Une séquence pour vaincre l’agitation + préparation à la méditation

Votre introspection a-t-elle révélé une respiration rapide ? Votre mâchoire était-elle serrée ? Vous sentiez-vous anxieux ou irritable ? Beaucoup d’entre nous sont régulièrement en surmenage, et venir s’asseoir pour méditer à la fin d’une journée mouvementée peut donner l’impression d’un coup de frein dans une voiture qui roule à toute allure. Langhana Les pratiques (réductrices) sont apaisantes et peuvent vous aider à changer de vitesse et à passer en douceur à la méditation. Les pratiques sont rafraîchissantes et apaisantes, conçues pour éliminer et réduire l’excès d’énergie, les pensées et les émotions fortes.

Dans une pratique de langhana, l’accent est mis sur l’expiration et la tenue de poses – telles que des virages et des torsions assis vers l’avant – pendant plusieurs secondes. On accorde moins d’attention à l’alignement et plus au rapprochement du ventre vers la colonne vertébrale lors des expirations, qui s’allongent progressivement. Retenir sa respiration pendant un moment après une expiration peut prolonger les effets calmants, mais cela peut être difficile. Si votre respiration devient tendue, prolongez simplement l’expiration et sautez la pause.

RETOURNER À Dépannage de la méditation : 3 façons de se préparer au calme

Allongez-vous sur le dos

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les bras tendus vers vos côtés. Prenez quelques minutes pour vous connecter avec votre respiration. Expirez et appuyez doucement le bas du dos sur le sol. Lors d’une inspiration, invitez la courbe naturelle du bas du dos à revenir.

Essuie-glaces

Passez aux essuie-glaces : en expirant, tirez doucement votre ventre vers la colonne vertébrale tout en abaissant vos genoux vers la droite. Soulevez vos genoux vers le centre lorsque vous inspirez, puis abaissez vos genoux vers la gauche lorsque vous expirez. Répétez 6 fois, en vous concentrant sur l’allongement de vos expirations. Aux troisième et quatrième tours, faites une pause de 2 secondes après chaque expiration ; aux cinquième et sixième tours, faites une pause de 4 secondes après chaque expiration. Lorsque vous pratiquez ces exercices, serrez votre bas-ventre vers la colonne vertébrale, mais ne serrez pas ou ne durcissez pas pendant la pause. Pour vous asseoir, roulez sur le côté et appuyez vers le haut.

Pose de la tête du genou

Janu Sirsasana

Pour entrer dans Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), pliez votre genou gauche et amenez votre pied contre votre cuisse droite. Inspirez vos bras au-dessus de la tête, puis expirez en vous penchant doucement vers l’avant sur votre jambe droite, les mains vers votre pied droit. Pliez vers l’avant uniquement dans la mesure où cela est confortable. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et soulevez lentement votre poitrine et votre tête. Expirez, repliez à nouveau votre jambe tendue – en détendant votre tête – et faites une pause de 2 secondes (figure 6). Répétez 4 fois de chaque côté. Aux troisième et quatrième tours, faites une pause de 4 secondes après avoir expiré.

Flexion assise vers l’avant

Paschimottanasana

Terminez avec Paschimottanasana (Seated Forward Bend), pour mener à une concentration calme et intérieure. Ensuite, reposez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant 5 minutes avant de vous asseoir dans le pranayama et la méditation.

Pas flexible ? Vous avez besoin de ce virage assis vers l’avant

TROUVEZ VOTRE SOUFFLE

Chandra Bhedana Pranayama (souffle lunaire)
Lunar Breath a un effet apaisant et rafraîchissant et est lié à la créativité, à l’intuition et à la réceptivité. Il aide également à calmer le système nerveux et à calmer l’esprit pour la méditation.

Commencez par votre respiration naturelle, puis allongez doucement vos expirations et approfondissez vos inspirations jusqu’à ce que vous trouviez un rythme respiratoire confortable. Inspirez par la narine gauche en fermant la droite et expirez par la droite en fermant la gauche. Faites une pause entre les inspirations et les expirations. Répétez 12 fois avant de reprendre votre respiration naturelle.