Une pratique qui allie des principes énergisants et calmants (brahmane et Langhana) a un effet équilibrant ou samana. Commencez par une série de salutations au soleil et des poses debout pour engager le corps et l’esprit. Tout en faisant cela, essayez de prendre des inspirations et des expirations de longueurs égales. Les mouvements qui amènent votre attention du centre du corps vers la périphérie et le dos, et les exercices bilatéraux, qui nécessitent que le bras gauche et la jambe droite (et l’inverse) travaillent à l’unisson, peuvent aider à cultiver l’équilibre entre l’attention focalisée et la conscience détendue. .
RETOURNER À Dépannage de la méditation : 3 façons de se préparer au calme
Posture de la montagne
Tadasana
Commencez par vous tenir en Tadasana (Mountain Pose). Pour vous concentrer sur votre esprit, inspirez et balayez les deux bras vers vos côtés, jusqu’à la hauteur des épaules, puis continuez à ne lever que votre bras droit au-dessus de votre tête. Sur une expiration, abaissez votre bras droit à hauteur d’épaule et amenez les deux bras à vos côtés. Répétez plusieurs fois en alternant les bras.
Pose du guerrier I, variation dynamique
Virabhadrasana I
Maintenant, avec vos pieds en position pour Virabhadrasana I (Warrior Pose I, variation dynamique) et debout près d’un mur, inspirez pour plier votre genou avant vers l’avant et repliez vos doigts vers vos paumes tout en tirant vos coudes vers l’arrière. Expirez, relâchez vos poings et poussez vos paumes et vos bras vers l’avant, en poussant vos mains contre le mur. Inspirez pour revenir à la position du guerrier. Expirez, relâchez vos bras et redressez votre jambe avant. Répétez cette série 4 fois de chaque côté. Dynamic Warrior crée de la chaleur, de l’énergie et de la concentration ; déplacer vos bras vers l’avant puis tirer vos coudes vers l’arrière ouvre votre poitrine à chaque inspiration et attire votre attention vers le bas du ventre lors des expirations.
Pose de table-enfant-vache
Commencez par vous mettre à quatre pattes dans Tabletop. Expirez vos hanches vers vos talons, tout en serrant votre ventre vers votre colonne vertébrale pour entrer en Balasana (Pose de l’enfant, modifiée). Inspirez et avancez dans Bitilasana (Cow Pose) avec votre poitrine et votre tête levées. Répétez cette séquence 3 fois.
Posture de Sunbird, variation
Chakravakasana
Chakravakasana (Sunbird Pose, variante) vous oblige à engager le bras et la jambe opposés tout en dirigeant votre conscience du centre vers la périphérie et le dos, et des doigts opposés aux orteils opposés. À partir de la pose de table, entrez dans la pose de Sunbird sur une inspiration en étendant votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en partant de l’axe central de votre colonne vertébrale jusqu’au bout des doigts et des orteils. Répétez cette opération 6 fois, en alternant les bras et les jambes opposés. Restez 3 respirations dans la pose sur les 2 derniers tours.
Pose les jambes contre le mur
Viparita Karani
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) est symétrique, ce qui peut ramener votre conscience à tout votre corps. Commencez par vous allonger sur le dos, les fesses contre un mur, les genoux vers votre poitrine et les mains posées à vos côtés. Inspirez en étendant vos bras au-dessus de la tête et soulevez vos jambes au-dessus des hanches, en les laissant reposer contre le mur. Restez ici entre 5 et 15 minutes. Expirez pour relâcher et serrez vos genoux contre votre poitrine.
Posture du cadavre
Savasana
Reposez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant 5 minutes, en prenant un moment pour sentir tout votre corps avant de vous asseoir pour le pranayama et la méditation.
TROUVEZ VOTRE SOUFFLE
Nadi Shodhana Pranayama (respiration alternée des narines)
La respiration alternée est une merveilleuse technique de pranayama pour vous aider à vous sentir centré, avec un esprit clair et lumineux pour la méditation. Pour commencer, inspirez et expirez normalement par les deux narines. Ensuite, inspirez uniquement par la narine gauche tout en fermant la droite. Fermez ensuite la narine gauche et expirez par la droite. Inspirez par la narine droite, puis bouchez la narine droite pour expirer par la gauche. Faites 12 tours, en faisant une pause entre les respirations.
