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De temps en temps, un culturiste se rend à l’un de mes cours de yoga à Venice Beach depuis le célèbre Gold’s Gym en bas de la rue (où Arnold Schwarzenegger s’est entraîné dans les années 1970). Ces étudiants ont un corps puissant, mais j’ai remarqué qu’ils ont souvent du mal avec des poses comme Adho Mukha Svanasana (Pose du chien orienté vers le bas) parce que leur masse musculaire n’est pas équilibrée avec la flexibilité. Bien sûr, j’ai aussi des élèves en classe qui ont le problème inverse. J’ai vu des contorsionnistes acrobatiques du Cirque du Soleil dont les articulations sont si élastiques qu’elles s’étirent souvent trop et ont du mal à maintenir la forme de la pose.
Pour les deux types d’étudiants et pour tous les autres, Downward Dog est la pose parfaite pour observer et corriger les déséquilibres de votre corps. Pour certaines personnes, cette pose consiste à s’étirer et à s’ouvrir ; pour d’autres, il s’agit d’apprendre à stabiliser ses articulations grâce à un effort musculaire. Pour tout le monde, Downward Dog utilise la force de vos bras et de vos jambes pour étirer complètement et uniformément votre colonne vertébrale. Il étire vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets tout en renforçant vos quadriceps et vos chevilles. Il ouvre votre poitrine et vos épaules et tonifie vos bras et vos abdominaux. Il tonifie même vos mains et vos pieds, vous préparant aux poses debout et aux équilibres des bras.
Les deux mouvements principaux de Downward Dog sont courants : lever les bras au-dessus de votre tête et étirer vos jambes à angle droit par rapport à votre torse. Mais lorsque vous combinez ces mouvements et essayez de les maintenir tête en bas contre la gravité, ils deviennent plus difficiles. La pose devient un laboratoire où vous observez les schémas de votre corps. Où es-tu faible ? fort? serré? flexible? Pratiqué consciemment, Downward Dog peut vous entraîner à équilibrer la force et la flexibilité de tout votre corps. Pour commencer, concentrez-vous sur le haut de votre corps. Si vos épaules sont tendues, votre travail consiste à ouvrir votre poitrine, à vous étirer sous vos aisselles et à redresser vos bras. Si vous êtes déjà flexible ici, résistez à la tentation d’appuyer votre poitrine vers le sol pour ressentir plus d’étirement. Cela a tendance à comprimer votre colonne vertébrale et l’arrière de vos épaules. Au lieu de cela, engagez vos bras et vos abdominaux supérieurs, en alignant le haut de votre dos pour allonger votre colonne vertébrale et créer une ligne diagonale uniforme allant de vos poignets jusqu’à vos os assis.
Ensuite, vérifiez avec le bas de votre corps. Si vos ischio-jambiers sont tendus, ils peuvent tirer vos hanches vers le bas et forcer votre dos à s’arrondir. Dans ce cas, entraînez-vous d’abord avec les genoux activement pliés. Si vous avez déjà les ischio-jambiers ouverts, il vous sera peut-être facile de soulever vos hanches vers le plafond. N’exagérez pas ce mouvement et couvrez le bas du dos. Raffermissez plutôt vos jambes et vos abdominaux inférieurs pour allonger votre colonne vertébrale.
En pratiquant Downward Dog au fil des années, vous pourrez peut-être développer des muscles forts là où vous ne les aviez jamais eus auparavant ou commencer à vous étirer avec la souplesse d’un acrobate. Quelles que soient les qualités de votre corps, si vous travaillez avec énergie et conscience, votre Soi intérieur sera aligné et brillera avec puissance et grâce.
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Pratique de 2 minutes
Même si vous n’avez pas le temps de vous entraîner à domicile, faites Downward Dog tous les jours pendant 1 à 2 minutes. Utilisez la pose comme enregistrement quotidien : remarquez où vous êtes souple, tendu ou fatigué, et observez ce qui vous semble différent de jour en jour. Profitez-en pour apaiser votre esprit et vous connecter à votre respiration.
Première étape : la pose de l’enfant
Explorez l’amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras dans la posture de l’enfant.
Mettre en place
Commencez par la pose de l’enfant avec vos gros orteils en contact et vos genoux bien écartés ; posez votre front sur votre tapis.
1. Tendez vos bras devant vous, les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Appuyez fortement vos mains sur le tapis et soulevez vos avant-bras.
3. Faites rouler doucement l’extérieur de vos bras vers le bas et sentez un élargissement dans le haut de votre dos, établissant une rotation externe dans les articulations de vos épaules.
4. Appuyez sur l’intérieur de votre main et vos pouces vers le bas pour créer une rotation interne dans vos avant-bras.
Affiner
Avec vos doigts écartés, vérifiez que les plis de vos poignets sont parallèles au bord avant de votre tapis. Tout d’abord, appuyez fortement sur vos mains et soulevez vos avant-bras jusqu’à ce que vous puissiez sentir vos épaules se connecter à vos omoplates dans votre dos. Ensuite, à partir de vos épaules, faites pivoter les muscles externes du bras vers le bas, en écartant vos omoplates. Vous remarquerez peut-être que votre main intérieure devient moins ancrée à mesure que vous faites cela. Dans ce cas, appuyez plus fermement avec vos pouces et l’intérieur de vos mains.
