Yoga

Une pratique de guérison à domicile pour favoriser la confiance et la résilience contre la douleur chronique

Quand j’ai découvert le yoga il y a 11 ans, j’avais des décennies de cyclisme et de football derrière moi. Mon corps était tendu, perpétuellement endolori et, à certains endroits, détruit : un grave accident de vélo m’avait laissé un fémur cassé, à l’endroit où il se connecte à l’emboîture de la hanche. La douleur physique, même en convalescence, était atroce. Et mentalement, je me sentais loin de mon jeu. Je me suis tournée vers le yoga pour aider à réparer et à rééquilibrer mon corps et mon esprit. La pratique m’a apporté : j’ai acquis une nouvelle flexibilité qui a aidé à corriger l’asymétrie causée par ma blessure, et j’ai pu soulager ma douleur chronique lancinante.

La séquence suivante est conçue pour favoriser une plus grande résilience et confiance dans votre capacité à marcher, courir, faire du vélo ou profiter des asanas pour les années à venir.

Conseils pratiques

1. Utilisez votre respiration pour créer de la chaleur et vous concentrer. Inspirez, visualisez votre respiration remplissant votre bassin, le bas du dos et les côtes; expirez en visualisant votre respiration quittant vos côtes, votre bas du dos et votre bassin. Respirez par le nez, en ajoutant éventuellement Ujjayi Pranayama (souffle victorieux).

2. Échauffez-vous avec trois séries de Surya Namaskar (Salutation au Soleil) A ou B—pour chauffer votre corps et concentrer votre esprit.

Utthita Parsvakonasana

Pose d’angle latéral étendu, variation

De Tadasana (Mountain Pose), étendez vos bras dans des directions opposées. Ramenez vos pieds sous vos paumes. Tournez votre pied et votre jambe gauche vers l’extérieur à 90 degrés, en alignant votre talon gauche avec votre voûte plantaire droite. Lors d’une expiration, pliez votre genou gauche en vous assurant qu’il ne dépasse pas votre cheville gauche. Inspirez pour étendre votre bras droit vers le ciel. Regardez vers le haut ou droit devant vous et maintenez ici pendant 3 respirations.

Virabhadrasana II

Posture du guerrier II

Inspirez pour monter dans Warrior II avec votre torse empilé sur vos hanches, vos bras s’étendant à nouveau dans des directions opposées. Assurez-vous que votre genou gauche reste directement au-dessus de votre cheville gauche. Continuez à tirer légèrement votre hanche gauche vers le haut et vers votre hanche droite, en empilant votre torse sur les plis de vos hanches. Restez enraciné dans votre pied arrière. Regardez par-dessus votre main avant et maintenez-la pendant 3 respirations. Inspirez pour redresser votre jambe avant et sortir de la pose.

Prasarita Padottanasana

Flexion avant jambes larges, variation

Placez vos mains sur vos hanches et ramenez vos pieds parallèles. Entrelacez vos mains derrière votre dos. Expirez pour vous plier en avant et restez dans le pli pendant 4 respirations. Lors de votre prochaine inspiration, relevez-vous en vous arrêtant à mi-chemin pour relâcher le lien et ramenez vos mains sur vos hanches. Puis montez tout en haut.

Parivrtta Utthita Parsvakonasan

Pose d’angle latéral étendu de révolution, variation

Retournez au Guerrier II. Venez sur la balle de votre pied droit, en plaçant vos hanches vers l’avant. Expirez et tournez votre ventre pour amener votre main droite à l’intérieur de votre pied gauche. Gardez votre hanche droite levée pendant que vous inspirez et tendez votre bras gauche vers le ciel. Gardez votre genou gauche aligné avec votre hanche gauche. Restez ici pendant 3 respirations.

Vasisthasana

Pose de la planche latérale

À partir de là, avec votre main droite fermement enracinée dans le sol et votre cœur engagé, expirez et soulevez votre pied gauche, en empilant votre jambe gauche au-dessus de votre droite. Fléchissez les deux pieds, soulevez vos hanches et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête pour un étirement latéral plus profond. Tenez pendant 3 respirations. Relâchez votre main gauche au sol et poussez vers Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas). Restez ici ou en Balasana (Child’s Pose), en vous reposant pendant plusieurs respirations ou prenez un vinyasa si vous voulez que la chaleur continue de circuler ! Ensuite, répétez les poses 1 à 5 de l’autre côté.

Utthita Parsvakonasana

Pose d’angle latéral étendu, variation

Depuis Down Dog, avancez votre pied gauche en entrant dans Warrior II. Expirez et placez votre main gauche à l’intérieur de votre cheville gauche, en poussant vos triceps contre l’intérieur de votre cuisse. Apportez votre main droite derrière votre dos. Essayez de plier votre bras gauche et de joindre vos mains (non illustré). Avec ou sans la liaison, roulez vos côtes droites et votre épaule vers l’arrière. Allongez-vous de votre hanche droite à travers votre colonne vertébrale. Levez les yeux et maintenez pendant 5 respirations. Exhaler; libérer le lien. Inspirez vers Warrior II.

