Gardez le yoga bizarre avec cette séquence créative

Certaines de nos poses de yoga préférées sont décrites en lignes droites et en angles carrés – les poses de triangle, de planche et d’angle latéral étendu par exemple. Mais le corps humain est plus sensible aux spirales et aux courbes. Pensez à la double hélice de notre ADN, à la trajectoire de nos membres lorsqu’ils émergent in vitro et à la façon dont nous balançons nos bras lorsque nous marchons et courons. Même nos actions sportives sont décrites dans des mouvements courbes, grâce à l’action de torsion du torse : spirales de football, top-spins de balles de tennis et crochets de gant.

Se déplacer de manière fluide et imprévisible nous aide à rester agile, physiquement et mentalement.

« Bouger bizarrement aide à garder le cerveau en bonne santé », explique Beret Kirkeby, massothérapeute, thérapeute de yoga et enseignant à l’Institut Prema Yoga. « Il oxygène également nos tissus, déplace le liquide synovial et nous aide à maintenir l’amplitude des mouvements. » Si nous nous limitons à des mouvements habituels et répétitifs, nous pouvons commencer à penser que tout ce qui sort de l’ordinaire est effrayant ou peut-être douloureux, explique Kirkeby. « Bouger bizarrement est un élément fondamental pour garder un esprit et un corps flexibles », ajoute-t-elle.

Cette séquence de Dana Slamp, fondatrice du Prema Yoga Institute, vous aide à sortir de l’alignement rigide et à adopter des formes plus créatives. Les mouvements jouent avec des torsions ouvertes pour un meilleur mouvement croisé et avec la rétraction de vos omoplates pour « glisser et glisser » sur le haut de votre dos. L’intérieur des cuisses et l’extérieur des fessiers reçoivent un peu d’amour, car ils peuvent devenir tendus lorsque le corps est confiné aux mouvements gauche et droit du plan sagittal. Appliquez simplement l’espièglerie pendant que vous vous entraînez et restez bizarre !

Bhujangasana fluide (pose du cobra)

Pour votre échauffement, profitez de légères torsions de la colonne vertébrale, de poses de chat et de vache et de mouvements circulaires du poignet. Relâchez sur votre ventre. Séparez vos mains plus larges que votre tapis et soulevez le haut de votre corps dans une position confortable. Commencez à faire le tour du haut de votre corps dans un cobra fluide, permettant à la tête de vos os de bras de plonger ou de reculer, et à votre tête de se déplacer lentement en cercles. Écoutez ce qui vous fait du bien, devenez bizarre et faites une pause chaque fois que vous avez besoin d’explorer une sensation. Explorez ce mouvement pendant 1 à 2 minutes.

Twisted Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas)

Approchez-vous du chien tête en bas et pliez un genou puis l’autre plusieurs fois. Ensuite, rapprochez un peu vos pieds de vos mains jusqu’à ce que vos talons puissent toucher le sol ou soient suffisamment proches pour que vous vous sentiez stable. Engagez vos abdominaux inférieurs et tendez une main sous vous vers l’extérieur du mollet, du tibia ou de la cheville opposés. Jetez un coup d’œil sous votre bras de support et soyez curieux de la torsion lorsque vous ouvrez votre poitrine en spirale. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.

Arc à six pointes

De Chien orienté vers le bas, entrez dans Plank Pose. Abaissez vos genoux, puis placez le centre de votre poitrine juste entre vos pouces sur le sol tout en gardant vos coudes serrés contre vos côtés. Jouez en soulevant vos talons jusqu’à votre siège pour un arc à six pointes. Appuyez vos mains plus fermement sur le sol si vous sentez trop de pression sur votre poitrine. Si votre poitrine et votre cou se sentent bien, vous pouvez ramener vos mains sur vos talons (certainement pas obligatoire !). Tenez pendant 5 respirations.

Fente latérale oscillante

Depuis Six-Pointed Bow, glissez dans un Cobra lors d’une inspiration, puis revenez à Down Dog lors d’une expiration. Placez votre pied droit entre vos mains et faites pivoter vos pieds parallèlement dans un écart latéral. Avec ou sans les mains au sol, jouez en pliant un genou et en transférant votre poids de ce côté. Utilisez votre respiration pour vous balancer de l’autre côté. Soyez conscient des sensations lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Explorez ce mouvement pendant environ 1 minute.

Écart torsadé lié

Laissez votre torse pendre au-dessus de vos jambes écartées pendant quelques respirations. Ensuite, rapprochez vos pieds de plusieurs centimètres l’un de l’autre. Tenez l’extérieur de votre mollet, tibia ou cheville gauche avec votre main droite pour créer une torsion en travers du corps. Enfilez maintenant votre main gauche sous votre bras droit et tenez votre mollet, tibia ou cheville opposé. Continuez à tourner le haut de votre corps dans la même direction, en regardant sous votre bras vers l’avant de votre tapis. Laissez votre respiration ouvrir les côtés de votre torse. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez la torsion dans l’autre sens.

