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Trouvez plus d’énergie et de liberté dans votre colonne vertébrale – et votre esprit – en progressant pas à pas vers Kapotasana.
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ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA Hanches ouvertes + épaules pour Pigeon Pose (Kapotasana)
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Avantage
Étire les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les épaules; renforce le noyau et le bas du dos; stabilise et concentre l’esprit; dynamise.
Instruction
Étape 1
Commencez à Ustrasana. Inspirez pour soulever le bas de votre ventre vers l’intérieur et vers le haut et déplacez votre coccyx vers le sol pour stabiliser le bas de votre dos. Atteignez ensuite votre bras gauche vers le plafond, en faisant pivoter votre épaule gauche vers l’extérieur. Restez ici pendant 5 respirations, expirez pour relâcher, puis répétez de l’autre côté avant de retourner à Ustrasana.
Étape 2
Inspirez les deux bras le long de vos oreilles, en rapprochant les paumes, si possible. Expirez en vous assurant que le bas de votre dos est stable et long. Évitez de contracter le bas du dos en continuant à engager le tronc et en maintenant la longueur dans le bas de la colonne vertébrale. Si vous êtes capable d’aller plus loin sans effort ni douleur, inspirez pour vous étendre vers l’arrière, en commençant par le sternum. Soulevez vos épaules en serrant vos coudes l’un vers l’autre et laissez votre tête reculer. Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes.
Étape 3
Lors d’une inspiration, tendez vos bras vers le sol. Appuyez vos pieds dans le sol et, en utilisant le même support à travers les jambes que vous avez cultivé à Laghuvajrasana, pliez les genoux seulement autant que nécessaire pour atteindre les paumes de vos mains à l’extérieur de chaque pied. Vérifiez avec le bas de votre dos pendant que vous travaillez vers cette version de Kapotasana, appelée Kapotasana B.
Étape 4
Avancez vos mains vers vos genoux afin que les doigts soient alignés avec vos chevilles. Transférez une partie de votre poids sur votre main gauche et avancez vos doigts droits jusqu’à votre talon droit. Après avoir attrapé votre talon droit, saisissez-le fermement. Ensuite, transférez légèrement votre poids dans votre main droite et utilisez votre talon droit comme levier pour appuyer vers le haut, en remontant vos doigts gauches pour saisir votre talon gauche. En tenant les deux pieds, serrez les coudes l’un vers l’autre et poussez vos hanches vers l’avant tout en maintenant la longueur et l’espace dans le bas de votre dos en gardant votre tronc engagé et votre coccyx se déplaçant vers vos genoux. Expirez pour plier les coudes et les poser vers le sol. Continuez à tirer vers l’avant sans effondrer les hanches ni ramener la tête au sol. Essayez de rester ici pendant 5 respirations. Pour sortir de la posture, déplacez-vous lentement et prudemment. Inspirez pour revenir à Kapotasana B puis ramenez vos mains sur vos hanches, les pouces sur votre sacrum. Enfin, roulez la colonne vertébrale vers le haut pour vous tenir debout sur vos genoux. Compteur avec 5 respirations dans Child’s Pose.
Soyez prudent
Si vous ressentez une douleur dans la colonne lombaire ou les épaules, reculez. Mais si vous vous sentez stable, ancré et que vous vous étirez simplement plus profondément, vous rencontrez probablement un défi physique sûr, plutôt qu’une douleur dangereuse. Faites face à tout inconfort avec une respiration régulière et calme, donnant à votre corps et à votre esprit le temps dont ils ont besoin pour évaluer la situation. Si cela vous semble juste, ouvrez et intégrez les leçons complètes de Kapotasana.
Notre professeur professionnel et modèle
Kino MacGregor est un professeur certifié d’Ashtanga Yoga; l’auteur et producteur de plusieurs livres de yoga, DVD et cours en ligne ; co-fondateur du Miami Life Center ; et fondateur de Miami Yoga Magazine. En savoir plus sur kinoyoga.com.
