Des instructions: Faites 3 tours de cette séquence, en changeant de côté avec les quatre premières poses et en faisant les deux dernières poses deux fois chacune. Au premier tour, maintenez chaque pose pendant 30 secondes ou 5 à 6 respirations. Au tour 2, maintenez chaque pose pendant 10 à 12 secondes ou 2 respirations. Et au tour 3, maintenez chaque pose pendant 5 à 6 secondes ou 1 respiration.
RETOUR À 17 postures pour se préparer à la méditation consciente
Réchauffer
Commencez par Samasthiti (Equal Standing) ou Tadasana (Mountain Pose), en appuyant vos pieds sur le sol. Placez vos mains en Anjali Mudra au centre de votre poitrine. Pendant que vous inspirez, levez vos bras au-dessus de votre tête ; en expirant, ramenez-les à Anjali Mudra. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
Fente haute
À partir de Tadasana, sur une inspiration, reculez gracieusement votre pied gauche d’environ 2 à 3 pieds derrière vous, en le plaçant sur le sol avec précaution. Soyez attentif pendant la transition. Expirez lorsque vous pliez votre genou droit de manière à ce qu’il soit directement au-dessus de votre cheville droite, avec votre cuisse droite aussi parallèle au sol que possible. Gardez les deux jambes également actives, en poussant les deux pieds dans le sol pour trouver l’équilibre.
Posture du guerrier II
Virabhadrasana II
Plantez soigneusement votre pied gauche à plat sur votre tapis, en tournant légèrement les orteils pour créer un angle proche de 60 degrés. Alignez votre talon avant avec votre voûte plantaire arrière. Ne vous penchez pas en avant et ne cambrez pas votre dos. Maintenez la conscience de la colonne vertébrale, en gardant vos épaules au-dessus de vos hanches, les côtes inférieures tirées et votre tronc engagé. Étendez activement vos bras et sentez vos jambes s’écraser.
Guerrier inversé
Gardez la moitié inférieure de votre corps exactement la même lorsque vous étendez votre bras droit vers le haut et vers l’arrière. Placez votre bras gauche le long de votre jambe gauche mais n’appliquez aucun poids. Sentez vos muscles du dos s’engager lorsque vous passez de Warrior Pose II à Reverse Warrior. Gardez votre sternum levé pour que votre colonne vertébrale reste longue. Prenez des respirations pleines et rythmées. Inspirez pour revenir à Warrior II.
Humble Guerrier, variante
Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Contractez les muscles de vos jambes, puis expirez lentement pour abaisser soigneusement votre poitrine et votre épaule droite vers l’intérieur de votre genou droit. Maintenez un poids égal sur les deux pieds. Sentez votre poitrine et vos épaules s’ouvrir pendant que vous étendez vos bras au-dessus de votre tête. Respirez pleinement et profondément. Inspirez pour soulever la poitrine, expirez pour relâcher les mains et revenez à Tadasana.
Posture de l’arbre, variation
Vrksasana, variante
De Tadasana, transférez votre poids sur le pied droit. Lors d’une inspiration, soulevez votre jambe gauche et faites-la pivoter vers l’extérieur, en tournant la plante du pied vers le plafond et en la plaçant sur le haut de la cuisse droite dans Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Apportez une ou les deux mains à Anajali Mudra. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Déplacez-vous lentement et avec grâce, en gardant à l’esprit les quatre points focaux à la fois afin de rester présent.
Posture du guerrier III
Virabhadrasana III
Maintenez votre attention sur la jambe droite debout et, sur une inspiration, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Sur une expiration, penchez le torse vers l’avant en dirigeant avec la poitrine. Maintenez une longue colonne vertébrale pendant que votre jambe gauche se redresse derrière vous. Gardez vos deux jambes engagées tout en étendant vos bras devant vous le long de vos oreilles. Soyez conscient de l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre transition.
Pose du seigneur de la danse
Natarajasana
Pliez votre genou gauche et amenez votre bras gauche derrière vous pour saisir votre pied gauche, en tournant votre paume avec votre pouce vers le haut. Appuyez votre pied dans votre main pour créer la traction dont vous avez besoin pour soulever votre jambe et votre poitrine plus haut. Si nécessaire, penchez-vous en avant pour trouver l’équilibre. Stabilisez la jambe debout en sollicitant les quadriceps. Gardez les yeux fixés sur un point, ou un drishti, à quelques mètres devant vous. Votre centre dans cette pose est votre noyau fort.
Fente basse
Anjaneyasana
Avec vos yeux toujours fixés sur votre drishti, pliez lentement votre genou droit et, avec contrôle, abaissez votre jambe gauche derrière vous afin qu’elle atterrisse sans un bruit. (Si ce n’est pas possible, passez d’abord par un virage debout vers l’avant). Placez doucement votre genou gauche sur le sol et pointez votre pied gauche vers l’arrière, en appuyant le dessus du pied dans le sol. Étendez vos bras le long de vos oreilles. Redressez votre poitrine et soulevez le sternum. Poussez vers le bas dans le pied avant pour vous connecter au sol et tirez le bas du ventre vers le haut et vers l’intérieur afin que vous soyez centré et soulevé.
Planche d’avant-bras
Sur une expiration, placez doucement les deux avant-bras sur le sol à l’intérieur de votre pied droit. Reculez lentement votre jambe droite en la ramenant à la rencontre de votre jambe gauche. Gardez vos pieds à la largeur des hanches. Alignez votre colonne vertébrale de manière à ce que votre dos, vos hanches et vos jambes soient aussi parallèles au sol que possible. Poussez les avant-bras dans le sol et les talons vers l’arrière tout en engageant vos quadriceps et vos muscles abdominaux. Respirez profondément et pleinement, en vous concentrant sur le nombril. Expirez pour relâcher au sol. Inspirez pour remonter dans la planche de l’avant-bras. Répéter.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
En utilisant votre tronc, soulevez vos hanches et tendez un bras à la fois. Appuyez les quatre coins de vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches et que vos mains sont à la largeur des épaules, puis étendez la colonne vertébrale et faites pivoter le bassin vers l’avant pour soulever les os assis. Vérifiez auprès des quatre points focaux. Expirez en Balasana (Child’s Pose) et inspirez pour revenir à Down Dog. Répétez, puis inspirez pour avancer vos pieds, expirez pour vous plier et inspirez pour monter à Tadasana.
Terminez ici avec Savasana 4 minutes
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