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Modifiez Ustrasana si nécessaire pour trouver un alignement sûr pour votre corps.
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Si vous n’avez pas la flexibilité de la colonne vertébrale ou la force de base pour un Ustrasana complet…
Essayez de garder vos pouces sur votre sacrum et évitez d’atteindre vos pieds. Engagez l’intérieur de vos cuisses et votre plancher pelvien en tirant le bas de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur. Restez ici pendant 5 respirations, en vous concentrant sur la création d’espace entre vos vertèbres, en ouvrant votre poitrine et vos épaules et en construisant le soutien musculaire nécessaire pour une extension vertébrale plus profonde. Allongez à chaque inspiration, et à chaque expiration, gardez l’espace que vous avez créé tout en engageant davantage le tronc.
Si vous ressentez une tension ou une compression dans le bas du dos en plein Ustrasana…
Essayez de courber vos orteils et de ramener vos doigts sur vos talons, ce qui réduit le degré d’extension de la colonne vertébrale. Commencez par appuyer vos pouces dans votre sacrum, en engageant votre cœur et en allongeant le coccyx vers le sol. Atteignez ensuite vos bras symétriquement vers vos talons. Restez ici pendant 5 respirations profondes, en veillant à ne pas baisser la tête en arrière ou à ne pas tenter la position finale des épaules à moins que vous ne vous sentiez complètement en sécurité et stable.
Si vous ne pouvez pas garder vos hanches empilées sur vos genoux, ou si votre respiration est superficielle…
Essayez d’appuyer vos cuisses contre un mur et de garder votre menton rentré dans votre poitrine. Empilez vos hanches sur vos genoux et amenez vos cuisses contre le mur. Avec vos pouces pressés dans votre sacrum, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et soulever votre sternum. Expirez pour engager votre bas-ventre, allongez votre coccyx et soulevez votre menton. Si vous sentez que vous pouvez pousser votre backbend plus loin, drapez vos bras en arrière et attrapez vos talons. Si vous avez du mal à respirer, évitez de baisser complètement la tête en arrière pour garder les voies respiratoires complètement ouvertes. Essayez de ne pas forcer et maintenez pendant 5 respirations profondes.