Utthita Trikonasana

Pose du triangle étendu

À partir de Warrior II, redressez votre jambe gauche sans bloquer votre genou. Sur une expiration, abaissez votre main gauche vers l’extérieur de votre pied gauche, et faites pivoter vers l’extérieur et étendez votre bras droit vers le ciel. Enracinez fermement vos pieds dans le sol avec votre main gauche (ou le bout des doigts) sous votre épaule gauche. Inspirez dans votre poitrine, élargissez vos clavicules et regardez vers le haut. Restez ici pendant 5 respirations.

Ardha Chandrasana

Pose de la demi-lune

À partir de Triangle Pose, expirez pour plier légèrement votre genou gauche, en déplaçant votre main inférieure à environ 6 pouces devant votre pied gauche. Alignez votre épaule gauche sur votre main gauche et vos hanches sur votre jambe gauche, en raffermissant et en soulevant votre jambe arrière à la hauteur des hanches. Inspirez pour ouvrir la torsion, en étendant votre bras droit vers le ciel. Tenez pendant 5 respirations. Pour sortir, inspirez vers Warrior II. Abaissez vos mains de chaque côté de votre pied avant et passez au chien orienté vers le bas, avec ou sans vinyasa.

Utthan Pristhasana

Pose du lézard, variation

À partir de Down Dog, inspirez votre jambe gauche vers le haut, puis expirez pour amener votre pied gauche à l’extérieur de votre bras gauche. Abaissez doucement votre genou droit au sol. Carré vos hanches vers l’avant. Restez ici ou abaissez les deux avant-bras au sol. N’hésitez pas à laisser votre genou gauche s’ouvrir ou à déplacer plus de poids vers le bord extérieur de votre pied gauche. Si vos avant-bras sont baissés, repliez vos orteils vers le bas et soulevez votre genou droit pour étirer le fléchisseur de la hanche droite. Tenez pendant 5 respirations.

Utthan Pristhasana

Pose du lézard, variation

À partir de votre version de Lizard Pose : sur une expiration, ajoutez un étirement du quad droit en pliant votre jambe droite et en donnant un coup de talon vers vos fessiers droits. Atteignez votre cheville droite avec votre main droite. Restez ici pendant 5 respirations, puis relâchez votre pied droit et revenez à la pose du lézard.

Eka Pada Rajakapotasana

Pose du roi pigeon unijambiste

Amenez votre genou gauche derrière vos avant-bras ou vos mains et faites glisser votre jambe droite vers l’arrière. Avec vos hanches carrées vers l’avant, inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et expirez pour vous replier vers l’avant sur votre jambe gauche. Vous pouvez garder votre tête comme une extension naturelle de votre colonne vertébrale, ou la relâcher au sol ou sur un bloc. Restez ici pendant 5 respirations. Ensuite, inspirez pour remonter lentement et repoussez vers le chien tête en bas. Répétez les poses 6 à 11 de l’autre côté.

Baddha Konasana

Pose d’angle lié

De Chien orienté vers le bas, dirigez-vous vers assis. Atteignez vos pieds et rapprochez vos talons en les déplaçant vers votre aine. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Restez ici ou expirez pour vous replier sur vos pieds sans arrondir votre dos. À chaque expiration, relâchez la tension dans vos hanches. Restez ici pendant 5 respirations. Relâchez vos pieds, et si vous êtes dans un pli, inspirez pour remonter.

Paschimottanasana

Flexion assise vers l’avant

Étendez les deux jambes devant vous. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale; expirez pour vous replier sur vos jambes, en atteignant le sommet de votre tête vers vos orteils sans arrondir votre dos. Posez vos mains sur vos tibias ou sur le sol, ou attrapez vos pieds. Inspirez pour allonger et expirez pour plier plus profondément. Restez dans le pli pendant 5 respirations. Relâchez vos pieds et inspirez pour remonter.

Torsion couchée

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues sur le sol devant vous. Ramenez fermement votre genou gauche. Sur une expiration, tournez votre torse et votre jambe gauche vers la droite. Reposez votre main droite sur votre genou gauche et étendez votre bras gauche sur le sol loin de vous avec votre paume vers le haut. Regardez vers votre main gauche. Restez ici pendant 5 respirations, en vous tordant plus profondément à chaque expiration. Inspirez pour revenir au centre et changer de côté.

Savasana

Étendez les deux jambes sur le sol et relâchez vos mains à vos côtés, paumes vers le haut. Prenez le temps de vous mettre à l’aise, de détendre vos jambes, vos bras, votre mâchoire et votre visage. Fermez les yeux et revenez à une respiration naturelle. Allongez-vous dans le calme pendant au moins 5 minutes.

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