Yoga

16 poses de sidebending pour se préparer au pranayama

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La pratique Les asanas qui ouvrent les côtés et élargissent les côtes peuvent aider à accéder aux muscles centraux et aux viscères (organes), où le sang et l’énergie circulent à travers les principaux canaux du corps. Cette séquence de flexion latérale aide à créer un espace intérieur pour les organes abdominaux, élargit le diaphragme et permet aux clavicules et au sternum de se soulever et de se propager. En conséquence, la respiration peut se dilater et s’approfondir, permettant prâna couler – une préparation efficace pour la pratique du pranayama.

Bienfaits corps-esprit En plus d’allonger et d’approfondir le rythme respiratoire, ces poses aident à améliorer la circulation et à étirer vos nerfs rachidiens en relâchant la compression entre les vertèbres. Les virages latéraux apportent également une plus grande élasticité et une plus grande amplitude de mouvement à la colonne vertébrale, ce qui apporte une sensation de légèreté et de flottabilité à la poitrine, au cou et au crâne, se traduisant souvent par des sentiments de sérénité et de bonheur.

Principaux points focaux Enracinez-vous dans vos jambes pour mieux aligner les muscles de votre corps, accédant ainsi à votre noyau, qui relie et soutient les autres muscles. Dans chacune des poses, étendez votre corps avant et utilisez votre respiration pour élargir les côtes latérales (imaginez la façon dont l’hélium dilate un ballon), en détectant l’effet sur votre diaphragme, vos organes internes, vos côtes et vos tissus conjonctifs. Dirigez votre respiration là où vous ressentez la plus grande résistance.

Sidebend préparatoire

Avant que tu commences Allongez-vous sur le dos pendant une minute et respirez. Laissez les marges latérales de votre bassin, de votre taille, de vos côtes latérales, de votre cou et de votre crâne se détendre et se dilater.

Entrecroisez vos doigts derrière votre tête. Faites glisser votre coude gauche vers le mur derrière vous tout en faisant pivoter votre coude droit vers votre hanche. Gardez vos coudes sur le sol et poussez à travers votre talon gauche. Alternez droite et gauche 6 fois en respirant profondément.

Pose de l’aigle couché, variation

Supta Garudasana

Croisez votre genou gauche sur votre jambe droite, puis abaissez les deux genoux gauches en inspirant, en laissant la gravité fournir une traction. En regardant à gauche, revenez debout en expirant. Répétez 6 fois; après avoir fait 3, tournez la tête vers la droite. Changez de côté.

Pose de l’enfant, variation

Balasana

Mettez-vous à genoux, écartez-les de la largeur des hanches et allongez-vous vers l’avant. Balayez votre tronc sur votre genou droit, en déplaçant votre ventre vers la droite. Restez stable dans votre bassin afin d’obtenir un étirement latéral plus profond. Maintenez pendant 2 minutes; changer de côté.

Pose facile, variante

Sukhasana

Asseyez-vous lentement, croisez vos jambes et placez vos pieds sous vos genoux. Pliez vers l’avant et allongez-vous sur votre genou droit. Dirigez votre souffle le long du flanc gauche et de la fesse. Maintenez pendant 2 minutes; changer de côté.

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

Montez et reculez dans Down Dog. Placez vos pieds aussi larges que votre tapis. Allongez votre colonne vertébrale vers l’avant, tout en reculant vos jambes. Étirez les deux côtés de votre torse de manière congruente. Maintenez pendant 2 minutes.

Pose de la montagne en virage latéral

Parsva Tadasana

Avancez et levez-vous. Pressez un bloc entre l’intérieur de vos cuisses et, les bras levés, attrapez votre poignet gauche et inclinez-vous vers la droite, en commençant par la pression du bloc. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Posture de la porte

Parighasana

Déplacez-vous vers le sol et agenouillez-vous. Empilez votre hanche gauche sur votre genou gauche, en étendant votre jambe droite sur le côté. Atteignez votre bras gauche vers le haut et vers la droite, faites tourner vos côtes vers le haut et étirez et allongez votre taille. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Pose du triangle étendu

Utthita Trikonasana

Écartez vos pieds de 3 à 4 pieds, puis tournez votre pied droit vers l’extérieur et votre pied gauche vers l’intérieur. Basculez votre bassin vers votre jambe arrière et éloignez le côté gauche de votre taille du bassin. Étendez vos bras comme sur la photo. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Pose d’angle latéral étendu

Utthita Parsvakonasana

Réglez vos pieds de 4 à 6 pouces plus larges que Triangle. Placez un bloc à l’intérieur de votre pied droit, penchez-vous vers la droite et posez votre main sur le bloc. Spirale votre tronc vers le ciel. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Flexion avant jambes larges, variation

Prasarita Padottanasana

Inclinez vos pieds vers l’intérieur; plier vers l’avant. Centrez-vous, puis balancez-vous vers la droite et tenez votre cheville droite ; tirez pour fléchir latéralement votre tronc gauche. Maintenez pendant 2 minutes; changer de côté.

Flexion avant de la tête aux genoux

Janu Sirsasana

Asseyez-vous et tirez votre talon gauche vers votre aine. Poussez votre talon droit vers l’avant. Saisissez votre pied droit avec la main gauche et tirez vos côtes droites vers l’arrière, les côtes gauches vers l’avant. Sentez la torsion profondément dans vos organes. Maintenez pendant 2 minutes; changer de côté.

Pose grand angle assis sur le côté

Parsva Upavistha Konasana

Asseyez-vous et écartez les jambes en appuyant sur les deux fémurs. Pliez le côté et verrouillez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit; étendez votre bras gauche. Faites tourner votre tronc vers le ciel. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Pose de la tête du genou tournée

Parivrtta Janu Sirsasana

Ramenez votre pied gauche vers l’intérieur de votre cuisse et appuyez votre cuisse droite vers le bas. Sidebend comme dans la pose précédente. Soulevez votre nombril, enroulez votre tronc et développez et élargissez votre abdomen. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Flexion avant en position assise

Parivrtta Paschimottanasana

Poussez à travers les deux talons et appuyez sur vos fémurs. Verrouillez votre coude droit à l’extérieur de votre tibia gauche, attrapez vos pieds, tournez et allongez votre côté gauche. Maintenez pendant 1 minute ; changer de côté.

Posture du pont

Setu Bandha Sarvangasana

Soulevez vos hanches et soutenez votre sacrum avec un bloc. Gardez vos cuisses et l’intérieur de vos pieds parallèles ; allonger le coccyx. Placez vos bras sur le côté, paumes vers le haut. Allongez votre torse et détendez vos organes internes. Maintenez pendant 3 à 5 minutes.

Posture assise finale + Savasana

Asseyez-vous dans n’importe quelle position confortable et alignez votre crâne sur votre bassin. Faites flotter l’arrière de votre crâne vers le haut et abaissez doucement votre menton. Relevez votre taille latérale. Élargissez vos côtes et approfondissez votre respiration. Sentez l’expansion latérale. Restez 5 minutes.

Pour finir Reposez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant plusieurs minutes.

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