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Sage Rountree partage 3 étapes pour créer une pratique de yoga à domicile pour vous aider à traverser les vacances et au-delà.
Les perturbations de l’horaire de décembre, de la fin d’un semestre aux voyages de vacances, peuvent vous empêcher de maintenir un horaire régulier de cours en studio. Quel meilleur moment pour commencer (ou accélérer) une pratique à domicile ? Même 5 ou 10 minutes de yoga peuvent avoir une différence appréciable sur votre attitude, votre respiration et votre corps.
Cependant, il peut être décourageant de savoir par où commencer lorsque vous vous entraînez à la maison. Voici une rubrique que j’utilise dans la formation des enseignants pour séquencer les cours de yoga – et cela fonctionne également très bien pour la pratique à domicile. Pensez 6-4-2. Six mouvements de la colonne vertébrale, quatre lignes des hanches et deux modes de base.
1. Prenez votre colonne vertébrale dans les six directions. Incluez des poses qui déplacent votre colonne vertébrale vers l’avant et vers l’arrière (cela peut être aussi simple que Cat et Cow ou aussi complexe qu’une série de plis vers l’avant et de backbends); ajouter un virage latéral de chaque côté ; et tordez votre colonne vertébrale dans les deux sens. Cela couvre les six mouvements de la colonne vertébrale et réveille votre dos, vos côtes, votre poitrine et vos épaules.
2. Adressez les quatre lignes de vos hanches. Incluez une pose ou des poses qui traitent de l’avant des cuisses (quadriceps et fléchisseurs de la hanche) et de l’arrière des jambes et des hanches (ischio-jambiers et fessiers), comme Anjaneyasana (Crescent Lunge Pose) ou Virabhadrasana I (Warrior I). Ajoutez ensuite des poses qui impliquent l’intérieur des cuisses (adducteurs) et l’extérieur des hanches (abducteurs et rotateurs), comme Virabhadrasana (Warrior II) et Trikonasana (Triangle Pose). Autrement dit, passez du temps orienté vers l’avant court de votre tapis et un peu de temps orienté vers le côté long et large de votre tapis. Lorsque vous le ferez, vous toucherez les quatre lignes de vos hanches : devant, derrière, à l’intérieur et à l’extérieur.
3. Défiez votre cœur de deux manières. Pour cibler les gros muscles de soutien de votre tronc (y compris les muscles abdominaux les plus profonds), incluez quelques poses qui nécessitent une stabilisation du tronc, telles que Plank Pose, Virabhadrasana III (Warrior III) et Navasana (Boat Pose). Pour travailler les muscles plus petits qui soutiennent la colonne vertébrale et les muscles du tronc plus superficiels, incluez des poses d’articulation du tronc, comme rouler jusqu’à Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont), ou des inclinaisons lentes des jambes de chaque côté dans Jathara Parivartanasana (Pose de l’abdomen en révolution) .
Lorsque vous avez quelques minutes de libre pour vous entraîner, souvenez-vous de cette rubrique 6-4-2 et vous aurez la clé d’une pratique à domicile qui laissera votre colonne vertébrale et vos hanches équilibrées. En combinaison avec une respiration consciente et une minute ou deux de Savasana (Corpse Pose) et de méditation silencieuse, vous resterez centré tout au long des vacances.
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