Bien-être

La vérité sur les bienfaits des fruits pour la santé – et pourquoi un smoothie est meilleur qu’un jus

Les fruits sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée – nous connaissons tous nos cinq portions de fruits et légumes par jour – mais quelle quantité devrions-nous réellement en manger ? Et est-ce qu’un verre de jus de fruit compte dans notre total ? Ou s’agit-il simplement d’une injection sucrée au petit-déjeuner dont nous pourrions nous passer ?

Une nouvelle étude a révélé qu’un petit verre de jus de fruits par jour pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle. La recherche de l’Université de Toronto a découvert qu’un verre quotidien allant jusqu’à 150 ml, contenant uniquement des sucres naturels, entraînait des « petites mais importantes réductions » de la tension artérielle. Cependant, les scientifiques notent que manger des fruits entiers, plutôt que du jus, est toujours susceptible d’avoir le plus grand effet bénéfique sur la santé.

Nous avons donc demandé aux experts quelle est la meilleure façon de consommer les fruits. Les fruits entiers « sont quelque chose que je recommanderais toujours », déclare Eva Humphries (@wholefoodwarrior), une nutritionniste inscrite auprès de la British Association For Nutrition And Lifestyle Medicine (BANT). « S’il est peu probable que vous mangiez des fruits ou des légumes, un verre de jus fournit certains nutriments et composés bioactifs, mais il omet les fibres indispensables. »

Le jus contient également des sucres naturels, ce qui est acceptable avec modération, mais il est plus facile d’en consommer trop sous forme de jus. « Par exemple, vous ne mangeriez jamais 10 oranges en une seule fois, alors qu’il est assez facile d’en boire une telle quantité. »

Comment les vrais jus de fruits purs se comparent-ils aux jus de concentré ?

«Le vrai jus de fruit non issu de concentré est une option plus saine que le jus de concentré, qui subit généralement une méthode de traitement lourde qui peut dégrader de nombreux nutriments», explique la nutritionniste agréée Jenna Hope (@jennahopenutrition). « Bien que les vrais jus de fruits puissent également subir une pasteurisation (un processus de chauffage qui tue les germes), ce qui peut également avoir un impact sur les nutriments contenus dans le jus. »

Dans la mesure du possible, optez pour des versions pressées à froid, suggère Humphries. « Dans les produits concentrés, le jus est « bouilli » pour former un composé intense et ultra-doux qui est ensuite mélangé à d’autres jus ou à de l’eau (un peu comme du cordial).

« Même si les jus à base de concentré (avec modération) peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée, pour éviter complètement les additifs, il serait préférable d’en préparer vous-même » (Photo : Getty/GPR)

« D’un point de vue santé, plus le fruit a été transformé, plus il a tendance à perdre de nutriments et plus le sucre a tendance à devenir concentré. Ainsi, en gardant cela à l’esprit, le jus concentré contiendrait le moins de nutriments (et le plus de sucre), tandis que le jus pressé à froid contiendrait probablement le plus de nutriments et le moins de sucre.

Bien que les jus de concentré (avec modération) puissent avoir leur place dans une alimentation équilibrée, pour éviter complètement les additifs, vous voudriez idéalement préparer le vôtre frais, avec un presse-agrumes manuel ou une machine à jus.

Sucres naturels dans les jus de fruits ou dans les fruits entiers

Il convient de savoir que les directives nationales actuelles stipulent que 150 ml de jus de fruit (même s’il contient du jus de légumes) ou de smoothie ne peuvent compter que pour une portion de vos cinq boissons par jour, souligne la nutritionniste londonienne Lily Soutter (@lily_soutter_nutrition). « En effet, lorsque les fruits sont pressés ou mélangés, ils libèrent des « sucres libres » qui peuvent contribuer à la carie dentaire. »

Le gouvernement vous recommande de limiter votre consommation de sucres libres – qui comprennent les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons, les sucres présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et légumes non sucrés, les smoothies et les purées – à pas plus de cinq pour cent de votre apport énergétique total. , « ce qui équivaut à environ 30 g par jour », ajoute-t-elle.

« D’un autre côté, les sucres présents dans les fruits et légumes entiers sont considérés comme des » sucres intrinsèques « , car ils sont enfermés dans la structure cellulaire de l’aliment et sont donc moins susceptibles de provoquer des caries dentaires. »

Alors, quelle quantité de fruits devrions-nous essayer de manger ?

