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Essayez cette routine simple en quatre poses après chaque match pour une récupération rapide et pour rester agile et sans blessure.
Le tennis peut être éprouvant. À chaque coup de raquette, vous exercez une grande force sur votre épaule, votre bras et votre poignet. Et les mouvements rapides et multidimensionnels lorsque vous zigzaguez sur le terrain ont un impact sur vos jambes, vos hanches et votre colonne vertébrale. Une pratique de yoga peut être un outil de récupération important pour étirer les muscles tendus, encourager la résilience des tissus et traiter les asymétries musculaires de ce qui est généralement un sport unilatéral.
Crescent Lunge au mur
Bon pour étirer les fléchisseurs de la hanche et la poitrine
Tenez-vous debout avec votre côté droit près d’un mur ou d’une clôture de cour. Avancez votre pied droit d’environ 4 pieds. Tournez légèrement votre torse vers le mur et placez votre main droite légèrement derrière vous. Pliez votre coude droit à environ 90 degrés, en le gardant à hauteur d’épaule. Pliez lentement votre genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville lorsque vous tournez votre poitrine vers l’avant pour sentir un étirement dans votre poitrine droite et l’avant de votre hanche gauche. Maintenez pendant 30 à 60 secondes ; Répétez de l’autre côté.
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Gomukhasana (pose du visage de vache) avec raquette de tennis
Bon pour améliorer l’amplitude des mouvements et étirer la coiffe des rotateurs
Saisissez le dessus de votre raquette avec votre main droite. Atteignez votre bras droit par-dessus votre épaule et dans votre dos. Placez votre main gauche au centre du bas de votre dos et saisissez la poignée. La clé est de trouver une position où vous pouvez détendre les épaules avec un léger étirement. Si vous êtes un joueur droitier, maintenez pendant 1 minute ; changer de côté et maintenir pendant 2 minutes. Si vous êtes gaucher, maintenez pendant 2 minutes avec le bras droit vers le haut ; changer de côté et maintenir pendant 1 minute.
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Figure quatre côté inclinable
Bon pour libérer la hanche externe, le bas du dos et la bande IT, qui va de la hanche externe au genou externe
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et amenez votre cheville gauche vers votre genou droit, puis amenez les deux jambes vers votre droite. Placez la plante de votre pied gauche sur le sol pendant que vous éloignez le genou gauche de votre tête pour sentir un étirement à travers la cuisse et la hanche gauches. Déposez votre hanche gauche pour que votre bas du dos se détende. Maintenez pendant 1 à 2 minutes ; changer de côté.
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Torsion couchée
Bon pour étirer les muscles autour de la colonne vertébrale et augmenter la circulation vers la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et amenez les deux jambes vers la droite pour vous reposer sur le sol ou sur un oreiller. Détendez votre dos, vos hanches, puis tout votre corps pendant que vous vous reposez ici. Si vous êtes un joueur gaucher, maintenez vos genoux vers la droite pendant environ 2 à 3 minutes ; changez de côté et maintenez les genoux vers la gauche pendant 1 à 2 minutes. Inversez la séquence si vous êtes droitier.
EXPLORERYoga pour le tennis
À propos de notre professionnel
L’enseignante et mannequin Tiffany Cruikshank, fondatrice de Yoga Medicine, a grandi en jouant au tennis de compétition. Elle parcourt maintenant le monde pour enseigner aux professeurs de yoga comment appliquer la pratique du yoga de manière thérapeutique avec des athlètes et des étudiants de tous types.
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