Yoga

Hanches ouvertes + épaules pour Pigeon Pose (Kapotasana)

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Continuez à ouvrir vos hanches et vos épaules, et facilitez-vous la flexion arrière, avec ces poses de préparation pour Pigeon Pose (Kapotasana).

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Fente basse

Anjaneyasana

Avantage
Étire les fléchisseurs et le tronc de la hanche et renforce le dos et les quadriceps.

Instruction
À partir de Tadasana (Mountain Pose), reculez votre pied droit en gardant votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche. Posez doucement votre genou droit sur le sol. Engagez votre bas-ventre et allongez votre colonne vertébrale. Descendez vos hanches aussi bas que possible sans écraser le bas du dos, en ressentant un étirement profond à travers votre fléchisseur de la hanche droite. Inspirez pour lever les bras vers le haut, en rapprochant si possible vos paumes et en serrant vos coudes l’un contre l’autre. Enfin, laissez votre tête descendre vers le bas. Regardez vos pouces et maintenez pendant 5 respirations.

Backbend debout au mur

Avantage
Étire les épaules et ouvre la poitrine

Instruction
Selon votre taille, tenez-vous à environ 1 à 3 pieds du mur, dos au mur, les pieds écartés de la largeur des hanches. Enracinez-vous dans la base des gros orteils et des talons tout en engageant vos quadriceps. Faites pivoter vos cuisses de l’intérieur et serrez-les l’une vers l’autre. Expirez pour engager votre bas-ventre et inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Inspirez à nouveau pour lever vos bras le long de vos oreilles. Serrez vos coudes l’un vers l’autre et tendez la main vers le mur, en visant la hauteur des épaules. Baissez la tête. Appuyez vos paumes contre le mur tout en soulevant votre poitrine. Restez pendant 5 respirations. Pour sortir, pliez légèrement les genoux et soulevez le torse. Ramenez votre menton vers votre poitrine et relâchez vos bras.

Petite pose de coup de foudre

Laghuvajrasana

Avantage
Étire les quadriceps, renforce le bas du dos et développe l’endurance physique et mentale

Instruction
Suivez les instructions pour la pleine expression d’Ustrasana. Ensuite, changez la prise de vos doigts et serrez vos chevilles, en ramenant vos pouces vers l’intérieur de vos pieds et vos doigts vers l’extérieur. Engagez votre bas-ventre pour minimiser la compression dans le bas de votre dos. Abaissez la tête vers l’arrière, puis expirez pour plier davantage les genoux, en reculant lentement en ramenant vos mains vers l’arrière de vos genoux. Essayez de garder vos bras tendus. Continuez jusqu’à ce que le haut de votre tête touche le sol ou que vous commenciez à atteindre le bord de votre contrôle. Ne vous effondrez pas dans le bas du dos, la poitrine ou le cou ; ne vous déplacez pas dans la pleine expression de cette pose si vous ressentez une tension ou une douleur dans le bas du dos. Essayez de prendre 5 respirations, puis remontez en poussant entre les mains et en roulant la colonne vertébrale.

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