Pour la grande majorité des gens, les sucres naturels contenus dans les fruits entiers ne sont pas préoccupants, explique le nutritionniste et coach santé Sam Gold (@samgoldnutrition), ce qui signifie qu’ils doivent être consommés librement. « Le sucre contenu dans les fruits est principalement du fructose, qui est accompagné de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé qui dépassent toute inquiétude concernant la teneur en sucre. Cependant, si vous souffrez de certains problèmes de santé comme le diabète, vous devrez peut-être surveiller de plus près votre consommation de fruits.

Gros plan d'une main féminine mettant des ingrédients crus dans un mélangeur pour préparer un smoothie aux fruits frais.
«Je conseille à mes clients de viser deux portions de fruits par jour et de se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de légumes, si importante», explique Jenna Hope. (Photo : Oscar Wong/Getty)

Tout le monde réagit également différemment à la consommation de fruits. Par exemple, certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements ou même de la diarrhée après en avoir trop mangé. « Personnellement, je conseille à mes clients de viser deux portions de fruits par jour et de se concentrer sur l’augmentation de leur consommation de légumes, si importante », explique Jenna Hope.

Un moyen simple et économique de maximiser votre consommation de fruits et légumes consiste à conserver de nombreuses variétés au congélateur. « Cela signifie que vous n’êtes pas obligé d’avoir toujours des variétés fraîches (qui ont tendance à se détériorer rapidement au réfrigérateur) et que vous pouvez facilement les ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux currys. Non seulement ils peuvent compléter les repas, mais ils fournissent également plus de fibres, ce qui joue un rôle clé dans le maintien d’un intestin sain.

N’oubliez pas non plus que les différents fruits ont une teneur en sucre variable. Un avocat (oui, techniquement, c’est un fruit) contient moins de 1 g de sucre pour 100 g, alors que les raisins, les litchis et la mangue en contiennent plutôt 15 g.

« Les baies (également une bonne source d’antioxydants et de polyphénols anti-inflammatoires), le melon et les agrumes sont généralement moins riches en sucre que les fruits comme les raisins et les bananes », explique Gold. Cependant, ces dernières contiennent encore beaucoup moins de sucre qu’une barre de chocolat et ne devraient pas être exclues de l’idée en raison de leur teneur en éléments nutritifs. C’est une question d’équilibre.

Au lieu de viser cinq portions de fruits et légumes par jour, de nombreux nutritionnistes recommandent désormais 30 sources végétales par semaine (couvrant les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales et même le café). Dans cette optique, il est sans doute plus important de réfléchir à ce avec quoi vous mangez des fruits.

« Cela peut être une bonne idée de combiner des fruits entiers avec des graisses et des protéines saines pour réduire le pic de glycémie (en ralentissant la libération de sucres dans le sang) », explique Gold. « Alors pensez à quelque chose comme des tranches de pomme avec du beurre de noix ou des myrtilles avec une poignée de noix. » Cela vous permettra également de vous sentir rassasié plus longtemps.

Comment les jus se comparent-ils aux smoothies ?

Les jus sont préparés avec un presse-agrumes – et il suffit de retirer le jus du fruit. Les smoothies sont préparés avec un mélangeur et mixent les fruits entiers dans un liquide.

«Les smoothies regorgent de fibres, ce qui les rend excellents pour la santé digestive et la régulation de la glycémie», explique Gold. « Ils vous rassasient plus longtemps et retiennent plus de nutriments provenant des fruits et légumes car ils incluent la peau et la pulpe. »

Vous pouvez facilement préparer des smoothies en ajoutant des protéines, des fibres et des graisses saines avec des ingrédients comme du yaourt naturel, des noix, des graines, du beurre de cacahuète ou d’amande, de l’avocat (idéal pour l’onctuosité) et de la poudre de protéines pour en faire un repas ou une collation plus équilibrée. « J’aime parfois utiliser une base d’eau de coco ou de thé vert refroidi pour augmenter les niveaux d’hydratation, et j’adore ajouter du riz de chou-fleur surgelé (croyez-moi, vous ne le goûtez pas et cela ajoute à l’onctuosité !). »

Les jus, quant à eux, « offrent une source concentrée de nutriments, qui peuvent être utiles à ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins nutritionnels quotidiens ou qui ont besoin d’un regain d’énergie rapide. Le manque de fibres signifie que les nutriments sont absorbés plus rapidement, mais cela peut également être plus doux pour les systèmes digestifs sensibles, et c’est un moyen facile d’intégrer plus de légumes (parfois moins savoureux) – et de légumes-racines comme le gingembre – dans votre alimentation.

Pour réduire la teneur en sucre du jus, ajoutez simplement une plus grande proportion de légumes, avec seulement un ou deux fruits à sucrer.

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