Des instructions: Pour une pratique de 10 minutes, faites 4 tours de la séquence suivante (un tour est la séquence pratiquée à droite et à gauche). Au premier tour, maintenez chaque pose pendant 30 secondes ou 5 à 6 respirations. Aux tours 2 et 3, maintenez chaque pose pendant 10 à 12 secondes ou 2 respirations. Et au tour 4, maintenez chaque pose pendant 5 à 6 secondes ou 1 respiration.
RETOUR À 17 postures pour se préparer à la méditation consciente
Réchauffer
Commencez par Samasthiti (Equal Standing) ou Tadasana (Mountain Pose), en appuyant vos pieds sur le sol. Placez vos mains en Anjali Mudra au centre de votre poitrine. Pendant que vous inspirez, levez vos bras au-dessus de votre tête ; en expirant, ramenez-les à Anjali Mudra. Répétez pendant 1-2 minutes.
Fente haute
À partir de Tadasana, sur une inspiration, reculez gracieusement votre pied gauche d’environ 2 à 3 pieds derrière vous, en le plaçant sur le sol avec précaution. Soyez attentif pendant la transition. Expirez lorsque vous pliez votre genou droit de manière à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville droite, avec votre cuisse droite aussi parallèle au sol que possible. Gardez les deux jambes également actives, en poussant les deux pieds dans le sol pour trouver l’équilibre.
Posture du guerrier II
Virabhadrasana II
Plantez soigneusement votre pied gauche à plat sur votre tapis, en tournant légèrement les orteils pour créer un angle proche de 60 degrés. Alignez votre talon avant avec votre voûte plantaire arrière. Ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas votre dos. Maintenez la conscience de la colonne vertébrale, en gardant vos épaules au-dessus de vos hanches, les côtes inférieures tirées et votre tronc engagé. Étendez activement vos bras et sentez vos jambes s’écraser.
Guerrier inversé
Gardez la moitié inférieure de votre corps exactement la même lorsque vous étendez votre bras droit vers le haut et vers l’arrière. Placez votre bras gauche le long de votre jambe gauche mais n’appliquez aucun poids. Sentez vos muscles du dos s’engager lorsque vous passez de Warrior Pose II à Reverse Warrior. Gardez votre sternum levé pour que votre colonne vertébrale reste longue. Prenez des respirations pleines et rythmées. Inspirez pour revenir à Warrior II.
Humble Guerrier, variante
Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Contractez les muscles de vos jambes, puis expirez lentement pour abaisser soigneusement votre poitrine et votre épaule droite vers l’intérieur de votre genou droit. Maintenez un poids égal sur les deux pieds. Sentez votre poitrine et vos épaules s’ouvrir pendant que vous étendez vos bras au-dessus de votre tête. Respirez pleinement et profondément. Inspirez pour soulever la poitrine, expirez pour relâcher les mains et revenez à Tadasana.
Terminez ici avec Savasana 3 minutes
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