Anjaneyasana torsadé (fente basse)

Pivotez pour faire face à l’avant de votre tapis et placez votre genou droit sur une surface douce. Tournez vos orteils gauches sur le côté à un angle de 45 degrés. Guidez doucement votre cuisse gauche ouverte avec votre main droite et ouvrez votre hanche et votre poitrine. Ancrez la lame extérieure de votre pied avant pendant que le pied intérieur se soulève du sol. Pliez votre genou arrière, tendez la main vers l’arrière et maintenez votre pied arrière avec votre main gauche, ou utilisez une sangle de yoga ou une serviette pour faire une boucle autour de votre pied arrière. Respirez dans cette forme ouverte. Voyez si cela vous fait du bien de rentrer votre pied arrière, de reculer votre pied, de respirer sur votre poitrine ou de vous déplacer lentement entre les différentes options. Explorez cette pose pendant 5 à 10 respirations.

Trikonasana déchu (triangle)

Relâchez la prise de votre pied arrière et placez les deux mains vers le bas. Soulevez votre jambe droite dans Down Dog Split. Sur une expiration, avancez dans la pose de la planche et amenez votre genou droit sous vous vers votre bras supérieur gauche. Si vous appréciez le travail de base, répétez ceci 2 à 5 fois. Lors de votre dernière répétition, commencez à redresser votre jambe gauche sous vous et vers la gauche sur le sol pendant que vous faites tourner votre talon arrière vers le bas. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches lorsque vous ouvrez votre corps avant vers le ciel et étendez votre bras gauche dans les airs pour Fallen Triangle. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Variante Ardha Bhekasana (pose de la demi-grenouille)

Faites glisser votre pied droit vers Plank et complétez un vinyasa, se terminant par Down Dog. Avancez à nouveau ce même pied droit et placez votre genou arrière sur une surface douce avant de pivoter vers un écart. Cette fois, déplacez votre poids sur votre genou gauche. Laissez votre pied gauche pivoter hors du tapis jusqu’à ce que votre jambe et votre pied gauche forment à peu près un angle droit. Commencez à faire glisser soigneusement votre pied droit vers l’avant – peut-être même hors du tapis – en ouvrant l’intérieur de votre cuisse gauche dans une pose de demi-grenouille. Vous avez la possibilité de replacer votre poitrine entre vos pouces (comme dans l’arc à six pointes) pour soulager un peu l’ouverture des hanches et pour rétracter vos omoplates sur votre dos. Tenez pendant 5 respirations.

Quittez lentement la posture en redressant vos bras et en tirant soigneusement votre pied droit vers l’intérieur. Revenez à une fente basse face à l’avant du tapis. Pour répéter la séquence de l’autre côté, placez votre pied gauche entre vos mains pour passer à la fente latérale.

Variation de la pose de l’autel

Après avoir parcouru la séquence des deux côtés, passez par un vinyasa final. Venez vous asseoir et balancer vos pieds sur le tapis devant vous en Dandasana (Staff Pose). Placez vos mains derrière vous avec vos doigts pointant vers les côtés de votre tapis. Faites glisser vos omoplates l’une vers l’autre sur votre dos, puis appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches vers la pose de l’autel. Continuez à respirer consciemment en faisant de petits cercles avec vos hanches, en soulevant vos talons ou même en abaissant vos hanches (photo) pour vous ouvrir sur votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations.

Auto-massage des fessiers externes

En position assise, soulevez votre tibia droit en forme de figure 4 en croisant votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche. Tenez votre jambe supérieure avec les deux mains. Faites lentement le tour de votre fémur dans l’articulation de la hanche, en explorant votre amplitude de mouvement dans toutes les directions. Tenez votre pied gauche fléchi avec votre main gauche ou le creux de votre coude gauche et placez votre avant-bras droit sur le sol du côté droit de votre tapis, en vous déplaçant sur le côté de votre siège. Explorez en roulant sur les muscles de vos fessiers externes, en massant toute tension. Prenez autant de temps que vous le souhaitez, puis répétez de l’autre côté.

Complétez la séquence avec un pli avant assis traditionnel (Paschimottanasana) pendant environ 8 à 10 respirations. Laissez vos omoplates se détendre et glisser loin de votre colonne vertébrale. Prenez Savasana (Corpse Pose) ou Viparita Karani (Legs up the Wall Pose) pendant 5 minutes ou plus, en profitant de sensations d’ouverture ou d’aisance.

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Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.