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Baddha Utthita Parsvakonasana (Pose d’angle latéral étendu lié)
Avantage
Renforce et ancre vos jambes, ouvre vos épaules et votre poitrine
Instruction
À partir de Virabhadrasana II (Warrior Pose II) avec votre jambe gauche vers l’avant, tendez la main gauche et déplacez vos hanches vers la droite. Amenez votre bras gauche vers le bas, devant et sous votre cuisse gauche. Votre bras droit s’allongera vers le ciel. Ensuite, faites pivoter l’épaule droite vers l’intérieur et tendez la main derrière vous, en saisissant la main ou le poignet gauche. Une fois que vous avez la liaison, faites pivoter votre bras droit vers l’extérieur, en vous étirant sur votre épaule supérieure et votre poitrine et en vous déplaçant plus profondément dans la torsion. Ancrez les quatre coins du pied arrière, inspirez pour vous étendre à travers la couronne de votre tête. Expirez pour tourner encore plus votre ventre et votre poitrine et regardez vers le haut. Tenez pendant 5 respirations; changer de côté.
Marichyasana I, préparation
Avantage
Approfondit la flexion des hanches et des genoux, aide à ouvrir les épaules
Instruction
À partir de Dandasana (Staff Pose), pliez votre genou gauche et amenez votre talon gauche près de votre os assis gauche. Placez le bout de vos doigts droits derrière vous sur le sol, penchez-vous dessus. Inspirez pour atteindre votre bras gauche, puis pliez le coude autour du tibia gauche; broyer uniformément à travers les deux ischions. Inspirez pour vous allonger et tournez vers votre droite. Soulevez le bout des doigts droits du sol et saisissez le poignet droit avec votre main gauche, en ouvrant davantage l’épaule et la poitrine. Prenez 5 respirations ; changer de côté.
Malasana (Garland Pose), préparation
Avantage
Développe la force, l’endurance et la concentration ; aide à maintenir la légèreté de vos hanches et la longueur de votre colonne vertébrale lorsque vous descendez dans vos jambes
Instruction
À partir d’Utkatasana, abaissez vos bras à hauteur d’épaule, en les gardant très droits et fermes. Pressez vos paumes l’une contre l’autre et regardez fixement au-delà de vos doigts. Déplacez votre poids plus loin dans vos talons lorsque vous pliez vos genoux de plus en plus bas. Enfoncez vos talons dans le sol, créant une flottabilité dans vos hanches et un allongement dans votre colonne vertébrale. Respirez lentement et profondément, en augmentant la durée de votre prise au fil du temps, jusqu’à 5 respirations.
