Prenez des oreillers ou des traversins supplémentaires et une sangle pour cette pratique, qui peut être effectuée au lit ou sur le sol. Bouger le corps avec précaution tout en respirant doucement ou en méditant est un excellent moyen de se réveiller ou de se préparer au sommeil. Il est également utile si vous avez une mobilité réduite ou si vous ne vous sentez pas bien.
Pour éviter que votre colonne vertébrale ne s’enfonce trop profondément dans le matelas, vous pouvez placer un tapis sur le lit pour créer un peu de résistance. Commencez et terminez cette séquence en méditant pendant quelques minutes en Savasana, en vous concentrant sur votre respiration et le soutien du lit sous vous.
Rouleaux de cou
Inspirez et allongez la nuque. Lorsque vous expirez, roulez lentement la tête vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement du cou. Inspirez pour amener votre visage vers le plafond, puis expirez et roulez votre tête vers la gauche. Déplacez votre tête d’un côté à l’autre pendant quelques cycles de respiration. Ensuite, la tête centrée, soulevez (inspirez) et abaissez (expirez) lentement votre menton pour allonger l’avant et l’arrière du cou. Faites cela plusieurs fois, en gardant l’arrière de votre tête sur le lit, le visage et la mâchoire détendus.
Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le lit ou le tapis. Levez la jambe gauche et croisez-la doucement sur la droite. Inspirez et étirez vos bras directement à partir de vos épaules, paumes vers le haut. Lorsque vous expirez, levez légèrement les bras. Croisez le bras gauche devant le droit. Si c’est confortable, enroulez le bras gauche autour du droit pour que le dos de vos avant-bras ou de vos paumes se touchent.
Une autre option : touchez vos mains aux épaules opposées comme si vous vous faisiez un câlin. Appuyez sur vos pieds. Respirez et allongez la colonne vertébrale. Déroulez lentement les bras et les jambes, puis répétez de l’autre côté.
Jathara Parivartanasana (Pose de l’abdomen en révolution), variante
Les genoux pliés, placez vos pieds sur le lit près de vos fesses. Appuyez sur vos pieds, soulevez vos hanches, déplacez-les de quelques centimètres vers la gauche, puis abaissez-les. Soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les vers la droite. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale, étendez votre bras gauche sur le côté et regardez vers lui. Inspirez, levez votre bras gauche vers le plafond et expirez pour l’ouvrir à nouveau vers la gauche. Tournez la tête pour suivre le mouvement de votre bras.
Continuez ce mouvement dynamique quelques fois, puis revenez au neutre. Recentrer vos hanches, puis répétez sur le côté opposé.
Tournez et amenez vos pieds pour toucher la tête de lit ou le mur avec un oreiller ou un traversin sous vos hanches. Pour une inversion plus douce, vous pouvez placer quelques oreillers ou traversins sous le bas des jambes. Vous pouvez également avoir un petit oreiller sous la tête. C’est une manière douce d’obtenir une inversion du bas du corps. Passez quelques minutes ici, puis revenez lentement à Savasana.
ATR incliné
Allongez-vous sur le dos, la tête en haut du lit ou du tapis. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos paumes touchent la tête de lit ou le mur. Ajustez votre distance par rapport à la tête de lit ou au mur jusqu’à ce que vous puissiez confortablement étendre vos bras. Appuyez vos mains sur la tête de lit ou le mur pour engager vos bras, vos épaules et le haut de votre dos. Prenez quelques respirations ici.
Roulez sur le côté et placez une couverture pliée ou un oreiller sous le haut de votre dos. Allongez-vous sur le support et ajustez votre position jusqu’à ce que vous sentiez une expansion dans la poitrine et une ouverture à l’avant de votre gorge. Étendez vos bras à vos côtés. Prenez quelques respirations profondes et profondes ici. Pour sortir de la pose, soulevez doucement la tête et roulez sur le côté. Retirez ensuite le support et allongez-vous.
Savasana (posture du cadavre) avec yoga nidra
Installez-vous confortablement pour Savasana en utilisant des supports et des couvertures. Assombrissez la pièce ou utilisez un coussin pour les yeux pour couvrir vos yeux. Scannez votre corps des pieds à la tête, en notant chaque partie – vos pieds, vos jambes, vos hanches, vos fesses, votre abdomen, votre poitrine, vos mains, vos bras, votre colonne vertébrale, votre cou, votre gorge, votre mâchoire, votre bouche, votre langue, votre visage, votre tête ainsi que le dos. du corps et de la colonne vertébrale jusqu’au cou, sans jugement. Passez quelques minutes ici.
