3 poses de préparation pour Ganda Bherundasana

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Ouvrez votre poitrine et vos épaules et renforcez vos bras, votre dos et votre tronc avec ces poses de préparation pour Ganda Bherundasana.

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Fente basse

Anjaneyasana

Avantages
Étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps; ouvre la poitrine, le dos et les épaules; allonge la colonne vertébrale

Instruction
Depuis Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), inspirez votre jambe droite vers le ciel. Sur une expiration, tirez votre genou droit vers votre nez et placez votre pied entre vos mains. Relâchez votre genou arrière au sol. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et tendez vos bras vers le haut, en enveloppant vos triceps vers l’avant. Dessinez isométriquement votre genou arrière vers votre talon avant et votre talon avant vers votre genou arrière. Allongez vos côtés hors de votre bassin pour éviter de vous enfoncer dans vos articulations de la hanche. Visualisez l’énergie qui monte de votre os pubien jusqu’à votre nombril. Serrez doucement les côtes avant. Tenez pendant 5 respirations.

Pose du bâton à quatre membres

Chaturanga Dandasana

Avantages
Renforce les bras, les épaules et les jambes; augmente la force et la mobilité du poignet; crée la force et la stabilité du noyau

Instruction
Commencez par Plank Pose, avec vos épaules empilées sur vos poignets, les doigts écartés. Corrigez vos côtes, raffermissez vos quadriceps et dirigez votre coccyx vers vos talons. En gardant votre tronc et vos jambes actifs, déplacez-vous vers l’avant sur la plante de vos pieds ou de vos orteils, en atteignant votre sternum vers le haut de votre tapis, tout en gardant les talons au-dessus des orteils. Sur une expiration, pliez les coudes ; gardez-les empilés sur vos poignets et serrés vers vos côtes. Maintenez une ligne droite pendant que vous descendez lentement vers votre ventre.

Voir aussio 3 poses de préparation pour l’aigle

Posture du cobra

Bhujangasana

Avantages
Renforce la colonne vertébrale, le haut du dos, les bras et les épaules ; étire la poitrine et l’abdomen; ouvre les poumons

Instruction
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l’arrière et les orteils pointés derrière vous. Plantez vos paumes sous vos épaules et écartez vos doigts. Serrez vos coudes vers votre cage thoracique. Appuyez sur le dessus de vos pieds, raffermissez vos cuisses et appuyez votre os pubien dans le tapis. Sur une inspiration, appuyez sur vos mains et soulevez votre poitrine du tapis pendant que vous commencez à redresser vos bras. Gardez vos coudes pliés lorsque vous vous étendez dans votre colonne vertébrale et tirez votre poitrine vers l’avant. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.