Yoga

6 étapes pour maîtriser l’étirement latéral intense (Parsvottanasana)

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Avantage
Étire vos hanches extérieures et vos ischio-jambiers ; allonge votre colonne vertébrale; encourage la quiétude et l’introspection.

Instruction
1. À partir de Tadasana (Mountain Pose), inspirez pour reculer votre pied droit et tournez-le à 45 degrés. Gardez les deux jambes droites.
2. Expirez pour poser vos pieds dans la terre. Inspirez pour écarter vos orteils pour aider à activer vos jambes. En gardant les jambes fermes, expirez pour reculer le haut de vos cuisses et écarter vos ischions.
3. Alignez vos hanches en déplaçant votre hanche gauche vers l’arrière et votre hanche droite vers l’avant. Expirez et allongez vos jambes en vous enracinant dans vos os.
4. Inspirez pour soulever votre poitrine; sur une expiration, allongez votre colonne vertébrale vers l’avant lorsque vous vous pliez à partir de vos hanches. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe gauche. Si vous souhaitez approfondir la pose, pliez les coudes. Assurez-vous simplement de vous appuyer sur vos hanches plutôt que sur votre colonne vertébrale (vous pouvez évaluer votre posture avec un miroir ou un ami). Si vous êtes capable de maintenir la longueur de votre colonne vertébrale, posez votre front sur votre tibia.
5. Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes, en maintenant l’extension de votre colonne vertébrale.
6.Pour relâcher, expirez pour avancer votre pied droit en Uttanasana (Standing Forward Bend). Inspirez en montant à Tadasana. Répétez de l’autre côté.

Évitez ces erreurs courantes

Ne le faites pastournez vos hanches et pliez vos genoux. Gardez les hanches droites pour protéger votre dos et les genoux droits pour maximiser l’étirement des ischio-jambiers.

Ne le faites pastrop arrondir votre dos, car cela peut aplatir votre colonne lombaire et inhiber l’amplitude des mouvements de vos ischio-jambiers.

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