fessier droit et aider à guider le réglage précis de cette contraction dans le Triangle étendu. Maintenant, serrez votre grand fessier droit aussi fermement que possible. Pour améliorer la contraction, maintenez la plante de votre pied droit fermement en place sur le sol, poussez votre pied droit vers la droite comme si vous essayiez de le faire glisser sur le sol et faites pivoter votre genou droit vers l’extérieur. En même temps, soulevez votre hanche gauche vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle s’arrête. Continuez ces actions en vous penchant lentement sur le côté au niveau de l’articulation de la hanche droite pour abaisser votre bassin et votre torse horizontalement sur votre jambe droite.

Pendant que vous bougez, continuez à contracter votre grand fessier. Appuyez vos doigts sur le muscle et si le muscle se relâche, arrêtez-le et contractez-le à nouveau avant de poursuivre la pose. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse droite. Augmentez cet étirement en soulevant votre hanche gauche vers le haut et en arrière et en resserrant votre grand fessier droit. Notez que plus vous faites cela, plus votre genou intérieur droit s’ouvre et votre genou extérieur droit se ferme.

Ensuite, sans changer la position de votre main et tout en maintenant la contraction du grand fessier droit, passez progressivement du triangle étendu au triangle de révolution. Faites pivoter votre jambe gauche pour déplacer votre talon gauche plus en arrière. Avec votre main gauche, guidez lentement le côté gauche de votre bassin vers le bas et vers l’avant vers votre pied droit jusqu’à ce que les articulations de la hanche gauche et droite soient parallèles au sol et que votre hanche gauche soit aussi en avant que votre droite. (Vous devrez peut-être enfoncer légèrement votre pied gauche pour ce faire.) Laissez votre tronc tourner avec votre bassin. Pendant que vous bougez, utilisez la sensibilité de votre main droite pour sentir que le grand fessier droit maintient la contraction excentrique ; il se contracte toujours fermement, mais en même temps il s’allonge également.

Ressentez comment, contrairement à Utthita Trikonasana, Parivrtta Trikonasana libère la tension de votre genou intérieur et met plus de tension sur votre genou extérieur. Augmentez maintenant cette tension en abaissant votre hanche gauche légèrement en dessous du niveau de votre hanche droite. Cela étire encore plus le grand fessier. Placez votre main gauche sur une chaise, un bloc ou le sol à l’extérieur de votre pied droit, mais gardez votre main droite là où elle se trouve. Faites pivoter votre tronc vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement dans la pose.

Mets le tout ensemble

Vous continuerez à sentir votre grand fessier droit se contracter sous le bout des doigts de votre main droite lorsque vous passerez du triangle de révolution au triangle étendu. Utilisez la force de vos fessiers pour faire pivoter simultanément votre genou droit vers l’extérieur et soulever le côté gauche de votre bassin vers le haut et vers l’arrière aussi loin que possible. Permettez à votre tronc de suivre le mouvement du bassin pour créer la position classique du triangle étendu. Pendant que vous effectuez cette transition, sentez votre genou extérieur droit se raccourcir tandis que le genou intérieur s’allonge. Quittez la pose en soulevant votre torse à la verticale ; puis pivotez sur vos pieds et pratiquez cette séquence sur le côté gauche.

Bien qu’il soit important de compléter Utthita Trikonasana avec Parivrtta Trikonasana, vous n’êtes pas obligé de pratiquer les poses les unes après les autres, le même jour, ni pendant la même durée, ni le même nombre de fois. Mais si vous incluez systématiquement une variante de Triangle Pose dans votre pratique, c’est une bonne idée d’inclure également l’autre régulièrement. Avec le temps, vous développerez une idée de ce que l’on ressent en gardant l’intérieur et l’extérieur de vos genoux aussi forts et flexibles. Vous saurez alors, au plus profond de vos os, que le yoga aime les genoux.

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