Enfin, rapprochez vos avant-bras pour redresser vos coudes et appuyez sur le haut de vos bras pour créer une force dynamique dans vos bras.
Finition
Maintenant, appuyez vos mains sur le tapis comme si vous essayiez de l’éloigner de vous. Vous sentirez un peu plus d’espace dans vos épaules et votre colonne vertébrale et vos hanches s’allongeront en s’éloignant de vos bras. Respirez complètement sur cette longueur, puis reposez-vous.
Deuxième étape : chien orienté vers le bas, variante
Travaillez vos jambes pour étirer et aligner votre colonne vertébrale dans une variante de Downward Dog Practice en tenant votre poids corporel avec vos bras, vos épaules et vos muscles centraux.
Mettre en place
1. Commencez par la pose de l’enfant avec les bras tendus devant vous.
2. Courbez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en gardant vos genoux bien pliés et vos talons surélevés.
3. Poussez vers le haut et vers l’arrière avec les muscles de vos cuisses et surtout appuyez vers l’arrière depuis le haut de vos cuisses.
4. Continuez à enraciner vos mains et à travailler vos bras, comme vous l’avez pratiqué à la première étape.
Affiner
Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et répartissez votre poids uniformément sur les 10 orteils pour garder vos chevilles bien alignées. Appuyez fortement vers le haut et vers l’arrière avec le haut de vos cuisses jusqu’à ce que vous sentiez vos hanches reculer avec elles. Si vos ischio-jambiers sont très flexibles et que vous poussez vos os assis trop haut vers le plafond, vous pourriez commencer à cambrer le bas de votre dos. Dans ce cas, vous devrez courber doucement votre coccyx vers le bas et soulever le bas de votre ventre pour ramener la colonne vertébrale au point mort. Si, par contre, vos ischio-jambiers sont tendus et que vous arrondissez le bas du dos, pliez davantage les genoux et essayez d’incliner vos os assis plus haut.
Finition
Essayez maintenant de « promener votre chien ». Gardez vos bras fermes et vos deux hanches hautes, redressez une jambe à la fois et essayez d’appuyer vos talons contre le sol. Imaginez que vous puissiez respirer par l’arrière de vos jambes pour allonger vos ischio-jambiers et les muscles de vos mollets. Pliez à nouveau les deux jambes et descendez pour vous reposer dans la pose de l’enfant.
Pose finale : chien orienté vers le bas
Mettre en place
1. À partir de la pose de l’enfant, repliez vos orteils et appuyez vers le haut et vers l’arrière pour former un chien orienté vers le bas.
2. Placez vos mains à la largeur des épaules avec les plis des poignets parallèles au bord avant de votre tapis. Raffermissez et redressez vos bras.
3. Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et les bords extérieurs de vos pieds parallèles les uns aux autres.
4. Raffermissez vos jambes : Soulevez vos rotules ; appuyez sur le haut de vos cuisses vers le haut et vers l’arrière ; appuyez sur vos talons.
Affiner
Enregistrez-vous avec chaque partie de votre corps. Enracinez vos mains uniformément. Soulevez les avant-bras et éloignez-les du tapis et appuyez doucement les omoplates dans votre dos. Soulevez vos côtes inférieures avant vers le haut de vos cuisses et raffermissez le devant de votre torse. Appuyez sur le haut de vos cuisses vers le haut et vers l’arrière et enfoncez vos talons vers le bas. Si possible, redressez vos jambes en raffermissant tous les muscles comme s’ils serraient les os de vos jambes.
Finition
Sentez toute la longueur de votre colonne vertébrale et prenez quelques respirations profondes. Déplacez votre conscience de chacun des groupes musculaires spécifiques vers chacun d’eux, puis vers chaque cellule de votre corps. Fixez votre attention sur tout votre être : fort, immobile et lumineux.
Ajustez-vous
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de Downward Dog :
Épaules
Si vous avez les épaules serrées, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et inclinez légèrement vos mains vers l’extérieur.
Coudes
Protégez vos coudes de l’hyperextension en éloignant l’intérieur de vos bras l’un de l’autre jusqu’à ce que vos biceps s’engagent.
Cou
Pour un placement sain du cou, alignez vos oreilles avec le haut de vos bras pour aligner votre cou et votre tête sur la même ligne que votre colonne vertébrale.
Ischio-jambiers
Si l’arrière de vos jambes est très tendu, pliez les genoux ou essayez d’écarter vos pieds aussi larges que le tapis.
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Éléments de pratique
Êtes-vous un accro aux sensations ? Vous avez peut-être appris à aimer la sensation d’étirement, et maintenant vous avez l’habitude de pousser vos poses jusqu’à obtenir cette délicieuse sensation d’étirement. Il est facile de se laisser entraîner à vouloir toujours plus : une courbure avant plus profonde, des épaules plus ouvertes ou une très grande courbure arrière. En réalité, il est plus difficile de discerner quand cela suffit et de trouver un état de contentement. Il ne s’agit pas de complaisance ; il s’agit plutôt de déplacer votre intention d’une flexibilité extrême vers une stabilité bien alignée. Et c’est une excellente occasion de jeter un œil à votre habitude de vouloir plus et de considérer les avantages d’une attitude de contentement, tant sur votre tapis qu’en dehors.
Annie Carpenter enseigne des cours de yoga et dirige des formations d’enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.
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