Avez-vous déjà entendu cette citation de Joseph Pilates : « Vous êtes seulement aussi vieux que votre colonne vertébrale est flexible » ? Eh bien, certains jours, vous aurez peut-être l’impression d’en faire 100. Que vous passiez trop d’heures penché sur un écran ou que vous soyez constamment debout, il y a de fortes chances que votre dos – et par extension, votre colonne vertébrale – en ait besoin. d’un certain soulagement. Nous avons contacté Diana Zotos Florio, professeur de yoga, physiothérapeute et cofondatrice de la méthode Threes Physiyoga, pour obtenir des informations sur la santé de la colonne vertébrale et sur la manière dont le yoga peut aider.
Pourquoi le yoga pour votre colonne vertébrale est important
Votre colonne vertébrale joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé physique de votre corps. De votre dos à votre cœur, votre colonne vertébrale soutient de nombreux groupes musculaires différents dans tout votre corps. Avoir une colonne vertébrale saine n’est pas seulement important, c’est essentiel. Lorsque vous pratiquez le yoga pour votre colonne vertébrale, Zotos dit que certains des éléments clés à garder à l’esprit incluent le maintien d’une connexion avec votre dos, la stabilisation de votre colonne vertébrale dans son ensemble, ainsi que des segments individuels, et la réflexion intentionnelle sur l’effort musculaire dans chaque pose.
7 postures de yoga pour votre colonne vertébrale
Marjaryasana (pose de chat) et Bitilasana (pose de vache)
Échauffez-vous et engagez votre colonne vertébrale avec ces postures fondamentales. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans ces poses, Zotos dit que vous apporterez une prise de conscience à votre corps en engageant toute votre colonne vertébrale, du bas du dos jusqu’au cou. Elle dit que ce type de mouvement cible chaque partie de votre colonne vertébrale avec une flexion (arrondi) de la colonne vertébrale et une extension (arche) de la colonne vertébrale.
Ardha Matsyendrasana (Position du demi-seigneur des poissons)
Cette pose, également appelée pose de torsion assise, s’appuie sur le travail de mobilité effectué dans Cat-Cow, dit Zotos. Au lieu de s’étendre complètement à travers votre colonne vertébrale dans cette pose, Zotos recommande de la garder légèrement arrondie. Lorsque vous vous déplacez dans la posture, soyez intentionnel avec votre torsion. « Essayez d’imaginer une torsion comme un escalier en colimaçon », dit-elle. « Commencez par le bas (ou le haut) et faites pivoter un segment à la fois, avec douceur. »
Planche quadrupède
Pour travailler sur la stabilité de votre « tronc global », Zotos recommande cette pose de planche modifiée. Non seulement cette posture modifiée vous prépare à la version complète, mais elle travaille également sur la stabilité de votre colonne vertébrale. Dans cette pose, vous travaillez sur la stabilisation de tout votre tronc, qui englobe les muscles et les os autour de vos abdominaux et de votre dos, explique Zotos. « C’est aussi là que nous pouvons réfléchir à l’offre et à la demande d’effort musculaire », dit-elle. « Dans [Quadruped Plank], il y a moins de demande de stabilité de la colonne vertébrale que des poses plus difficiles, comme la planche complète ou le poirier, nous devrions donc répondre à cette demande avec moins d’apport de force musculaire. Si vous choisissez de passer à Plank Pose, elle dit que vous pouvez augmenter la quantité de force musculaire et de tension.
Ustrasana (pose de chameau)
Dans cette pose, Zotos recommande d’attirer votre attention sur le concept de «stabilité locale», dans lequel vous vous concentrez sur chaque segment individuel de votre colonne vertébrale et sur la tension à 360 degrés entourant chaque segment. Elle dit d’imaginer que votre colonne vertébrale s’allonge comme un slinky et de maintenir cette longueur même lorsque vous vous déplacez dans le backbend. « Cela aide à partager la charge de la pose en activant les petits muscles stabilisateurs de chaque segment, comme le groupe musculaire multifide qui ne couvre que deux ou trois segments de la colonne vertébrale », dit-elle.
Utkatasana (posture de la chaise)
Cet équilibre debout est en fait l’une des poses les plus exigeantes sur votre colonne vertébrale, dit Zotos. Dans cette pose, vous devez travailler plus fort pour rester debout, en raison du positionnement du centre de gravité, dit-elle. « Pensez au souffle [as] un voyant lumineux pour la santé de la colonne vertébrale », dit-elle. « Cela nous indique si nous devons travailler sur la façon dont nous réalisons une pose afin de mieux soutenir notre colonne vertébrale. » Lors de la pratique de cette pose, recherchez une respiration diaphragmatique complète, l’expansion complète de la cage thoracique et une respiration facile, dit-elle. Tous ces facteurs pointent vers la posture qui soutient la santé de votre colonne vertébrale.
Vrksasana (pose de l’arbre)
Cette posture d’équilibre peut en fait vous aider à favoriser une colonne vertébrale robuste. « [You] assemblez toutes les pièces dans cette pose, une pose que vous ne considéreriez pas comme une pose de soutien de la colonne vertébrale, mais qui peut l’être si nous pensons à tous les éléments de la santé du système nerveux, musculo-squelettique et respiratoire », dit-elle. Dans cette pose, concentrez-vous sur le maintien de la courbure correcte de votre colonne vertébrale, dit Zotos. Pendant que vous restez dans cette posture, remarquez où vous perdez l’équilibre ou la stabilité, dit-elle. Ce sont les composantes de votre pratique sur lesquelles vous pouvez continuer à vous appuyer.