1. Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)
Asseyez-vous au milieu de votre tapis, genoux fléchis, pieds écartés à la largeur des hanches. Allongez-vous. Poussez jusqu’à Bridge Pose avec les paumes appuyant sur le tapis à vos côtés. Restez pendant 5 respirations, puis abaissez lentement.
2. Ardha Pavanamuktasana (pose de demi-vent)
Redressez les deux jambes devant vous. Rentrez un genou dans votre poitrine. Restez ici pendant 3 respirations, puis éloignez le talon de votre jambe droite de vous, en allongeant votre hanche et en fléchissant vos orteils. Restez ici pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.
3 Variation Ardha Salabhasana (Pose de la demi-criquet)
Roulez sur votre ventre. Gardez votre menton ou votre front sur le tapis, les paumes à vos côtés. Levez une jambe droite. Tenez pendant 6 respirations. Répétez de l’autre côté. Faites 2 tours, puis soulevez les deux jambes. Restez ici pendant 6 respirations.
4. Balasana (pose de l’enfant) à la pose chat-vache
Asseyez-vous sur vos talons avec votre front sur le tapis, les bras tendus devant vous. Tenez pendant 3 respirations. Mettez-vous à quatre pattes, recourbez lentement votre dos dans la pose du chat à l’expiration et laissez tomber votre ventre dans la pose de la vache à l’inspiration. Répétez plusieurs fois.
5. Variante de table
Venez à Tabletop et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Étendez un bras, maintenez pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté. Ensuite, étendez une jambe, maintenez pendant 3 respirations et répétez de l’autre côté. Faites cela deux fois. Ensuite, étendez votre jambe gauche et votre bras droit. Maintenez la position pendant 3 respirations et répétez de l’autre côté.
6. Variante de pose de planche
Ajoutez cette pose lorsque vous êtes prêt : à partir de la table, mettez-vous en position de pompe avec les bras et la colonne vertébrale droits, le coccyx se déplaçant vers vos talons. Respirer. Abaissez vos coudes sur votre tapis et placez vos orteils dessous, en entrant lentement dans Forearm Plank. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Restez ici ou tendez les bras.
7. Variation Anjaneyasana (Fente basse)
A genoux, déplacez un pied vers le tapis devant vous. Avec les mains sur votre cuisse, prenez 5 respirations. Ensuite, avec les mains sur les blocs, approfondissez la fente en amenant le genou sur la cheville. Tenez pendant 10 respirations; Répétez de l’autre côté.
8. Variation Uttanasana (flexion avant debout)
Tenez-vous à 1 à 2 pieds d’un siège de chaise. Abaissez vos mains ou vos coudes sur le siège, en étirant votre dos et vos épaules. Tenez pendant 10 respirations. Faites cela deux fois.
9. Virabhadrasana I (Guerrier Pose I)
À partir de Tadasana (Mountain Pose), écartez vos pieds de 4 à 5 pieds. Tournez votre pied droit à 90 degrés. Faites pivoter votre pied gauche vers l’intérieur à un angle de 45 degrés. Les tibias et le bassin sont de face. Tenez-vous à une chaise pour vous soutenir et prenez 5 respirations. Ensuite, prenez 5 respirations avec les mains sur les hanches. Ensuite, tendez les bras au-dessus de votre tête, en vous allongeant jusqu’à la taille, la poitrine et le cou. Tenez pendant 5 respirations; Répétez de l’autre côté.
10. Variation de la pose du croissant de lune
Avec les pieds à la largeur des hanches, tendez un bras vers le haut et au-dessus avec l’autre main tenant une chaise pour vous soutenir. Faites une forme de croissant en vous étirant vers la chaise. Tenez pendant 5 respirations; Répétez de l’autre côté. Tendez les deux bras vers le haut ; entrelacez vos doigts et répétez.
11. Équilibre permanent
Tenez-vous droit au centre de votre tapis. Soulevez une jambe pour que votre genou plié soit à la hauteur des hanches. Accrochez-vous à une chaise et faites 5 respirations. Répétez avec les mains sur les hanches, puis engagez vos muscles abdominaux et maintenez pendant 5 respirations avec les bras levés. Répétez de l’autre côté.
12. Variation de Baddha Konasana (pose d’angle lié)
Asseyez-vous contre un mur avec les jambes tendues devant vous. Tirez vos talons vers votre bassin. Laissez tomber vos genoux sur les côtés; pressez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Ramenez vos talons aussi près que possible de votre bassin en saisissant vos pieds. Tenez pendant 5 respirations. Penchez-vous lentement vers l’avant en baissant la tête pendant 5 respirations.
13 Torsion vertébrale en décubitus dorsal
Allongez-vous à plat sur le sol avec les bras tendus de chaque côté de vous. Déplacez un genou vers votre poitrine, puis étirez-le sur votre corps, en envoyant votre regard du côté opposé. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis répétez de l’autre côté.
14. Variation Sucirandhrasana (pose de l’œil de l’aiguille)
Allongez-vous sur le dos avec un pied à hauteur de genou sur un mur (la jambe forme un angle de 90 degrés) et posez votre autre pied sur la cuisse de votre jambe pliée. Tenez pendant 5 respirations; Répétez de l’autre côté.
15. Savasana (posture du cadavre)
Allongez-vous à plat sur votre tapis avec les paumes vers le haut, les jambes étendues. Reste ici, respire dans ton ventre pendant 10 minutes.
